Зосередьтеся на їжі: що таке крохмаль і як він впливає на діабет?

Вероніка Брейді, CDCES, пояснює крохмаль та те, про що думати, якщо ви керуєте діабетом.

Зосередьтеся на їжі, пт. 3

Ось нижня частина, 411, бруд на крохмалях.

Для більшості з нас це шкода нашого існування. Крохмали становлять велику частину дієтичного споживання більшості американців. Коли ми думаємо про крохмаль, то для більшості з нас одразу спадає на думку хліб, а за ним рис і картопля. Для більшості хворих на цукровий діабет крохмаль вважається забороненою їжею.

Що таке крохмалі?

Крохмаль підпадає під широку категорію вуглеводів, поряд із фруктами, молоком, некрохмалистими овочами та солодощами. Існує 3 основних типи вуглеводів: клітковина, цукор і крохмаль. Деякі приклади крохмалистих продуктів включають зернові та макаронні вироби (включаючи цільні зерна та макарони з цільної пшениці), білий рис та коричневий рис, хліб та сухарі, крохмалисті овочі, такі як біла картопля, солодка картопля та інші коренеплоди, квасоля (наприклад, квасоля та чорна квасоля), сочевиця та зелений горошок.

Як правило, крохмаль (складні вуглеводи) призведе до підвищення рівня цукру в крові, якщо у вас діабет. Але крохмаль не слід розглядати як ворога. Вони мають користь для здоров’я і необхідні нашому організму, щоб повноцінно функціонувати на збалансованому харчуванні [1] .

Скільки мені їсти?

Відповідно до дієтичних рекомендацій загальне добове споживання вуглеводів для більшості з нас має становити від 45 до 65% калорій. Якщо ви їсте 2000 калорій на день, тоді 900-1300 цих калорій можуть надходити із здорових вуглеводів. Це означає, що вам дозволять споживати 225-325 грамів вуглеводів на день. Однак майте на увазі, що для більшості з нас усі вуглеводи зазвичай не походять з одного джерела. Отже, потрібно бути обережним, щоб розрахувати вуглеводи з усіх джерел (фрукти та фруктоза, молоко, некрохмалисті овочі та солодощі).

Які крохмалі слід вибрати?

До чудових джерел корисного крохмалю належать: овочі, бобові, квасоля та цільні зерна. Здоровий крохмаль містить мінерали та вітаміни, природний цукор та харчові волокна [2]. Ці поживні речовини мають важливе значення для підтримання здорового харчування, оскільки вони можуть захистити від певних захворювань, таких як хвороби серця, допомогти контролювати вагу (і навіть можуть допомогти у зниженні ваги), і забезпечать вас джерелом довготривалої енергії. З огляду на це, ми також повинні пам’ятати, що низка крохмалів містить не тільки вуглеводи, але й білки та жири, що робить їх одним із найскладніших компонентів дієтичного споживання.

У буклеті «Списки продуктів харчування для діабету» автори перелічують значну кількість хліба, круп, зернових, крохмалистих овочів, сухарів та закусок, які вважаються одним із крохмальних виборів. Усі перераховані продукти містять 15 грамів вуглеводів, 1 грам жиру, 3 грами білка та 80 калорій [3]. Цей список може служити орієнтиром при оцінці кількості крохмалю (вуглеводів із крохмалю), який ви щодня вживаєте.

Деякі речі, які слід враховувати при виборі крохмалю:

Їжте більше бобових. Горох, квасоля та сочевиця. Зазвичай вони мають низький вміст жиру і містять деякі необхідні вітаміни та мінерали. Вони містять клітковину, яка є корисною для здоров’я шлунково-кишкового тракту, а також є хорошим джерелом білка. Ці продукти також пропонують 1 вибір крохмалю та 1 нежирний білок.

Вибирайте цільнозернові. “Цілісні” пшеничні макарони, “цільнозерновий” лаваш та сухарі - це пара варіантів. Ці продукти також містять вітаміни, мінерали та клітковину, і, як правило, мають нижчий глікемічний індекс, ніж їх рафінований крохмальний аналог.

Тож рухайтесь без страху і розумно споживайте крохмаль.

Здорове харчування і будь добре!

Список літератури:

1. Клініка Майо. (2017, 7 лютого). Вуглеводи: як вуглеводи вписуються в здорову дієту. Отримано з https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

2. Якуб, Дж. (2018, 14 грудня). Скільки крохмалю занадто багато в середньому раціоні? Отримано з https://healthyeating.sfgate.com/much-starch-much-average-diet-12125.html

3. Виберіть свою їжу: списки їжі для діабету (2019) Еверт, А., Хомко, М., Кокс, К., Гаррінгтон, К., Корсберг, Дж., Кінтана, Л., Сотер, С., Урбанський, P. & Wheeler, M. Академія харчування та Американська асоціація діабету. Купуйте на Amazon

Про Вероніку Брейді, доктор філософії, MSN, FNP-BC, BC-ADM, CDCES:

Брейді є сертифікованим викладачем з діабету, а також спеціалістом з удосконаленого лікування діабету. Вона виступила на національному та міжнародному рівнях з питань діабету та ведення пацієнтів, які отримують високі дози стероїдів. Вона є автором декількох публікацій у галузі діабету в онкологічному форумі медсестер, Журналі терапії та технології діабету та клінічному раднику.

Отримайте матеріали для тестування від 8 доларів на місяць

Інші продукти

Голки для інсулінової ручки

Алкогольні наповнювачі

Отримайте матеріали для тестування від 8 доларів на місяць

Схвалено FDA. Результати за 4 секунди. Потрібен крихітний розмір зразка 0,4 мкл.

Точні тест-смужки, що підтримують повторне дозування.

Універсальний дизайн, сумісний з більшістю мереживних пристроїв.

Ідеальний інструмент для того, щоб тест-смужки давали точні результати.

П’ять налаштувань глибини для максимального комфорту.

Високоякісні матеріали для зберігання та захисту матеріалів для тестування.