Добовий ритм

Оновлено 25 вересня 2020 р

Медично переглянуто:

Циркадні ритми - це цілодобові цикли, які є частиною внутрішнього годинника організму, працюючи у фоновому режимі для виконання основних функцій та процесів. Одним з найважливіших і найвідоміших циркадних ритмів є цикл сну і неспання.

Різні системи тіла дотримуються циркадних ритмів, які синхронізуються з головним годинником у мозку. На цей головний годинник безпосередньо впливають сигнали навколишнього середовища, особливо світло, саме тому циркадні ритми прив’язані до циклу дня і ночі.

При правильному вирівнюванні циркадний ритм може сприяти стабільному та відновлювальному сну. Але коли цей циркадний ритм скидається, це може створити значні проблеми зі сном, включаючи безсоння. Дослідження також виявляють, що циркадні ритми відіграють важливу роль у різних аспектах фізичного та психічного здоров'я.

Як працює Циркадний ритм?

Добові ритми працюють, допомагаючи забезпечити оптимізацію процесів організму в різні моменти протягом 24 годин. Термін "циркад" походить від латинської фрази "circa diem", що означає "близько дня".

Циркадні ритми існують у всіх типах організмів. Наприклад, вони допомагають квітам відкривати і закривати в потрібний час і не дають нічним тваринам залишати притулок вдень, коли вони будуть піддані дії більшої кількості хижаків.

У людей циркадні ритми координують психічну та фізичну системи у всьому тілі. Травна система виробляє білки відповідно до типових термінів прийому їжі, а ендокринна система регулює гормони відповідно до нормальних витрат енергії.

Циркадні ритми у всьому тілі пов’язані з головним годинником, який іноді називають циркадним кардіостимулятором, розташований у мозку. Зокрема, він знаходиться в супрахіазматичному ядрі (SCN), яке знаходиться в частині мозку, яка називається гіпоталамусом. У різний час доби генні годинники в SCN надсилають сигнали для регулювання активності в усьому тілі.

SCN дуже чутливий до світла, що служить критичним зовнішнім сигналом, який впливає на сигнали, що надсилаються SCN для координації внутрішніх годинників в організмі. З цієї причини циркадні ритми тісно пов’язані з днем і ніччю. Хоча інші сигнали, такі як фізичні вправи, соціальна активність та температура, можуть впливати на головний годинник, світло є найпотужнішим впливом на циркадні ритми.

Це циркадний ритм - те саме, що біологічний годинник?

Біологічні годинники допомагають регулювати терміни фізичних процесів, включаючи циркадні ритми. Циркадний ритм - це вплив біологічних годин, але не всі біологічні годинники є циркадними. Наприклад, рослини пристосовуються до зміни сезону, використовуючи біологічний годинник із часом, відмінним від 24-годинного циклу.

Як циркадний ритм впливає на сон?

Коли люди говорять про циркадний ритм, це найчастіше в контексті сну. Цикл сну і неспання є одним з найбільш чітких і критичних прикладів важливості циркадних ритмів.

Протягом дня випромінювання світла змушує головний годинник надсилати сигнали, які генерують пильність і допомагають нам не спати та бути активними. Коли настає ніч, головний годинник ініціює вироблення мелатоніну, гормону, який сприяє сну, а потім продовжує передавати сигнали, які допомагають нам спати протягом ночі.

Таким чином, наш циркадний ритм вирівнює наш сон і неспання з днем і ніччю, створюючи стабільний цикл відновного відпочинку, що дозволяє збільшити денну активність.

Що впливає циркадний ритм крім сну?

Пов’язане читання

Як ваше тіло використовує калорії під час сну
Інфографіка: Сон у сучасній родині
Чому покращення вашого задоволення сном може підвищити ваш рівень енергії

Дослідження продовжують розкривати подробиці про циркадні ритми, але факти свідчать, що вони пов’язані з метаболізмом та вагою за допомогою регулювання рівня цукру та холестерину в крові. Циркадні ритми також впливають на психічне здоров'я, включаючи ризик таких психічних захворювань, як депресія та біполярний розлад, а також потенціал нейродегенеративних захворювань, таких як деменція.

Є вказівки на те, що циркадні ритми мають важливий вплив на імунну систему, а також процеси відновлення ДНК, які беруть участь у запобіганні раку. Дослідження на ранніх стадіях показують, що циркадні цикли можуть впливати на ефективність протиракових препаратів, і що нові ліки можуть бути здатними використовувати біологічні годинники для знищення ракових клітин.

Що відбувається, коли циркадний ритм вимкнено?

Коли циркадний ритм скидається, це означає, що системи організму не функціонують оптимально.

Порушений циркадіанний ритм сну і неспання може спричинити серйозні проблеми зі сном. Без належного сигналу внутрішнього годинника організму людина може насилу заснути, прокинутися протягом ночі або не може заснути до тих пір, поки захоче до ранку. Їх загальний сон може бути зменшений, а порушений циркадний ритм також може означати більш дрібний, роздроблений і неякісний сон.

Крім того, дослідження виявили порушення циркадного ритму як потенційних факторів, що сприяють обструктивному апное сну (OSA) - розладу сну, що відзначається повторними порушеннями дихання. OSA знижує рівень кисню в організмі і спричиняє численні переривання сну протягом ночі.

В цілому, невідповідний циркадний ритм може багато в чому негативно вплинути на сон, збільшуючи ризик безсоння та надмірної денної сонливості у людини. Враховуючи важливу роль сну для продуктивності та загального стану здоров’я, часто виникають значні наслідки, коли циркадний ритм людини вимкнений.

Що може порушити циркадний ритм?

Порушення добового ритму може відбуватися протягом короткого або довгострокового періоду. Експерти визначили низку типів циркадних розладів сну та неспання (CRSWD) на основі їх характеристик та причин.

Як показує цей список, існують різні причини порушень добового ритму. Деякі циркадні зриви пов'язані з індивідуальною поведінкою, наприклад, під час подорожей або роботи, що виводить графік сну з ладу при нормальному денному освітленні. Інші розлади виникають через основну проблему, яка спричиняє нездатність отримувати або обробляти екологічні сигнали, які регулюють головний годинник організму. У певних ситуаціях можуть бути пов’язані генетичні причини, або причина може залишитися невідомою.

Як підтримувати здоровий циркадний ритм

Хоча ми не маємо повного контролю над своїм циркадним ритмом, існують здорові поради щодо сну, які можна взяти, щоб спробувати краще захопити наші цілодобові цикли сну.

Шукати сонце: Вплив природного світла, особливо на початку дня, сприяє посиленню найсильнішої циркадної киї.
Дотримуйтесь послідовного графіка сну: Варіювання часу сну або ранкового пробудження може перешкодити здатності вашого організму пристосовуватися до стабільного циркадного ритму.
Отримати щоденні вправи: Активність вдень може підтримати ваш внутрішній годинник і полегшити засинання вночі.
Уникайте кофеїну: Стимулятори, такі як кофеїн, можуть не давати вам спати і порушувати природний баланс між сном і неспанням. Кожен по-різному, але якщо у вас проблеми зі сном, слід уникати кофеїну після обіду.
Обмежте світло перед сном: Штучне випромінювання світла вночі може заважати циркадному ритму. Експерти радять приглушити світло і відкласти електронні пристрої напередодні сну.
Дрімайте коротко і рано вдень: Пізній і тривалий сон може відсунути час вашого сну і вивести ваш графік сну з ладу.

Ці кроки для поліпшення гігієни сну можуть бути важливою частиною підтримки здорового циркадного ритму, однак інші кроки можуть бути необхідними залежно від ситуації. Якщо у вас є постійні або серйозні проблеми зі сном, денна сонливість та/або проблемний графік сну, важливо поговорити з лікарем, який може найкраще діагностувати причину та запропонувати найбільш відповідне лікування.