Що таке фітонутрієнти?

Джессі Шалай, 21 жовтня 2015 р

таке

Фітонутрієнти, які також називають фітохімікатами, - це хімічні речовини, що виробляються рослинами. Рослини використовують фітонутрієнти для збереження здоров’я. Наприклад, деякі фітонутрієнти захищають рослини від нападу комах, а інші захищають від випромінювання від ультрафіолетових променів.

Фітонутрієнти також можуть забезпечити значну користь для людей, які харчуються рослинною їжею. Продукти, багаті фітонутрієнтами, включають різнокольорові фрукти та овочі, бобові, горіхи, чай, цільні зерна та багато спецій. Вони впливають на здоров’я людини, але не вважаються необхідними для життя поживними речовинами, такими як вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали.

Серед переваг фітонутрієнтів є антиоксидантна та протизапальна активність. Фітонутрієнти також можуть покращувати імунітет та міжклітинний зв’язок, відновлювати пошкодження ДНК від впливу токсинів, детоксикувати канцерогени та змінювати метаболізм естрогену. Міністерство сільського господарства США (USDA) зазначає, що споживання дієти, збагаченої фітонутрієнтами, видається "ефективною стратегією" зменшення ризику раку та серцевих захворювань.

Багато фітонутрієнтів дають рослинам свої пігменти, тому хороший спосіб визначити, чи багатий фрукт чи овоч фітонутрієнтами, може бути за кольором, за словами Луї Премкумара, професора фармакології в Медичній школі університету Південного Іллінойсу та автора "Захоплюючих фактів". про фітонутрієнти у спеціях та здоровій їжі "(Xlibris, 2014). Зверніть увагу на продукти глибокого відтінку, такі як ягоди, темна зелень, диня та спеції. Ці продукти також багаті смаком та ароматом, що робить їх більш смачними. Але деякі продукти, багаті фітонутрієнтами, мають невеликий колір, як цибуля та часник, і ви не хочете їх знижувати.

Розуміння ефективності фітонутрієнтів

Існує безліч доказів того, що дієта з високим вмістом рослинних продуктів, що містять фітонутрієнти, корисна для людини. "Протягом століть існували наслідки того, що здорова їжа, прикрашена екзотичними спеціями і приправами, забезпечує життєво важливі інгредієнти, які допомагають запобігати хворобам і сприяють довголіттю", - сказав Премукар. "Очевидно, це, здається, є правдою на основі доказів того, що люди, які вживають здорову їжу, корисна їжа як окремі особи, так і група в певних частинах світу користуються користю для здоров'я, використовуючи довголіття як показник.

"Наприклад, у адвентистів сьомого дня, завдяки чистій вегетаріанській дієті, рівень захворюваності на серце, діабет та певні типи раку нижчий; індіанці куни в Панамі, які споживають велику кількість неперероблених напоїв, що містять какао, демонструють меншу частоту захворювань серцевих захворювань ", - продовжив він. "Нещодавно було показано, що середземноморська дієта, що складається з оливкової олії, свіжих продуктів, риби та вина, зменшує частоту серйозних захворювань".

Хоча популяційні дослідження демонструють ефективність дієти, наповненої багатими фітонутрієнтами продуктами, вчені все ще працюють над розумінням конкретних механізмів роботи фітонутрієнтів. Премкумар сказав, що проведено недостатньо рандомізованих масштабних клінічних випробувань, і навіть коли вони є, часом може бути важко оцінити результати. Крім того, за даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), було проведено багато досліджень з фітонутрієнтами або антиоксидантними добавками, які принесли досить низькі результати щодо профілактики захворювань. Але це, мабуть, тому, що добавки взаємодіють з організмом не так, як цілісні продукти.

Іноді вченим буває важко пов’язати користь для здоров’я з конкретними фітонутрієнтами. Усі рослини містять складні суміші біоактивних сполук, і такі ефекти, як антиоксидантна активність, важко визначити кількісно. Крім того, кожна окрема рослина має унікальний біохімічний склад. "Рівні активних інгредієнтів [у кожній рослині] можуть варіюватися в залежності від того, де рослина вирощується, від кількості використаних добрив, від того, готують вони їх у невареному вигляді тощо", - сказав Премкумар.

Крім того, може бути важко зробити висновок про рівні, на яких фитонутрієнти діють у кожному окремому організмі, сказав Премкумар. Фітонутрієнти різноманітні за своєю суттю і впливають на різні ділянки тіла, що іноді викликає труднощі точно знати, який фітонутрієнт діє на яку частину тіла, і чи допомагають фітонутрієнти тимчасовим симптомам або системним проблемам.

Незважаючи на ці виклики, Премкумар сказав, що користь фітонутрієнтів для здоров'я, навіть якщо їх неможливо легко продемонструвати, "потрібно сприймати серйозно". Державні установи, такі як USDA, NIH та кілька організацій охорони здоров'я, схоже, погоджуються і закликають людей їсти більше фруктів та овочів та користуватися потенційною вигодою від цих продуктів.

За словами Премкумара, нам відомо одне, що сприятливий вплив фітонутрієнтів буде помітний не відразу, а через місяці чи роки. Він зазначив, що фітонутрієнти та інші корисні сполуки, такі як вітаміни та мінерали, можуть лише попередити або затримати розвиток захворювань. "Як тільки хвороба виявляється, єдиним варіантом боротьби є консультація з лікарем та прийом відповідних ліків, які однозначно були доведені як ефективні у великих клінічних випробуваннях", - сказав він.

Види фітонутрієнтів

Існують класи фітонутрієнтів, що визначаються хімічною структурою. Класи фітонутрієнтів включають:

  • Беталеїни
  • Хлорофіл
  • Індол
  • Сульфоорганічні речовини
  • Феноли
  • Терпени
  • Тритерпени

У межах цих класів знаходяться десятки фітонутрієнтів, які, в свою чергу, містять сотні фітонутрієнтів.

До груп фітонутрієнтів належать:

  • Каротиноїди
  • Куркуміноїди
  • Флавоноїди
  • Глюкозинолати
  • Гідроксикоричні кислоти
  • Лігнани
  • Ліпіди
  • Стилбени
  • Сульфіди
  • Токоферол

Існує понад 25 000 видів фітонутрієнтів. Вчені вважають ці шість фітонутрієнтів або груп фітонутрієнтів особливою увагою.

Лігнани

Лігнани можуть імітувати вплив естрогену, тому лігнани вважаються фітоестрогенами, хоча вони також можуть впливати на організм неестрогенними засобами, згідно з Інститутом Лінуса Полінга при Університеті штату Орегон.

Як і всі фітонутрієнти, лігнани містяться у фруктах та овочах, особливо в капусті, брокколі, абрикосах та полуниці, за словами Премкумара. Вони особливо багаті насінням та цільним зерном, включаючи насіння кунжуту, маку, житніх та вівсяних висівок. Насіння льону є найбагатшим джерелом лігнанів.

За даними Інституту Лінуса Полінга, лігнани пов'язані з профілактикою раку, пов'язаного з гормонами, через їхню естроген-подібну активність. Дослідження щодо їх ефективності у профілактиці раку молочної залози неоднозначні, але дослідження показали позитивні результати щодо раку ендометрія та яєчників. Журнал Національного інституту раку, що вивчає лігнани та рак ендометрія, показав знижений ризик у жінок у постменопаузі з високим споживанням лігніну, в той час як в іншому дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition, жінки з найбільшим споживанням лігніну мали найнижчі показники раку яєчників, незалежно від віку або менопаузального статусу.

Вчені починають вивчати взаємозв'язок між лігнанами та раком передміхурової залози та остеопорозом. Поки що результати непереконливі.

Ресвератрол

Протягом останніх років ресвератрол дуже сильно почувся, оскільки його великі концентрації містяться у червоному вині. Це член групи стильбеноїдних фітонутрієнтів.

Найвідоміше джерело ресвератролу - виноград. Ресвератрол має особливо високу концентрацію у шкірці винограду та червоному вині. Він також міститься в арахісі, виноградному соку, какао, чорниці та журавлині. Наявність ресвератролу в червоному вині може пояснити те, що Премкумар назвав "французьким парадоксом", коли французи, які вживають багато червоного вина, насолоджуються довгим і здоровим життям, незважаючи на вживання насичених жирів і куріння. Премкумар сказав, що це, ймовірно, через здатність ресвератролу знижувати ризик серцевих захворювань за допомогою антиоксидантної та протизапальної діяльності.

На думку Інституту Лінуса Полінга, ресвератрол може допомогти уповільнити когнітивний спад. У дослідженнях на тваринах ресвератрол показав нейропротекторну активність та пропаганду здорових пептидів. Дослідження на людях 2010 року, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що ресвератрол збільшує мозковий кровотік, але не призводить до поліпшення результативності когнітивно складних завдань. Вчені продовжать вивчати вплив ресвератролу в цій галузі.

Ресвератрол також вивчається як можливе лікування діабету 2 типу, оскільки в дослідженнях на тваринах було показано, що він покращує чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози, згідно зі статтею 2015 року в Biochimica Biophysica Acta.

Каротиноїди

Існує понад 600 каротиноїдів. Вони являють собою жовті, оранжеві та червоні пігменти у рослин. Найпоширенішими каротиноїдами у західній дієті є альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеїн, зеаксантин та лікопін. Кожен з цих каротиноїдів несе в собі певний набір дій, переваг та походження фруктів та овочів.

Премкумар перерахував моркву, ямс, солодку картоплю, папайю, кавун, диню, манго, шпинат, капусту, помідори, солодкий перець та апельсини серед фруктів та овочів, у яких можна знайти каротиноїди. Для належного засвоєння каротиноїди слід вживати з жиром.

Каротиноїди пов’язані з антиоксидантною активністю, здоров’ям очей, діяльністю імунної системи, міжклітинним зв’язком та зниженням ризику раку та серцево-судинних захворювань, згідно з Інститутом Лінуса Полінга.

Організм може перетворити альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин у вітамін А (ретинол), який пов’язаний із функцією протистаріння та імунної системи. Лютеїн та зеаксантин - це єдині каротиноїди, виявлені в сітківці, і вони пов'язані з меншим ризиком дегенерації жовтої плями, за даними Інституту Лінуса Полінга.

Куркумін

Куркумін міститься в основному в куркумі, представнику сімейства імбирних. Це надає куркумі характерний жовтий колір. Через куркумін куркума впродовж століть використовується як лікувальний засіб в Індії, зазначає Премкумар.

"Заявлені ефекти куркуміну варіюються від полегшення метеоризму до лікування хвороби Альцгеймера та раку", - сказав Премкумар. Дослідження на тваринах показали хороші результати при вивченні перорального прийому куркуміну та придушення поширення раку рота, шлунка, печінки та товстої кишки. Зараз проводяться дослідження з вивчення цього ефекту на людину.

Куркумін - ефективний протизапальний засіб та антиоксидант. Це також може вплинути на метаболізм канцерогену, допомагаючи організму позбутися токсичних сполук, а також допомагає боротися з ростом ракових клітин та пухлинами, згідно з Інститутом Лінуса Полінга. Всі ці фактори сприяють тому, що він є потенційно ефективним засобом профілактики раку.

На основі успішних випробувань на тваринах було висловлено припущення, що куркумін може допомогти при запальних захворюваннях, таких як ревматоїдний артрит, а також муковісцидоз та хвороба Альцгеймера, однак дослідження, за даними Інституту Лінуса Полінга, ще не проводяться або не дають результатів.

За словами Премкумара, куркумін також може бути корисним для захисту серцево-судинної системи, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ та підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого). "Лікування куркуміном вибірково збільшує експресію рівня рецепторів ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) і здатне очистити ЛПНЩ, що є шкідливим або паршивим холестерином", - сказав він.

Елагова кислота

Еллагову кислоту ще називають таніном. Він міститься в малині, полуниці, ожині, журавлині, винограді, гранатах та волоських горіхах, за словами Премкумара. Він також може вироблятися в процесі розщеплення організмом більших фітонутрієнтів, які називаються елаготаніни. Він швидко всмоктується.

Еллагова кислота пов'язана з антиоксидантною, протизапальною та протираковою активністю, а також знижує кров'яний тиск та артеріальний наліт, сказав Премкумар.

Згідно з Меморіальним центром раку Слоуна Кеттерінга, вчені припускають, що елагова кислота посилює детоксикуючі ферменти в печінці, одночасно інгібуючи печінкові ферменти, що стимулюють метаболізм. У сукупності ці дії спричиняють виведення канцерогенів до того, як вони можуть метаболізуватися. Інша гіпотеза полягає в тому, що елагова кислота змінює клітинну структуру пухлинних клітин. Обидві ці гіпотези були підтверджені дослідженнями на тваринах, але не були доведені на людях.

Ще однією потенційною перевагою елагової кислоти є покращений метаболізм глюкози. Згідно зі статтею 2010 року в Journal of Medicinal Food, елагова кислота може блокувати кишковий фермент альфа-глюкозидазу, який ініціює всмоктування глюкози. Це означає, що в кров потрапляє менше глюкози, що може бути корисно для діабетиків та гіперглікеміків другого типу.

Флавоноїди

Флавоноїди - це дуже велика група фітонутрієнтів. До відомих флавоноїдів належать кверцетин і кемпферол. Існує кілька значущих підгруп флавоноїдів, включаючи флавони, антоціани, флавонони, ізофлавони, флавоноли та флаваноли.

Оскільки вони настільки різноманітні, флавоноїди містяться у великій кількості продуктів харчування. Премкумар вказав яблука, цибулю, каву, грейпфрут, чай, ягоди, шоколад, бобові, червоне вино, брокколі, капусту, капусту, цибулю-порей, помідори, імбир, лимони, петрушку, моркву та гречку як пробу.

Флавоноїди пов’язані з довголіттям та зниженням ризику серцево-судинних та онкологічних захворювань. Одне масштабне 25-річне дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine, розглядало чоловіків із семи країн і виявило, що споживання флавоноїдів суттєво асоціюється з довголіттям.