Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів ?

Скільки вуглеводів їсти щодня, щоб схуднути?

9.01.2020

Збалансоване харчування має відповідати всім харчовим потребам людини. Він повинен містити всі поживні речовини у необхідній кількості та у правильній пропорції (1, 2). Навіть якщо ви хочете схуднути, дієта все одно повинна бути збалансованою.

Енергія, отримана з макроелементів, включаючи вуглеводи

Кількість калорій, необхідних людині, також варіюється залежно від кількох факторів, таких як вік, стать, фізіологічна стадія та фізична активність. Але загалом збалансована дієта повинна забезпечувати приблизно 50—60% від загальної кількості калорій з вуглеводів (вуглеводів), приблизно 10-15% з білків і 20-30% з жирів (2).

Основна функція вуглеводів - забезпечувати енергією.

Скільки схуднення - це здорове схуднення?

Вказівки відомих міжнародних організацій стверджують, що втрата ваги від 1 до 2 фунтів або від 0,5 до 1 кілограма є здоровою втратою ваги за тиждень (3, 4). Такої втрати ваги можна досягти, зменшуючи 500 кілокалорій на день протягом тижня.

Скільки вуглеводів слід їсти на день, щоб схуднути?

Скажімо, в середньому людині потрібно 2000 ккал на день. Якщо вуглеводи забезпечують 50-60% калорій, то це буде від 1000 ккал до 1200 ккал на добу з вуглеводів. Це від 250 до 300 грамів вуглеводів на день.

Близько 125 грамів вуглеводів забезпечують 500 ккал. Дефіцит 500 ккал на день може допомогти скинути від 0,5 до 1 кг за тиждень. Вміст вуглеводів слід зменшити на 125 грам.

Дієтою з низьким вмістом вуглеводів може бути будь-яка дієта, яка забезпечує менше 50% калорій, необхідних для вуглеводів. Дієту можна класифікувати наступним чином (5, 6).

Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів

Ця дієта містить менше 10% вуглеводів або 20-50 г вуглеводів на день

З низьким вмістом вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це така, що містить менше 26% вуглеводів або менше 130 г вуглеводів на день

Помірно-вуглеводний

Помірна вуглеводна дієта містить 26-44% вуглеводів

З високим вмістом вуглеводів

Вуглеводна дієта містить 45% і більше вуглеводів. Не виключайте повністю вуглеводи зі свого раціону. Ви можете попрацювати з експертом і подивитися, де можна скоротити вуглеводи і скільки їх можна скоротити, залежно від початкової калорійності дієти.

Основна кількість 500 ккал, яку ви намагаєтеся скоротити, може походити з вуглеводів. Дієта з помірним вмістом вуглеводів до низьким вмістом вуглеводів була б непоганою ідеєю, але фахівець може допомогти вам прийняти рішення на основі ваших індивідуальних потреб. Будь-яка дієта, де ви серйозно скорочуєте вміст вуглеводів, повинна поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати її.

Ось кілька продуктів, які можуть допомогти вам скоротити вуглеводи (7)

Яйце

Яйце є джерелом їжі з низьким вмістом вуглеводів, воно містить менше 1% вуглеводів. Яйце є хорошим джерелом повноцінного білка, кількох вітамінів і мінералів. Це універсальна їжа, з якої можна зробити кілька рецептів.

М'ясо

У курці, баранині та свинині немає вуглеводів. Вони легко вписуються в дієту з низьким рівнем автомобілів, і вони є хорошими джерелами дуже якісного білка.

Морепродукти

За винятком тверджень, які містять приблизно 4% вуглеводів, у всіх інших морепродуктах, таких як лосось, тунець, сардини, форель та сиг, немає вуглеводів. Риба також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Морепродукти - хороший варіант для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Молоко та молочні продукти

Молочні продукти можуть бути збиті під їжею з низьким вмістом вуглеводів. Молочні продукти, такі як незбиране молоко, знежирене молоко, вершкове молоко та простий йогурт, містять приблизно 4 -5% вуглеводів. У різних видах сирів приблизно від 1 до 2% вуглеводів.

У вершковому маслі та топленому маслі (освітлене масло) також немає вуглеводів. Загалом, ми можемо сказати, що якщо підсолоджені молочні продукти не є низько вуглеводними продуктами.

Горіхи

У волоських горіхах і горіхах макадамії приблизно 14% вуглеводів, арахісі - близько 16%, мигдалі - 22%, а кешью - близько 30% вуглеводів. Оскільки горіхи не їдять у великих кількостях, їх легко можна включити до дієти з низьким вмістом вуглеводів як хороше джерело білка та корисних жирів.

Овочі

У більшості овочів, окрім овочів, у яких більше крохмалю, таких як картопля, буряк, морква тощо, мало вуглеводів. Вуглевод овочів, більша частина якого знаходиться у формі харчових волокон. Більшість овочів, наприклад, огірок, шпинат, болгарський перець, цвітна капуста мають приблизно від 4 до 5% вуглеводів. Цибуля, бамія, баклажани, брокколі тощо містять приблизно від 6 до 9% вуглеводів.

Овочі - чудове джерело вітамінів і мінералів, мало вуглеводів, багаті харчовими волокнами та низькокалорійною їжею.

Фрукти

Більшість фруктів мають високий вміст води. Але більшість фруктів містять вуглеводи у формі простих цукрів, хоча і з низьким вмістом вуглеводів.

Кавун містить 92% води і 8% вуглеводів. Вміст вуглеводів у деяких фруктах, таких як папайя, становить 10%, лимонах - 9%, апельсинах - 11%, яблуках - 13%, гуаві - 14%, манго - 15%.

Виходячи з вмісту вуглеводів, який ви бажаєте у своїй дієті з низьким вмістом вуглеводів, ви можете вибрати фрукти, які потрібно включити в раціон. Фрукти є чудовими джерелами вітамінів, мінералів та харчових волокон. Обов’язково включайте фрукти в дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Напої

Зелений чай, чорна кава, чорний чай і вода не містять вуглеводів.

Заключне слово

Є деякі проблеми з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, такі як кетоз, можуть впливати на серцево-судинну систему та функцію нирок через високий вміст жиру та високий вміст білка (5, 8). І слідкуйте за вмістом клітковини, якщо він занадто низький, тоді можуть виникнути такі проблеми, як запор та купи.

Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як скоротити вуглеводи, і зверніться за допомогою до фахівця, щоб спланувати збалансовану дієту з меншою кількістю вуглеводів, щоб схуднути.