Як спалити найбільше калорій за короткий час, згідно з наукою

Репортер з питань охорони здоров’я та науки

Новий рік - це зручна можливість розпочати все по-новому та прийти у форму. На жаль, кожен день у новому році має таку ж кількість годин, як дні останнього. Тож якщо у вас виникли проблеми з пошуком будь-якого часу в 2017 році для тренувань, перехід календаря на січень 2018 року може не допомогти.

Замість того, щоб намагатися знайти більше часу в 2018 році, ви можете, однак, знайти кращі способи використовувати те, що є. Існує безліч способів спалити калорії за 30-хвилинну тренування. Але є лише один спосіб, який науково доведено спалити найбільше калорій за цей час: інтервальне тренування з високою інтенсивністю або тренування HIIT.

Тренування HIIT передбачають короткі сплески вправ, що вимагають як кардіо, так і залучення м’язів, наприклад, стрибки, випади, стрибки на корточках або швидкі силові тренувальні схеми, що підкреслюють підтримання пульсу.

Ці тренування є напруженими і, можливо, болючими, але того варте. 30-хвилинне тренування HIIT ефективніше, ніж брати годину з дня на прогулянку чи пробіжку, яка використовує лише частину м’язової сили, але в основному залежить від серцево-судинної системи. Фізіологічно тренування HIIT в кінцевому підсумку спалюють більше калорій, оскільки вони максимізують як вашу серцево-судинну систему, так і різні м’язові групи.

Ми всі спалюємо калорії з різною швидкістю, і розуміння основних наукових принципів, що лежать в основі цього процесу, може допомогти вам вирішити, який тип тренування HIIT для вас, якщо ви вирішите, що саме це потрібно для вашого тренування.

Все про O2

На клітинному рівні вироблення необхідної нам енергії для спалювання калорій за допомогою вправ залежить від кількості доступного кисню.

Коли ви тренуєтесь, ваші клітини розщеплюють енергію, що зберігається в глюкозі, яку ми отримуємо з вуглеводів, і, врешті-решт, резерви в наших жирових клітинах, до версії, яку він може використовувати, під назвою аденозинтрифосфат або АТФ. Потрібні три окремі хімічні реакції, щоб перетворити глюкозу в АТФ, кожна з яких витрачає кисень. Цей процес називається "аеробним диханням", і в ньому "один літр споживаного кисню спалює близько п'яти калорій", - говорить Рік Крейдер, фізіолог з фізичних вправ з Техаського університету.

М'язи на наших ногах і руках і навколо нашого ядра схожі на розширювані двигуни, прикріплені до наших кісток. Вони мають відповідний тип стільникової інфраструктури, щоб зробити АТФ дуже швидко, якщо їм це потрібно - більше, ніж будь-яка інша тканина тіла, - що добре, тому що вони дуже спраглі речі, коли ви використовуєте їх під час захоплюючої вправи, як випадки або віджимання.

Теоретично, якби хтось працював м’язами в повній мірі, поки він протягом години живився на кисні, він міг би спалити більше кількох тисяч калорій. (Для контексту спалювання півкіло жиру вимагає витрати 3500 калорій.) Але ця цифра є приблизною оцінкою, оскільки ніхто не може.

Це пов’язано з тим, що кровоносна система має максимальну ємність кисню, яку вона може зайняти в будь-який момент часу, що називається «аеробним порогом». Коли ви перетинаєте свій аеробний поріг, ваше тіло переходить в анаеробне дихання, коли ваші м’язи продовжують виробляти паливо, але більше не можуть використовувати кисень.

Анаеробне дихання не генерує майже стільки АТФ, як аеробне дихання. Крім того, замість вуглекислого газу та води та тепла (які ми видихаємо або позбавляємось іншим способом через піт та інші рідини в організмі), він робить молочну кислоту побічним продуктом, що спричиняє це жахливе відчуття печіння у м’язах, що повинно бути зупинкою для зупинки вправи.

М'язи можуть продовжувати рухатися в анаеробному стані до 180 секунд, але в цей момент вони перестають функціонувати - або принаймні сильно уповільнюються. Це може бути еволюційна адаптація, пише Стівен Рот, кінезіолог з Університету штату Меріленд, у журналі Scientific American; уповільнення дає решті нашого тіла шанс отримати більше кисню, що циркулює знову.

Доходити

В основному є два фактори, які визначають, скільки калорій ви можете спалити під час тренувань: наскільки близько ви зможете підійти до максимального аеробного порогу, зберігаючи енергетичні витрати, і склад вашого тіла.

Щоб продовжувати спалювати калорії з часом, ви повинні підтримувати витрати енергії трохи нижче максимального аеробного порогу, що вимагає великих зусиль. Крейдер підрахував, що велосипедисти Тур-де-Франс можуть досягти швидкості спалення калорій 2000 у годину, оскільки вони можуть тримати себе на рівні від 85% до 90% своїх аеробних порогів. Люди, які регулярно не відвідують тренажерний зал, зазвичай можуть досягти від 60% до 65% своїх аеробних порогів, коли вони перебувають на рівні, який вони можуть витримати приблизно 30 хвилин.

Є способи покращити здатність системи кровообігу доставляти кисень до м’язів - і таким чином підвищувати рівень аеробного порогу, якого ви можете досягти під час фізичних вправ, і в результаті спалювати більше калорій. Насправді це насправді просто: додавання будь-яких звичайних кардіо вправ, таких як ходьба або пробіжки, зробить трюк.

Щоб продовжувати спалювати калорії з часом, вам доведеться зробити трохи більше цього. Врешті-решт кількість калорій, які ви спалюєте щоразу, зменшується, оскільки ваша кровоносна система покращується. Ви почнете менше докладати зусиль для того, щоб займатися однією і тією ж діяльністю - саме тому, частково, стає простіше пробігти однакову відстань з однаковим темпом, якщо робити це регулярно.

Тоді є ваш склад тіла. "Чим більше ваги ви несете, тим більше горіння", - говорить Крейдер. Це просто тому, що для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії. Людина, що важить 250 фунтів, буде спалювати більше бігу, ніж людина, яка важить 150 фунтів, навіть якщо вона рухається з однаковою швидкістю і має однакові кардіо здібності.

Однак те, що становить ці 150 або 250 фунтів, також має значення. Більша м’язова маса означає більші двигуни, що спалюють енергію: м’язовий 150-кілограмовий чоловік міг би спалити більше калорій, ніж той, хто важить 150 фунтів з більш високим рівнем жиру. Більшість людей забувають, що сила є важливою частиною фітнесу, каже Крейдер, але використання м’язів - це найшвидший спосіб спалити енергію. Крім того, нарощування м’язів може означати, що ви носите ще більше ваги, що, у свою чергу, дозволяє спалити ще більше калорій у дорозі.

Отже, що мені робити, щоб схуднути?

Підсумок: якщо у вас є 30 хвилин на вправи, знайдіть щось, що поєднує кардіо та силові тренування. Таким чином, ви працюєте над обома факторами, які визначають, скільки калорій ви можете спалити.

Тренування HIIT - це одні з найефективніших у часі вправ, тому вони такі важкі. Хороша новина полягає в тому, що ви можете починати з будь-яких інтервалів, коли вам важко на вашому поточному рівні фізичної підготовки. Вправи для ваги тіла, такі як випади, віджимання або відриви, навіть не вимагають тренажерного залу. Ви можете зробити це для коротких серій - скажімо, 20 секунд, коли ви досягаєте своїх абсолютних меж, - а потім відпочити ще 10 секунд, перш ніж повторити. З часом ви зможете робити все більше і більше вибраних вами вправ протягом кожного інтервалу.

Якщо вправи на вагу тіла - це не ваша справа, ви можете працювати на тренінгах HIIT під час бігу, рухаючись швидше і додаючи підняття на короткі періоди часу. "Короткий спринт вгору по сходовій майданчику, за яким слідує прогулянка назад, є інтервальними тренуваннями", - пише Райан Ендрюс, зареєстрований дієтолог і тренер з Торонто, канадська компанія Precision Nutrition. Бігуни на дистанцію використовують спринтерські інтервальні тренування, щоб поліпшити свою витривалість.

І якщо ви любите більш офіційне тренування, майже у кожному тренажерному залі пропонують заняття з HIIT, хоча іноді вони мають різні назви, такі як „табір для завантаження“ або „табата“. Описи класу повинні в якійсь формі згадувати HIIT.

HIIT - це важко, але є ще хороші новини: як тільки ви перебуваєте у тій формі, яку хочете, вам не потрібно багато, щоб ваше тіло залишалося там. "Підтримка цього [фітнесу] займає приблизно два рази на тиждень, і вам не потрібно весь час займатися високою інтенсивністю", - говорить Крейдер.