Яка ідеальна кількість калорій для дорослої жінки?

«Дякуємо за різноманітну інформацію, яку ви надаєте в ETR.

калорій

«Будь ласка, порадьте мене - яка ідеальна кількість калорій для вживання дорослої жінки на день? Чи існує діапазон, враховуючи такі фактори, як вік? "

Для того, щоб визначити, скільки калорій вам потрібно, спочатку потрібно з’ясувати рівень базального метаболізму (BMR). Ваш BMR повідомляє вам про кількість спалених калорій, якщо ви пробудете в ліжку цілий день.

Найточніший спосіб визначити показник BMR - це аналіз дихальних газів. Багато медичних клінік та фітнес-студій пропонують цей тест приблизно за 50 доларів. Але навіть без цього ви можете отримати оцінку свого BMR, використовуючи рівняння Гарріса-Бенедикта (HBE). Ця формула оцінює ваш BMR, використовуючи ваш вік, стать, зріст і вагу.

• Для жінок: BMR = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x зріст у дюймах) мінус (4,7 x вік у роках)

• Для чоловіків: BMR = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x зріст у дюймах) мінус (6,8 x вік у роках)

Після того, як ви визначили свій BMR, вам потрібно врахувати рівень вашої активності, щоб отримати загальний щоденний енергетичний витрата - кількість калорій, яка потрібна вам щодня для підтримки вашої поточної ваги:

1. Сидячий (мало або взагалі не виконуються фізичні вправи) - BMR x 1,2
2. Злегка активні (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень) - BMR x 1,375
3. Помірно активні (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень) - BMR x 1,55
4. Дуже активний (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень) - BMR x 1,725
5. Надмірно активний (дуже важкі вправи/спорт та фізична робота) - BMR x 1.9

Ось, наприклад, розрахунок для помірно активної 35-річної жінки, яка важить 120 фунтів і зростає 5′4 ″:

655 + (4,35 x 120) + (4,7 x 64) мінус (4,7 x 35) = BMR 1313,3

1313,3 х 1,55 = 2036 калорій на день

Важливо зазначити, що рівняння Гарріса-Бенедикта буде точним для більшості людей, але воно не враховує м’язову масу тіла. (Пам'ятайте, що худіші тіла потребують більше калорій, ніж менш худорливі.) Тому це занизить калорії, необхідні тим, хто дуже мускулистий, і переоцінює калорії, потрібні тим, хто дуже товстий.

Кілька підсумкових вказівок ...

Ваш BMR знижується з віком. Це не означає, що ви повинні позбавляти себе їжі. Насправді, позбавлення їжі зменшить ваш метаболізм і зіпсує ваші наміри. Натомість отримуйте більшу частину калорій з:

1. Продукти, багаті клітковиною. Органічні овочі та фрукти з низьким вмістом цукру, які містять клітковину, потребують більшої “обробки” організмом, а це означає, що під час травлення спалюється більше калорій.

2. Інгредієнти метаболічної сили. Чисті білки та здорові жири - це термогенна (спалююча жир) їжа, яка підсилює метаболізм.

Ви також можете покращити свій BMR за допомогою регулярних, енергійних фізичних вправ і тренувань з обтяженням, щоб підтримувати ту м’яку масу, що спалює калорії.