Що потрібно знати про магній та ваш сон

Необхідний мінерал, що сприяє сну, зменшує стрес, захищає від хвороб.

Опубліковано 14 травня 2018 р

Я часто бачу пацієнтів, у яких виникають запитання щодо харчових добавок, вітамінів та мінералів. Нещодавно хтось запитав мене про магній для сну, оскільки вона чула, як я говорив у підкасті про магній у банановому чаї. Я думав, що поділюсь з вами частинами нашої розмови:

Я бачив, як багато пацієнтів отримують користь від збільшення споживання магнію за допомогою дієти та добавок. Нерідкі випадки, коли у людей, особливо у жінок, рівень магнію не є оптимальним. Оскільки магній відіграє таку широко розповсюджену, критичну роль в організмі - це один з 24 важливих вітамінів і мінералів, - низький рівень магнію може відкинути багато функцій організму і підвищити ризик хронічних проблем зі здоров’ям.

Здоровий рівень магнію захищає метаболічне здоров'я, стабілізує настрій, тримає стрес під контролем, сприяє кращому сну та сприяє здоров’ю серця та кісток.

Мало дієтичних елементів мають більший вплив на організм, ніж магній. Давайте детальніше розглянемо, як підтримка рівня магнію може принести користь вашому сну, а також вашому психічному та фізичному самопочуттю.

Магній - важливий мінерал, один із семи важливих макро-мінералів, які потрібні людському організму у великих кількостях. Організм не виробляє магній. Магній, який потрібен вашому організму, повинен надходити із зовнішніх джерел. Ви отримуєте магній завдяки своєму харчуванню. Продукти, багаті магнієм, включають:

Темно-листяна зелень
Насіння та горіхи, включаючи насіння соняшнику та кунжуту, кеш'ю та мигдаль
Кабачки, брокколі та інші овочі
Бобові культури
Молочні продукти
М'ясо
Цілі зерна необроблені
Шоколад
Кава

Дефіцит магнію поширений серед дорослих. За підрахунками, майже половина дорослих чоловіків та жінок у Сполучених Штатах не отримують достатньої кількості магнію. Люди похилого віку вразливіші до дефіциту магнію. Жінки також схильні до більш низького рівня магнію, особливо з віком.

Як діє магній?

Магній відіграє широко розповсюджену роль в організмі людини, допомагаючи регулювати та полегшувати багато важливих функцій. Однією з найважливіших ролей магнію є забезпечення здорової функції ферментів. Магній бере участь у понад 300 різних реакціях, пов’язаних з ферментами, в клітинах організму.

Крім того, магній:

Відіграє ключову роль у виробництві енергії, активуючи АТФ, енергетичну молекулу, яка живить клітини вашого тіла
Регулює транспорт кальцію, калію та інших важливих мінералів, допомагаючи м’язам і нервам нормально функціонувати та підтримуючи серцевий ритм
Регулює артеріальний тиск, вироблення холестерину та рівень глюкози в крові
Сприяє розвитку кісток і захищає від втрати кісткової маси
Функціонує як електроліт, підтримуючи баланс рідини у вашому тілі
Допомагає контролювати систему реакції організму на стрес та гормони, які підвищують або зменшують стрес

ОСНОВИ

Переваги магнію

Завдяки такій широкій, всебічній ролі у функціонуванні організму, не дивно, що користь магнію широко поширена.

Ось деякі способи, за якими наука вказує, що магній може захистити ваше здоров’я:

Кращий сон. Безсоння є загальним симптомом дефіциту магнію. Люди з низьким вмістом магнію часто відчувають неспокійний сон, часто прокидаючись вночі. Підтримання здорового рівня магнію часто призводить до глибшого, міцнішого сну. Магній відіграє важливу роль у підтримці глибокого відновного сну, підтримуючи здоровий рівень ГАМК, нейромедіатора, який сприяє сну. Дослідження показують, що додатковий магній може покращити якість сну, особливо у людей з поганим сном. Магній також може допомогти при безсонні, пов’язаному із синдромом неспокійних ніг.

Зниження стресу та стабілізація настрою. Магній підвищує ГАМК, що заохочує як розслаблення, так і сон. Низький рівень ГАМК в організмі може ускладнити розслаблення. Магній також відіграє ключову роль у регулюванні системи реакції організму на стрес. Дефіцит магнію пов'язаний з підвищеним стресом і тривогою. Недавні дослідження показують, що дефіцит магнію може негативно вплинути на здоров'я кишечника і пов'язаний із поведінкою тривоги.

Доведено, що додатковий магній має стабілізуючий ефект на настрій. Цей важливий мінерал продемонстрував свою ефективність для полегшення симптомів тривоги від легкої до середньої тяжкості та депресії від легкої до середньої тяжкості.

Здоров’я кісток. Магній відіграє вирішальну роль у формуванні кісток та підтримці щільності кісткової тканини. Це допомагає організму ефективно використовувати будівельні блоки міцних кісток, включаючи поживні речовини кальцій і вітамін D. Роль магнію в здоров’ї кісток стає все більш зрозумілою з віком. Вище споживання магнію пов’язано з більшою щільністю кісткової тканини у літніх чоловіків та жінок. У жінок в постменопаузі показано, що магній покращує кісткову масу.

Стрес Основні показники

Здоров’я серцево-судинної системи. Однією з найважливіших завдань магнію є регулювання роботи м’язів у всьому тілі - і це включає серцевий м’яз. В організмі магній допомагає серцю підтримувати здоровий ритм. Це також допомагає регулювати артеріальний тиск і вироблення холестерину. Високе споживання магнію в їжі пов’язане зі значно зниженою смертністю людей, які мають високий ризик серцево-судинних захворювань.

Дефіцит магнію пов'язаний із нездоровим запаленням та підвищеними маркерами запалення, включаючи С-реактивний білок або СРБ. Дослідження показують, що дорослі, які не отримують достатньої кількості магнію, частіше мають підвищений рівень СРБ, фактора ризику серцево-судинних захворювань.

Згідно з дослідженнями, у людей з гіпертонією додатковий магній може знижувати кров'яний тиск. Магній є ефективним редуктором артеріального тиску у здорових дорослих з високим кров'яним тиском та у дорослих, які страждають на гіпертонію та діабет.

На додаток до регуляції артеріального тиску, магній використовується для лікування інших серцево-судинних захворювань, включаючи:

Аритмія
Ангіна
Ішемічна хвороба серця
Холестерин
Випадання мітального клапана
Метаболічне здоров’я. Магній виконує важливу функцію в регулюванні рівня цукру в крові та в метаболізмі глюкози в організмі. Більш високий рівень магнію пов'язаний з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу. Низький рівень магнію в організмі пов’язаний з резистентністю до інсуліну. Згідно з дослідженнями, серед людей із діабетом 2 типу 25-38 відсотків також не мають дефіциту магнію.

Дослідження показують, що додатковий магній може покращити чутливість до інсуліну у людей з діабетом, які страждають від дефіциту магнію. Одне дослідження показало, що у додіабетиків без дефіциту магнію додатковий магній знижує рівень глюкози в крові.

Люди, у яких споживання магнію велике, мають менший ризик розвитку метаболічного синдрому - групи захворювань, що підвищують ризик діабету та серцево-судинних захворювань.

Полегшення болю. Дослідження показують, що магній може допомогти при проблемах з болем при ряді захворювань:

Додатковий магній може допомогти зменшити інтенсивність болю та покращити рухливість для людей з хронічними болями в попереку.
Додатковий магній може покращити біль і болючі відчуття (а також депресію) у людей з фіброміалгією. Здається, низький вміст магнію погіршує симптоми фіброміалгії.
Дефіцит магнію пов'язаний з головним болем. Дослідження показують, що додатковий магній може допомогти поліпшити біль у голові, в тому числі при мігрені.

Довідка щодо ПМС. Дослідження вказують, що магній може зменшити передменструальні симптоми, включаючи перепади настрою, дратівливість, тривогу та напругу та здуття живота.

Симптоми СДУГ. Дослідження показують, що діти з СДУГ часто мають низький рівень магнію, що значно вищий показник, ніж діти серед загальної популяції. Низький вміст магнію у дітей пов’язаний з імпульсивністю, неуважністю та гіперактивною поведінкою. Дослідження показують, що додавання магнію може зменшити гіперактивність та поліпшити когнітивні функції у дітей із СДУГ.

Спортивна вистава. Магній відіграє важливу роль у здоров’ї м’язів та виробництві енергії. Що це може зробити для фізичної працездатності? Деякі дослідження показують, що додатковий вміст магнію може зменшити стрес-реакцію на навантаження та збільшити кількість еритроцитів і гемоглобіну у спортсменів. В одному дослідженні триатлетів прийом добавок магнію був пов’язаний із швидшим часом початку плавання, їзди на велосипеді та бігу. Згідно з дослідженнями, у людей, які позбавлені сну, магній покращує толерантність до фізичних навантажень.

Що знати

Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати приймати добавки або вносити будь-які зміни до існуючих ліків та режиму прийому добавок. Це не медична порада, але це інформація, яку ви можете використовувати для початку розмови зі своїм лікарем на наступному прийомі.

Дозування

Наступні дози базуються на кількостях, які були досліджені в наукових дослідженнях. Загалом, рекомендується, щоб користувачі починали з найнижчої рекомендованої дози та поступово збільшували за необхідності.

Для загального стану здоров’я, сну, стресу: 100-350 мг на день. Індивідуальне дозування варіюється і може змінюватися в широких межах залежно від рівня магнію.

Можливі побічні ефекти

Як правило, магній добре переноситься здоровими дорослими. Можливі побічні ефекти включають здуття живота, діарею, розлад шлунку, нудоту, блювоту.

Дуже великі дози магнію можуть спричинити серйозні побічні ефекти, серед яких: низький кров'яний тиск, нерегулярне серцебиття, психічна розгубленість, зміни дихання, кома та смерть.

Перед використанням добавки магнію слід проконсультуватися з лікарем:

Жінки, які вагітні або годують груддю
Люди з порушеннями кровотечі
Люди з блокадою серця
Люди з проблемами нирок

Є умови, які пов’язані з більш високим ризиком дефіциту магнію, включаючи алкоголізм та діабет. Існують також умови, які можуть зменшити кількість магнію, який засвоюється організмом, зокрема:

Запальна хвороба кишечника
Діабет, який погано контролюється
Шлункові інфекції
Імунні стани

Взаємодія

Це загальновживані ліки та добавки, які мають науково визначену взаємодію з магнієм. Людям, які приймають ті чи інші ліки та добавки, слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як почати використовувати магній як добавку.

З ліками

Антацидні засоби
Антибіотики
Антикоагулянтні ліки
Біфосфонати (ліки для лікування щільності кісток)
Дигоксин, ліки для лікування серцевої недостатності та фібриляції передсердь
Габапентин, протисудомний та протисудомний препарат
Ліки від діабету
Ліки від високого кров'яного тиску
Міорелаксанти
Таблетки для води

З іншими добавками

Бор. Добавки бору можуть уповільнити переробку магнію в організмі і можуть підвищити рівень магнію в крові.

Кальцій. Часто рекомендується приймати магній і кальцій разом.
Дуже високі дози кальцію можуть зменшити кількість магнію, що засвоюється організмом. Люди зі значним ризиком дефіциту магнію повинні поговорити зі своїм лікарем про дози обох добавок та про час прийому цих добавок.

Вітамін D. Вітамін D може збільшити кількість магнію, який засвоюється організмом. Це більш вірогідно при прийомі високих доз вітаміну D.

Цинк. У високих дозах цинк може зменшити кількість магнію, який засвоюється організмом. Є деякі дані, що вказують на те, що високий рівень дієтичного цинку може збільшити втрату магнію у жінок в постменопаузі.

Трави та добавки, які допомагають зменшити згортання крові, включаючи:

Анжеліка
Клон
Даньшен
Часник
Імбир
Глюкозамін
Panax женьшень

Магній - важливий мінерал для цілісного здоров’я, ключовий для того, щоб допомогти організму добре працювати як уві сні, так і наяву. Звернення уваги на магній у вашому раціоні - і розгляд добавки магнію для підтримки здорового рівня - це способи забезпечити вам усі ці захисні та терапевтичні переваги, які пропонує магній.

Майкл Дж. Бреус, доктор філософії, DABSM
Доктор сну ™