Станьте сильнішим, гострішим спортсменом за менший час завдяки тренуванню на витривалість

Кріс Кармайкл

Коучинг - це поштовх між традицією та інноваціями, між "Якщо це не зламалося, не виправляйте це!" та “Новіше - краще!”. Протягом своєї тренерської кар’єри я був з обох сторін цього розриву, завжди прагнучи до інновацій, але з обережністю, що інновації, які добре звучать, не завжди призводять до поліпшення роботи. Тренування, коли у вас мало вуглеводів (CHO), зараз приділяють багато уваги, тож давайте подивимось, що це означає для вас.

Ідея “Train Low” - це навмисне вийти на тренування, коли у вас частково вичерпані магазини CHO, коли у вас мало енергії CHO. Але є питання, на які спортсменам потрібні відповіді:

Чому тренуватися низько?

Причиною, яку найбільше цитують за цим підходом, є збільшення залежності спортсмена від жиру як палива, тим самим змушуючи організм покращити свою здатність спалювати жир для палива. Якщо ви можете спалити більший відсоток жиру на всіх рівнях інтенсивності, ваші магазини CHO прослужать довше під час їзди та змагань. Це означає, що у вас буде більше високооктанового палива (CHO) для потужних зусиль, коли це враховується. Звучить чудово!

[blog_promo promo_categories = ”коучинг” ids = ”” /]

Як тренуватися на низькому рівні?

Є багато способів зменшити доступність вуглеводів під час фізичних вправ, але найпоширеніші два - це почати тренування без поповнення запасів CHO або не вживати вуглеводів під час тривалих тренувань. Першого сценарію можна досягти, виконуючи першочергові вправи вранці (перед сніданком) або тренуючись двічі на день, не поповнюючи CHO між тренуваннями.

Що відбувається, коли ви тренуєтесь низько?

Ваша потужність під час інтервальних тренувань зменшиться. У ряді досліджень (включаючи Yeo та співавт., 2008) було повідомлено про 8% зменшення потужностей під час високоінтенсивних інтервалів (максимум 5 хвилин). Що стосується їзди на витривалість, ви завжди зменшуєте швидкість, оскільки їзда стає довшою. За низької доступності CHO ви уповільните швидше і суттєвіше. Ваші сприймані навантаження будуть вищими. По суті, кінець 3-годинної їзди з низьким вмістом CHO буде здаватися - і ваші м’язи будуть у подібному стані - закінченням 5-годинної поїздки з високим вмістом CHO.

Цей дещо логічний наслідок тренувань із низьким рівнем доступності CHO призвів до ідеї Тренувати низький рівень/Висока гонка, а згодом Тренувати низький рівень/Тренувати високі методи, коли ви проводите їзди на витривалість із меншою інтенсивністю з низьким CHO і готуєтесь виконувати інтервальні тренування або гонку з високим Наявність CHO.

[blog_promo promo_categories = ”camp” ids = ”” /]

Але чи це працює?

Так і ні. Наприклад, Єо в 2008 р. Виявив, що, незважаючи на менші показники потужності під час високоінтенсивних інтервалів у стані з низьким вмістом СНО, суб'єкти відчували поліпшення окислення жиру у всьому тілі та зберігання глікогену в м'язах у спокої.

Якщо ви збираєтеся проводити тренінги Low (Akerstrom et al., 2009; De Bock et al., 2008), виявили, що тренування без споживання CHO під час тренувань не покращує адаптації, які ми зазвичай бачимо під час цих тренувань. Це свідчить про те, що відсутність поповнення CHO перед тренуванням є більш ефективним способом тренувати низький рівень, ніж обмеження годування CHO під час тренування.

Більша проблема полягає в тому, що хоча філософія Train Low має позитивний вплив на стільниковому рівні, вплив на реальну продуктивність є менш певним. Коротше кажучи, це покращує працездатність деяких спортсменів, а не інших, оскільки в реальному світі ви змагаєтесь усім своїм тілом, а на працездатність також впливає серцево-судинна, центральна нервова та ендокринна системи.

Отже, ВООЗ рекомендується поїзд на низькому рівні?

Інтуїтивно зрозуміло, спортсмени вважають, що найбільш підходящими гонщиками будуть ті, хто отримає користь від нових методів, таких як налаштування доступності CHO. Професіонали, котрі вже близькі до свого максимального потенціалу та шукають крихітні переваги, можуть скористатися методами Train Low. Насправді вони робили це задовго до того, як було круто!

Інша група, яка могла б отримати вигоду від Train Low, менш очевидна: спортсмени, що стискаються часом. Ця група зазвичай має 2-3 інтервальних тренування на тиждень і довшу поїздку на витривалість на вихідних. Завершення цієї довшої поїздки у вихідні дні перед сніданком (низька доступність CHO) може мати певну користь - і ніякої шкоди - протягом декількох тижнів. Тільки знайте, що ви не будете почувати себе чудово, ваші сприймані навантаження будуть вищими, і ви повинні брати їжу з собою (пам’ятайте, магазини з низьким вмістом СНО, здається, важливіші за низький рівень цукру в крові). Однак я все-таки рекомендую виконувати інтервальні робочі дні в робочі дні з високою доступністю CHO. Експериментуйте з однією частиною загального плану тренувань, а решту дотримуйтесь перевірених тренувань.

[blog_promo promo_categories = ”список сегментів” ids = ”” /]

Я не рекомендую Train Low для елітних аматорів (Cat 1 і 2 в Elites and Masters). Це не тому, що це не спрацює, а скоріше тому, що це створює великий ризик. Вони вже мають дуже велике навантаження і тренуються 5-6 разів на тиждень. Тут не так багато місця для помилок, і вони не досягли межі, коли всі основні аспекти продуктивності вже оптимізовані (як плюси). Спокутувані часом атлети можуть уникнути, оскільки їх тренувальне навантаження та частота тренувань нижчі, щоб вони могли краще засвоїти та відновитись після помилки. Коли елітні аматори помиляються з тим, як і коли застосовуються методи Train Train, це часто завдає більшої шкоди і важче оговтатися від.