Що їсти після тренування: 9 їжі та напоїв після тренування

Потрапити в спортзал - це лише половина справи. Ви також повинні знати, що їсти після тренування. Їжа та напої, які ви вживаєте після поту, значно впливають на відновлення енергії, нарощування м’язів, спалювання жиру тощо.

Якщо ви, здається, не можете розтягнути більше м’язів, не можете збити стулок навколо своєї середньої частини або просто занадто виснажені, щоб наступного дня потрапити до тренажерного залу, швидше за все, проблема не у вашому тренуванні - це те, що відсутність вашої дієти після тренування. Тут ви знайдете 9 потужних продуктів харчування та напоїв, які можна з’їсти після тренування.

1. Вода

Ми почнемо з найбільш очевидного напою після тренування: води. Під час будь-якого тренування ваше тіло втрачає воду та електроліти, і дуже важливо поповнювати їх після кардіосеансу або тренувань з опору. Під час інтенсивного тренування ви втрачаєте до чотирьох відсотків ваги тіла у воді. За даними Американського коледжу спортивної медицини, втрата більше 2% ваги вашого тіла під час може призвести до зневоднення.

Пити воду до, під час та після тренування важливо. ACSM радить випивати 23 унції рідини води на фунт ваги тіла, втраченого під час тренування - тому обов’язково зважуйтеся до і після.

Якщо ви тренуєтеся більше години, вам також потрібно буде поповнити натрій та електроліти - саме тоді такий спортивний напій, як Gatorade, стане в нагоді.

2. Сироватковий білок

Сироватка - це жир, що спалює, відновлює енергію. Мало того, він також наповнений лактоферином для імунної підтримки.

Ці м’язи не збираються будувати себе - особливо не після важкого заняття в тренажерному залі, коли білки розкладаються швидше, ніж будь-коли. Ось сюди надходить сироватка. У порошку одна совка містить майже стільки ж білка, що і ціла куряча грудка, але не помиляйся: це більше, ніж накачування твоїх грудей. Потрапляючи всередину після фізичних вправ, сироватка виробляє сплеск інсуліну, стимулюючи м’язи поглинати глюкозу та поповнюючи запаси енергії, хоча лактоферин, що зустрічається в природі, дає стимул для вашої імунної системи. Найкраща частина? Дослідження показують, що люди, які вживають сироватку, спалюють майже вдвічі більше жиру в організмі, ніж ті, хто цього не робить.

Сироватка вже не тільки для м’язових голів. Максимально використовуйте білковий порошок, поєднуючи його з багатими вуглеводами продуктами, такими як соки, коктейлі або навіть миска поленти.

3. Яйця

Повне джерело білка, включаючи амінокислоти з розгалуженим ланцюгом для швидшого відновлення
Модні продукти приходять і зникають, але "яйце - це золотий стандарт", - каже дієтолог Лія Марк, М.С., C.D.N., C.P.T. Хоча вони важать лише 70 калорій за штуку, яйця містять усі дев’ять незамінних амінокислот (будівельний матеріал білка), а також амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, які допомагають зменшити пошкодження м’язів в організмі. І якщо вам подобається найбільший поживний рівень, навіть не думайте викидати жовток: у цьому золотому центрі знаходиться половина білка, не кажучи вже про весь вітамін D і омега-3 жирних кислот.

Ви можете їсти свої яйця як завгодно: зварені в звареному вигляді, пашот, омлет тощо. Вони однаково непогані в овочевому омлеті або на пшеничному грінку. Що стосується сумнозвісного спортивного напою Роккі, "немає жодних доказів того, що сирі яйця б'ються в звареному вигляді", - говорить Майкл Метьюз, автор книги "Більше струнке сильніше: проста наука про побудову остаточного чоловічого тіла". "Якщо ви змушуєте себе почувати себе недоброзичливцем, це достатня причина для цього".

4. Солодкий картопля

Солодка картопля є хорошим багатим на поживні речовини джерелом вуглеводів, що робить їх ще однією їжею після тренування. Вуглеводи критичні після фізичних навантажень. Протеїн сам по собі не скорочує його, вважає дієтолог Даллас Хартвіг, М.С., П.Т. Щоб живити інтенсивні тренування, тіло розщеплює м’язовий глікоген - ваші енергетичні запаси - тому вам згодом знадобляться корисні вуглеводи на рослинній основі, якщо ви збираєтесь бути у формі до наступного сеансу поту. Ваш найкращий вибір? Солодка картопля. Виявляється, під звичайним вершковим маслом і вершками ці покірні коріння насправді є добросовісною надпродуктом, разом із вітаміном А на три дні і 26 грамами вуглеводів, щоб відновити запас глікогену. Плюс, кожен овоч містить здорову дозу клітковини, яка забезпечує вас ситістю - і далеко від торгового автомата в тренажерному залі.

Спортивний дієтолог і власник-директор Nutrition Energy в Нью-Йорку Лорен Антонуччі, штат Медіа, РД, CSSD, CDE, CDN, рекомендує споживати половину вашої метричної маси тіла в грамах вуглеводів після тренування - це означає, що одна солодка картопля допоможе вам добре на шляху до одужання. Використовуйте одну (або іншу їжу, багату бета-каротином, таку як гарбуз), щоб розфасувати смузі або вівсяну кашу після тренування.

5. Авокадо

Авокадо дає вам мононенасичені жири для відновлення м’язів та вітаміни групи В, щоб швидко запустити ваш метаболізм. Не бійтеся слова f. "Ідеальна їжа для відновлення повинна також включати хороший жир, який необхідний для оздоровлення м'язів і суглобів", - каже спортивна дієтолог Синтія Сасс, M.P.H., M.A., R.D., C.S.S.D. і автор Slim Down Now. Авокадо не вимагає особливих зусиль: крім здорових жирів, які мають вирішальне значення для засвоєння вітамінів А та Е, він містить набір вітамінів групи В, які допомагають вашому організму метаболізувати всі ті здорові вуглеводи та білки, які ви запаковували. До того ж, дослідження показують, що авокадо може навіть знизити ризик раку передміхурової залози ... ніби вам потрібна інша причина, щоб вдарити гуакамоле.

Заправте кілька скибочок авокадо в омлет або перетворіть цілі фрукти в суперпродукт-смузі.