Що слід їсти перед тренуванням, на думку дієтологів

Тому що займатися натщесерцем не приносить задоволення.

їсти

Пропуск їжі перед тим, як потрапити до цього класу, може призвести до травм, запаморочення або страшної нудоти. Але перед тим, як на ходу взяти наповнену цукром випічку або з’їсти калорійну їжу з беконом та яйцями, слід знати, що всі білки та поживні речовини не є рівними. Ми розшукали кількох дієтологів та дієтологів, щоб визначити найкращі продукти перед тренуванням для енергії, втрати ваги та росту м’язів. Ось декілька найздоровіших, ситних варіантів підживити організм. І ні, вони не всі коктейлі.

"Мій улюблений комбінований тренувальний комбінат включає суміш із сухофруктів та змішаних горіхів", - каже Рейчел Файн, зареєстрована дієтолог та засновниця To The Pointe Nutrition. "Горіхи забезпечують цілий пакет: вуглеводи та клітковина для стійкої енергії, білки для відновлення м’язів та здорові жири для зменшення запалення, яке природним чином виникає при фізичних навантаженнях".

"Складні вуглеводи - як ті, що містяться в цільнозерновому рису - допоможуть зберегти рівень цукру в крові", - припускає Холлі Грейнджер, штат Медіа, штат Рідна Республіка. "Оскільки цільні зерна мають низький рівень глікемічного індексу, вони засвоюються повільно і можуть допомогти вам почуватися ситими довше".

Вона рекомендує подавати овочі на пару на грядці з коричневим рисом або їсти бутерброд з індичкою на цільнозерновому хлібі з листям салату та помідорами.

"Фрукти - це, мабуть, найкращий варіант для їжі перед тренуванням", - пропонує експерт з питань харчування та фітнесу Майк Кленсі, C.S.C.S. "Маленький шматочок фрукта задовольняє багатьом передумовам правильного харчування під час тренувань: вуглеводи, цукор, вітаміни, мінерали та вода. Фрукти також містять менше калорій, тому менше ризику почувати себе млявим або млявим під час тренувань".

"Банани допоможуть постачати енергію", - припускає Файн. "Арахісове масло забезпечує здорові жири та білки, а також добре поєднується з вуглеводами банана для підтримки відновлення м'язів".

"Текстура дійсно важлива з точки зору відчуття ситості", - говорить Ранія Батайне, MPH, автор книги "Дієта один один". "У нуті багато вітамінів групи В, що може допомогти вам підсилити тренування. Вам потрібна комбінація білка, вуглеводів та жиру в кожному прийомі їжі та закуски, тому хрусткий нут відповідає всім вимогам. Моїм варіантом є хрусткий нут із шафранової дороги. Я тримаю їх у сумці для тренажерного залу та в машині, щоб здорово та швидко перекусити.

"Найкращий час перекусити перед тренуванням - це 30 хвилин до того, коли вуглеводи найдоступніші", - рекомендує лікар із зниження ваги та баріатричний хірург доктор Майкл Нусбаум. "Вживання апельсина не засмутить ваш шлунок, і воно забезпечить вуглеводи та вітамін С, щоб допомогти відновити м’яз, розбитий під час фізичних вправ".

Не тільки для картоплі фрі та пирогів, Даніель Кіт, холістичний тренер з питань охорони здоров’я та засновник Code Green Wellness, цитує уривок із Journal of Medicinal Food, щоб пояснити, чому вона із задоволенням їсть перед тренуванням запечену солодку картоплю - без завантажених фіксів. звичайно.

"Згідно з журналом 2014 року, солодка картопля містить багато клітковини та складних вуглеводів", - каже вона. "Вони наповнені вітамінами та мінералами, які забезпечують тривалу енергію".

Інструктор пілатесу HIIT і тренер з оздоровлення Мелані Котчер вказує на рецензований журнал Міжнародного журналу про харчові науки та харчування, щоб пояснити поживні речовини, що містяться в хлібі Єзекіїль.

"Вуглеводів із хліба Езекіеля достатньо, щоб забезпечити ваші м’язи глюкозою, необхідною для підживлення коротших тренувань, - каже Котчер. - Більш високий вміст жиру (хороший жир!) В авокадо забезпечує додаткові поживні речовини та стабільну енергію для більш тривалих тренувань. Хліб Єзекіїль також містить вищі рівні поживних речовин у порівнянні з хлібом, виготовленим із зерен, які не проросли ".

"Яйця мають високий вміст білків із високою біологічною цінністю (HBV), які є білками, що включають усі необхідні амінокислоти", - додає Файн. "Амінокислоти сприяють відновленню м’язів".

"Сир містить дев'ять незамінних амінокислот, що робить його чудовим відновлювальним білком для побудови нової м'язової тканини, особливо до або після тренажерного залу", - пояснює зареєстрована дієтолог Меліса Ріфкін, яка рекомендує сир "Мууна". "Він також забезпечує кальцій, необхідний для здоров'я кісток, і сприяє скороченню м'язів. Вживання сиру допоможе довше почувати себе ситим".

"У своєму щоденному дослідженні я натрапив на статтю в Journal of Food Science and Technology про сироватковий білок", - говорить Котчер. "Тут описано, як ця суміш швидко всмоктується в організм і містить біоактивні білки, які пропонують додаткові переваги для здоров’я".

Вона продовжує: "Я рекомендую змішувати сироватковий білок у ягідному смузі перед тренуванням, оскільки змішані ягоди забезпечують антиоксиданти та клітковину, необхідні для здорової травної системи".

Гаразд, ми знаємо, що ідея їсти коренеплід перед тим, як його випотіти, не звучить привабливо, але, можливо, ви передумаєте, коли прочитаєте його переваги сокоруху.

Наталі Секстон, лікар з цілісного здоров'я та віце-президент компанії Julie Company від Наталі, посилається на переваги буряка на основі дослідження, проведеного The Journal of Applied Physiology. Дослідження дійшло до висновку, що люди, які регулярно п’ють буряковий сік перед фізичними вправами, змогли максимізувати свій кардіотренінг та покращити витривалість завдяки багатим нітратами сполукам, які містить овоч.

"Коли справа доходить до підживлення перед тренуванням, завжди найкраще забезпечувати організм правильними продуктами для оптимізації рівня енергії", - додає Файн. "Під час фізичних вправ найефективнішим джерелом енергії в організмі є глюкоза. Складні вуглеводи, такі як ті, що містяться в вівсі та мінімально перероблених цільнозернових вуглеводах, є чудовим джерелом глюкози та клітковини. Це дозволяє довгостроково отримувати енергію, яка не призведе до рівень цукру в крові підскочить ".

"Відповідно до статті" Досягнення в харчуванні ", нежирний грецький йогурт забезпечує білок - майже вдвічі більший за білок порівняно зі звичайним йогуртом з меншою кількістю вуглеводів і натрію - тоді як у фруктах є вуглеводи, необхідні для швидкого розщеплення для палива", - додає Котчер. "Білок у нежирному грецькому йогурті також допомагає вам залишатися ситими протягом більш тривалого періоду часу".