Що експерти хочуть, щоб жінки знали про креатин

Побалакайте будь-якого чувака в залі для ваги про те, що знаходиться в його чашці шейкера, і, швидше за все, він згадає про креатин. Дами, правда? Не так багато.

експерти

Протягом десятиліть жінки ухилялися від популярної, добре дослідженої фітнес-добавки, побоюючись, що це змусить їх «навалитися». Однак, незважаючи на темну хмару міфів про креатин, креатин не тільки для хлопців. Ось що найкращі фахівці зі спортивного харчування хочуть, щоб жінки знали про креатин.

Що саме є креатин, так чи інакше?

Поєднання трьох природних амінокислот, креатин висить у наших м’язах та печінці.

Основна функція креатину: він допомагає нам виробляти хімічну енергію, звану АТФ. "Однією з основних ролей креатину в організмі є регенерація АТФ, який є найшвидшим і доступним джерелом енергії в нашому тілі", - говорить Лорен Лінк, Р.Д., директор по спортивному харчуванню в Університетській атлетиці.

Це означає, що нам потрібен креатин для кожної функції організму, яка вимагає енергії - від руху та фізичних вправ до забезпечення нормальної роботи наших органів.

Наш організм виробляє трохи креатину самостійно, але ми також отримуємо його з високобілкової тваринного корму, такого як м’ясо та риба.

Креатин і фітнес

Оскільки креатин є одним з найшвидших засобів для виробництва АТФ, це особливо важливо для нашої фізичної форми.

Хоча наше тіло може також використовувати цукор, жир та кисень для виробництва енергії за інших обставин, креатин - це наш прийом під час інтенсивних м’язових зусиль, говорить Лінк.

Будь-який крок, який ми пов’язуємо з силою та вибуховістю, потребує креатину. Враховуючи це, додатковий креатин став неймовірно популярним серед тих, чиї тренування наголошують на спринті, стрибках або піднятті важких речей.

Регулярне додавання креатину збільшує запаси фосфокреатину, сполуки, необхідної для продукування АТФ. Це дозволяє м’язам виділяти більше енергії, збільшувати вихідну потужність та виконувати більше роботи в цілому.

Результат: Ви тренуєтеся важче, ваші м’язи стають більшими та сильнішими, і ви бачите більші результати як у спортзалі, так і в дзеркалі.

Десятиліття досліджень підтверджують ефективність креатину, підкреслюючи його здатність нарощувати м’язову силу, силу та розмір. Приклад: Одне дослідження, опубліковане в Journal of Applied Physiology, показало, що сидячі жінки, які довго приймали креатин, збільшували максимальну м’язову силу під час тренувань на опір на 20-25 відсотків більше, ніж жінки, які приймали плацебо.

Жінки та креатин

Хоча креатин виконує однакову функцію в організмі чоловіків і жінок, багато жінок - навіть надмірно орієнтовані на фізичну форму - пропустили його доповнення.

Чому? Ну, з пари причин.

Протягом багатьох років соціальні норми та стандарти прирівнювали жіночу привабливість до того, щоб бути якомога мініатюрною та безмишковою, формуючи все, починаючи від тренувань і закінчуючи доповненнями. Оскільки креатин підтримує посилений ріст м’язів з часом, багато жінок давно побоюються, що добавка зробить їх «об’ємними».

Ще одне занепокоєння: вага води.

"Всмоктуючись в організм, креатин втягує з собою воду", - пояснює Лінк. Хоча H2O є необхідним інгредієнтом для нарощування м’язів, думка про утримання зайвої води відхиляє багатьох жінок від прийому добавок креатином.

Що повинні знати жінки

В останні роки жінки відновили розмову навколо свого тіла та фізичної форми. Результат: більше святкування тіл будь-якої форми, розміру та конструкції.

Чим більше сил для формування сили (і впевненості) стають жінки, тим більше зацікавленості в креатині вони вирощують.

Тим не менше, жінки, які вагаються щодо прийому креатину, повинні знати: Навряд чи вони збирали б десь стільки м’язів, скільки чоловіки.

"Існує велика різниця між чоловічими та жіночими гормонами, що сприяють підвищенню м’язової маси, тому жінки не повинні боятися, що вони миттєво збільшаться!" - каже Лінк.

Чоловіки зазвичай мають більшу м’язову масу та більш швидкі м’язові волокна (які підтримують вибухові, потужні рухи), тому вони, як правило, бачать більш різкі ефекти від прийому креатину, ніж жінки.

Хто повинен приймати креатин

Той, хто піднімає тяжкості, спринтує або сумлінно відвідує заняття HIIT, може отримати користь від прийому креатину, каже Лорен Антонуччі, M.S., R.D.N., C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., спортивний дієтолог і власник Nutrition Energy. (Більшість досліджень креатину зосереджені на його перевагах, пов’язаних із підняттям ваги).

Спортсмени на витривалість, такі як марафонці або триатлоністи, можуть не отримати стільки корисного. Цей тип вправ більше залежить від кисню, а креатин не надто сприяє збільшенню аеробних можливостей або споживання кисню.

Кращі практики доповнення креатином

Якщо ви вважаєте, що креатин може допомогти вам досягти цілей у формі (і складі тіла), Лінк рекомендує шукати добавку, яка забезпечує 100 відсотків чистого моногідрату креатину, найбільш досліджуваної форми сполуки. (Порошок 100% чистого креатину моногідрату BodyTech не ароматизований і легко укладається з іншими добавками в тренажерний зал.)

Скільки креатину приймати

Щоб якомога швидше скористатися перевагами креатину для нарощування м’язів, Лінк рекомендує приймати по п’ять грамів чотири рази на день протягом п’яти днів, щоб швидко збільшити запаси. (Це часто називають "фазою завантаження".)

Як тільки ви піднімете рівень, зменшіть споживання до «підтримуючої дози» - зазвичай приблизно від двох до п’яти грамів на день. За словами Лінка, жінки з меншою кількістю м’язової маси можуть отримати лише два грами або близько того. Однак жінкам з більшою м’язовою масою може знадобитися близько п’яти грамів.

Як приймати креатин

Хоча дослідники все ще не зовсім узгоджуються щодо найкращого часу прийому креатину, незадовго до або після фізичних вправ було доведено, що вони ефективні.

Деякі дослідження також показують, що прийом креатину поряд з деякими вуглеводами підвищує його ефективність. Вуглеводи стимулюють наше виробництво гормону інсуліну, який потім допомагає транспортувати їх (і креатин) у наші м’язові клітини.

Незалежно від того, як ви приймаєте креатин, Антонуччі рекомендує приймати добавки протягом 6-10 тижнів перед оцінкою результатів. Це займе приблизно стільки часу, щоб помітити будь-які реальні зміни продуктивності чи розміру м’язів.

Тільки пам’ятайте: «Ви також повинні докласти зусиль! Ви не збираєтеся нарощувати м’язи, якщо не тренуєтесь », - говорить доктор Ліза Янг, доктор філософії, науковий співробітник.

Ваш перший крок - це зафіксувати свій тренувальний режим; потім додайте в суміш креатин.

Про вагу води ...

Так, це правда, що середня людина набирає від двох до чотирьох фунтів води, приймаючи креатин, говорить Антонуччі.

Однак чоловіки зазвичай відчувають більше затримки води, ніж жінки - і це, як правило, найбільш помітно на етапі завантаження. Крім того, хоча затримка води та вага можуть спочатку коливатися, вони, як правило, стабілізуються через кілька тижнів.

Якщо жінок хвилює затримка води, вони, як правило, можуть уникнути цього, пропустивши фазу завантаження і дотримуючись менше п'яти грамів креатину на день, каже Антонуччі.

Якщо нарощування м’язів або підвищення фізичної форми є головним пріоритетом, зайва пара кілограмів, безумовно, може коштувати того в довгостроковій перспективі. Крім того, ці пари зайвих кілограмів насправді просто свідчать про те, що ваше тіло краще зволожене!

Diggin ’What is Good? Щоб отримати більш важливі факти, поради та натхнення щодо здоров’я, joiв наших спільнотах на Facebook, харчуючись здорово, залишаючись у формі та підтримуючи його сьогодні, кето!