Середні витрати базальної енергії (BEE)/базальний рівень обміну речовин (BMR) серед чоловіків та жінок

Середні витрати базальної енергії (БЕЕ), також відомі як базальний рівень метаболізму (BMR), для американських жінок складають близько 1400 калорій, а для чоловіка - приблизно 1800. Але не припускайте, що ви середній!

Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR), також відома як ваші основні витрати енергії (БЕЕ), - це оцінка енергії, яку ваше тіло використовує у спокої. Вимірюється в темній кімнаті, після пробудження, натще, щоб забезпечити, щоб вона включала лише енергію, що використовується під час метаболічного процесу у стані спокою.

Наскільки важливим є ваш BMR/BEE?

Зазвичай близько 60% наших загальних енергетичних потреб надходить від метаболізму у спокої (див. Вище), але це сильно варіюється залежно від рівня нашої активності.

базальна

Середній показник BMR для американської жінки становить близько 1400 калорій, тоді як для чоловіка - близько 1800. Але не слід вважати, що ваш метаболізм є середнім або що ваші потреби є статичними.

Дозвольте мені показати вам, чому з деякими даними Інституту медицини про дієтичне довідкове споживання.

Основні витрати енергії для жінок

Раніше я вже говорив, що середній американець, який відпочиває, обмінюється метаболізмом, використовуючи близько 1400 калорій на день. Але я не хочу, щоб ви вважали, що ви середній!

Погляньте на дані, щоб побачити зміни.

На цій діаграмі кожна крапка - жінка. Ви бачите, що більшість жінок перебувають у діапазоні від 1200 до 1600 калорій.

Тут я розставив графік показників метаболізму та ваги, оскільки це кращий прогноз показника BMR, ніж інші змінні, такі як вік та зріст. Помаранчева лінія - це лінія, яка найкраще підходить. Це показує, що BMR зазвичай зростає із збільшенням ваги серед жінок.

А тепер давайте подивимось на чоловіків.

Основні витрати енергії для чоловіків

Для чоловіків я сказав, що середній американець, який відпочиває, використовує близько 1800 калорій на день. Але знову ж таки, я не хочу, щоб ви вважали, що ви середній. Подивіться на дані, щоб побачити варіацію.

На цій діаграмі кожна крапка - це людина. Ви бачите, що більшість чоловіків перебувають у межах 1600-2000 калорій.

Знову ж таки, я порівняв показники обміну речовин із вагою, як це розповідає історію. Помаранчева лінія, яка найкраще підходить, показує, як BMR зростає із збільшенням ваги серед чоловіків.

Варіації навколо лінії пояснюються різницею у зрості, віці та особливості генетики. Хоча ми не можемо пояснити всього цього, я маю останню діаграму, яка допоможе вам подумати про це.

Анатомія вашого BMR

По всьому Інтернету ви прочитаєте, що чоловіки мають більше м’язів, ніж жінки, тому вони мають вищі показники BMR. Це певною мірою вірно, але це не суворий спосіб думати про це.

У наведеній нижче таблиці я підрахував деякі витрати енергії в спокої для чоловіків та жінок на основі маси тканини органу під час дуже розумного дослідження. Це показує грубу розбивку того, з чого складається базальний рівень метаболізму.

Якщо ви подивитеся на діаграму праворуч, то побачите, що на м’язи припадає менше чверті енергії, що спочиває. Разом мозок, печінка, нирки та серце насправді використовують набагато більше енергії. Вони також є основною причиною різниці між чоловіками та жінками.

Захоплююча діаграма - це не так 😉

А як щодо вашого BEE/BMR?

Ви можете використовувати калькулятор, щоб оцінити свій BMR, але це лише освічена здогадка.

Чоловіки: РЗЕ = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) + 5
Жінки: РЗЕ = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) - 161

З пізнішого дослідження ми знаємо, що 70% оцінок за допомогою цього рівняння були точними в межах ± 10%, тоді як загальний діапазон становив ± 20% або близько того. Тож це непогана фігура. Тільки не думайте, що він ідеальний, і пам’ятайте, що він може змінюватися з часом у відповідь на дієту та фізичні вправи.

Щоб отримати оновлення, візьміть наш друк "П'ять простих стратегій"