Секрет підвищення спортивної діяльності

Спортсменка-воїн "Бандит і д'Ібервіль", Грейсі Фергюсон, експериментувала з мистецтвом відновлення з 12 років.

Автор: Дженіс Марі Фергюсон

Недосвідчені спортсмени часто можуть помилитися, вважаючи, що лише тренування є фактором номер один у підвищенні їх спортивних результатів. Це звичайна дурість початківця спортсмена. Хоча фізична підготовка є ключовим компонентом для того, щоб стати сильнішими та швидшими у виконанні будь-якого фізичного завдання, секрет вдосконалення полягає у оволодінні мистецтвом та наукою ВІДНОВЛЕННЯ з фактичного навчання.

Тренуючись, ви спричиняєте фізичний збій або зміну м’язових волокон та інших тканин тіла та систем організму. Здатність вашого тіла пристосовуватися до цього стимулу і перебудовуватися сильніше - це те, що робить вас кращими в будь-якому фізичному завданні. Щоб допомогти вашому тілу адаптуватися до (AKA відновитись) тренувань, які ви робите, є три речі, яким ви ПОВИННІ визначити пріоритет:

Харчування
Спати
Відпочинок від активності

Неможливість визначити ці три компоненти настільки важливим, як ваша реальна фізична підготовка, налаштовує вас на невтішні виступи, які значно нижчі від ваших очікуваних можливостей.

Харчування:
Харчування збалансованим харчуванням має важливе значення для підвищення продуктивності. Насправді спортсмену буде практично неможливо реалізувати свій потенціал, якщо він не надасть пріоритету своєму харчуванню. Для цілей цієї статті я також широко розглядаю вживання достатньої кількості рідини/належного зволоження як частину своєї “дієти”. Далі в цій статті ви побачите ідеї деяких білків, вуглеводів та жирів, які можуть допомогти вам максимально збільшити своє харчування, щоб допомогти вам відновитись після тренувань. Важливо також зазначити, що крім збалансованості трьох макроелементів: білка, жиру, вуглеводів, ви також повинні мати достатню кількість кожного з них на основі вашого унікального метаболізму.

СОН:
Щонайменше спати щонайменше 7-8 годин, щоб допомогти організму відновитись. Сон - це те, як наші тіла перезавантажуються і відновлюються від усіх фізичних та психічних стресових факторів у нашому повсякденному житті.

Відпочинок:
Як уже згадувалося, тренування (або фізична активність) не є тим магічним інгредієнтом, який покращує фізичні завдання. Ви також повинні робити перерви в діяльності, щоб ваше тіло могло відновитись, перезавантажитись і адаптуватися до тренувального стресу. Для цілей цієї статті відпочинок не може включати будь-яку активність, масаж, розтяжку або будь-яку іншу діяльність по підтримці тіла.

ЯК ВИРАЖАЄ НА ВАС НЕДАВАННЯ ПИТАННЯ, СПАЛЬНЯ ТА ВІДПОЧИНОК?
Це наслідки недостатнього відпочинку, неправильного харчування та звичок сну під час строгого графіку тренувань:

Збільшити ризик отримання травм
Недостатня продуктивність
Дегідратація/перевтома
Підвищений ризик захворіти (застуда, грип тощо)
Відчуття запаморочення, запаморочення, непритомності.
Помірний до екстремальної втоми та низької енергії

Поради щодо харчування:
Щодня потрібно отримувати достатню кількість трьох макроелементів: вуглеводів, білків, жирів. Середній американець отримує більшу частину щоденних калорій з нездорових (неякісних) вуглеводів і жирів. Надто часто споживання набагато вище необхідного. Це призводить до багатьох захворювань, які можна запобігти пересічній людині. Для спортсмена це призводить до всіх перерахованих вище ефектів. Щоб отримати максимальну віддачу від свого організму з точки зору ефективності, вам слід вживати хороший баланс калорій з усіх трьох макроелементів.

Я часто виявляю, що мої спортсмени, особливо дівчата та жінки, не їдять достатньо їжі, не кажучи вже про достатню кількість з трьох категорій мікроелементів. Більшість підлітків, з якими я працюю, суворо обмежені своїми шкільними днями (тим більше відсутність підготовки) і їдять лише повноцінне харчування два рази на день (обід з їдальні, а потім вечеря вдома - це часто високооброблена їжа) . Потім решту дня проводять споживаючи епізодично і непослідовно, а також з не дуже здоровою їжею: чіпсами, батончиками граноли, печивом, пирогами, гаторадом та газованими напоями. Всі ці речі мають високий вміст цукру і в основному складаються з вуглеводів. Хоча я не думаю, що людям доводиться жити без їжі, яка їм подобається, це, безумовно, стає проблематичним, коли більша частина споживання їжі надходить з високоопрацьованих та цукристих продуктів.

А як щодо збільшення ваги?
Це поширене запитання, яке мені задають, коли кажу спортсмену, що він їсть недостатньо їжі. Я завжди кажу їм, якщо вони мають відносно нормальну масу тіла і чи є вони активною людиною, не мають жодних медичних захворювань, харчуватися (що часто означає більше їжі) не призведе до збільшення жиру. Насправді, якщо ви їсте правильний баланс макроелементів і харчуєтесь, щоб підтримувати рівень своєї активності, ви можете навіть набрати трохи «ваги». Але багато разів ця вага буде у формі функціональних м’язів. Функціональний м’яз допоможе зробити вас сильнішими та швидшими у всьому, що ви робите. Це також допоможе вам виглядати більше як спортсмен. З іншого боку, якщо ви несете зайвий жир, вам все одно потрібно їсти достатньо якісної їжі. Не обділяйте себе і сідайте на низькокалорійну дієту, щоб спробувати схуднути. Щоб побачити зміни, які ви хочете, вам потрібно буде просто зробити кращий вибір їжі.

У будь-якому випадку, нормальна або надмірна вага, не будемо зациклюватися на масштабах ! Якщо ви активні і харчуєтеся правильно, все має стати на свої місця - якщо у вас немає певного дисбалансу, який лікар повинен діагностувати. У своєму тренажерному залі я бачу багато клієнтів, які відчувають надмірну вагу, але, згідно з моїм сканером складу тіла InBody, вони просто мають більш щільну м’язову масу. Склад їх тіла насправді дуже здоровий, але шкала показує, що загальна вага тіла - те, до чого вони не звикли. Це зовсім інша тема для іншого дня.

Поради щодо здорового харчування

Як можна частіше уникайте продуктів із високим вмістом цукру/важкого крохмалю: крупи, батончики з гранолою, йогурти, смузі, цукерки, газовані напої, піца, фаст-фуд.
Купуйте периметр продуктового магазину. Уникайте островів. Їжте м’ясо, овочі, корисні зерна/крохмаль, фрукти, горіхи та насіння.
Ви повинні спланувати і підготуватися заздалегідь. Якщо у вас немає готової здорової їжі, дуже спокусливо з’їсти перше, що доступно, що часто є поганим вибором їжі - перероблені продукти, такі як Гарячі кишені, кукурудзяні собаки, рулети з піци, картопляні чіпси, печиво, цукор крупи тощо.

Ось зразок щоденного споживання якісних продуктів. Якщо ваші страви не схожі на різноманітність, можливо, ви їсте недостатньо або вам може знадобитися змінити якість їжі, яку ви їсте:

Сніданок:
Білок: яйця, бекон або ковбаса, (обмежте кількість бекону або ковбаси, якщо ви їсте жирну їжу цілий день)
Вуглеводи: вівсянка, ягоди
Жир: ложка справжнього масла або топленого масла в вівсянці

Перекус:
Білок: Струнний сир або куряче філе на грилі
Вуглеводи: паличка з яблук та селери, пакети для дитячого харчування
Жир: мигдальне масло або натуральне арахісове масло

Обід:
Білок: салат з тунця, курячий салат або якесь м’ясо та сир з обідньою обробкою
Вуглеводи: хліб на бутерброді (цільна пшениця, Езекіель або інший хліб з низьким вмістом глікемії)
Жир: Майо або авокадо в сендвічі або жменьці горіхів

Перекус: (за годину до тренувань або тренувань)
Білок: яловичий яловичий
Вуглеводи: рисові коржі або гранола з низьким вмістом цукру
Жир: мигдаль

Після тренування:
Білковий коктейль з вуглеводами (вуглеводи можуть бути будь-якими крохмальними - банан, рисовий пиріг, гранола з низьким вмістом цукру)

Вечеря:
Білок: Якесь м’ясо
Вуглеводи: овочі, рис, картопля, квасоля, корисні зерна
Жир: масло, заправка на масляній основі, сир

Хороший вибір їжі
Білок: Яйця, будь-яке м’ясо (курка, яловичина, свинина, морепродукти тощо), яке не переробляється, не піддається тестуванню, а також смажується у фритюрі. У молочних продуктах також є білок. Однак молочні продукти також містять вуглеводи і жир.

Вуглеводи: будь-які свіжі фрукти або овочі. Слід також включити трохи крохмалистих вуглеводів: солодкий картопля, біла картопля, рис, вівсянка, пшеничний хліб (хліб Єзекіїль краще для вас), здорові макарони. Слідкуйте за кількістю цих макаронних виробів та крохмалю. Між 25-40 грамами вуглеводів, залежно від вашого унікального рівня активності та складу тіла, становить приблизно середнє значення. Наприклад, гранола «Ведмежа гола» у мене становить 21 грам вуглеводів на 1/4 склянки. А 1/4 склянки граноли - це не багато їжі. Вуглеводи - дуже щільні калорії. І для цього не потрібно багато.

Жири: оливкова олія, справжнє масло/топлене масло, авокадо, кокосова олія, горіхи та насіння, горіхове масло
Примітка щодо горіхів та горіхових масел: не перестарайтеся з цими продуктами. Горіхи та горіхові масла містять жири Омега 6. Якщо ви їсте занадто багато цих омега-6 жирів, ви виходите з рівноваги з вашими омега-3 жирами. Баланси Омега 3 та Омега 6 допомагають утримувати «тихе запалення». Тихе запалення не є корисним для спортсмена. Коли ваше тіло має справу із запаленням на клітинному рівні, воно витрачає занадто багато ресурсів, щоб контролювати запалення, а не піклуватися про відновлення м’язів після тренувань або контролювати свою імунну систему. Тихе запалення також пов’язане з багатьма імунними та гормональними порушеннями: вовчак, ревматоїдний артрит, синдром подразненого кишечника, псоріаз тощо.

Гідратація
Багато з нас, мої спортсмени, тренуються у найгарячішу частину дня. Це означає, що ці люди повинні вживати достатню кількість рідини. Для вашої безпеки важливо не лише уникнути виснаження тепла, але це також важливо для вашої роботи. Зневоднені спортсмени не виконують своїх можливостей. Чому? Коли ви неправильно зволожені, ваша кров густіша. Коли ваша кров густіша, вона не так рівно тече до м’язів. Коли ваші м’язи не отримують стільки крові, вони отримують стільки ж кисню. Кисень - це те, що рухає енергією. Отже, якщо ви зневоднені, навіть трохи, ви фізично не зможете самостійно виконати свої максимальні результати. Це стає фізіологічно неможливим, і жодне попереднє тренування або “сила волі” не можуть допомогти вам м’язити. По-друге, якщо ви тренуєтесь щодня в зневодненому стані, ви просто не можете отримати максимум від свого тренування. З часом це призведе до того, що ви залишите на столі багато потенційних прибутків. Чемпіон не проводиться за одну, дві чи три тренувальні сесії. Це вичавлює кожну унцію продуктивності день за днем і тренування після тренування.

Дві додаткові примітки про зволоження:

Питної води однієї може бути недостатньо. Коли ми приймаємо рідину, ми також повинні приймати електроліти. Якщо у нас немає електролітів, наше тіло не може поглинати рідину. Також те, що ваша сеча прозора, не означає, що ви зволожені. Гідратація повинна відбуватися на клітинному рівні. Пити з їжею добре, оскільки їжа містить натрій, магній та інші електроліти, які допомагають транспортувати рідину до клітин. Але якщо ви весь день носите з собою пляшку з водою, у вас повинно бути трохи електролітів. Щіпка солі - найдешевший спосіб. Це не вимагає багато! Просто щіпка. Потім ви можете ароматизувати його лимоном або іншими фруктами. Крім того, економте на Gatorade чи інших спортивних напоях. Вміст цукру в цих напоях дуже високий, і це насправді може погіршити здатність вашого організму засвоювати рідину.
Зволоження зневодненого організму не відбувається за одну ніч. Отже, пити воду безпосередньо перед перегонами чи змагальними заходами не вийде. Гідратація, як і харчування та тренування, - це робота на повний робочий день. На жаль, також, як і тренування, ви не відчуєте наслідків зволоження, випивши достатньо всього лише на один день. Це повинно стати щоденною звичкою.

Давайте робити те, що роблять найкращі спортсмени світу ! Тренуйся наполегливо, відпочивай відповідно, їж і пий достатньо, і добре спи! Але це лише частина секрету. Друга половина секрету полягає в тому, що всі ці речі потрібно робити послідовно і щодня. Тренування для вашого спортивного потенціалу не припиняються в ту хвилину, коли ви залишаєте тренувальні майданчики. Найкращі спортсмени світу щодня, щодня максимізують своє відновлення поза тренуванням. Це частина, яка виводить природні здібності на рівень еліти. Це ланцюгова реакція. Чим частіше ви визначаєте пріоритети харчування, відпочинку та сну, тим краще ви можете відновитись. Чим краще ви можете відновитись, тим важче ви можете тренуватися. Чим важче ви можете тренуватися, тим адаптованішими ви стаєте. Чим адаптованішими ви стаєте, тим кращими є ваші результати.

Використовуйте цей секрет на свою користь - лише тоді ви зрозумієте свій справжній спортивний потенціал!