Розвантаження: поєднайте важкий підйом з функціональними рухами для досягнення максимальних результатів

Максимізуйте свою важку атлетику за допомогою цієї стратегії розвантаження завдяки люб'язності силового тренера та особистого тренера Аманди Джессоп, CSCS.

Для спортсменів та воїнів вихідних може бути важко зменшити інтенсивність в тренажерному залі. Ми дорослішаємо, почувши, що нам потрібно натискати на точку відмови кожен раз, коли беремо в руки гантель або навіть сипаємо стійку.

Але планове зменшення інтенсивності та ваги насправді може допомогти вам стати сильнішими та звірячішими протягом тривалого періоду.

Аманда Джессоп, CSCS, і власник Channel Your Inner Athlete, мобільної персональної тренувальної компанії в Савані, штат Джорджія, завітала, щоб поговорити про те, як їй подобається поєднувати важку атлетику зі стратегічним розвантаженням під час тренувань, які вона дає своїм спортсменам та клієнтам.

Ось Аманда з подробицями.

Розвантаження: Як отримати більше від тренувань, піднімаючи менше

Існує гібридний підхід до тренувань, який я люблю використовувати під назвою розвантаження. Я прийняв його від Хуана Карлоса “JC” Сантана.

Для цього типу тренування конкретні м’язи орієнтовані на традиційну важку гіпертрофію або силу в один день тижня, а в інші дні тижня розвантажуються за допомогою функціональних тренувань.

Скажімо, наприклад, у вас був понеділок, який був би важким днем для ніг і стегон, а тоді середа була б важким днем для тягнучих м’язів.

У понеділок ви працювали б на ногах і стегнах за допомогою традиційних силових вправ (присідання, випади, тяга), а в той же день ви розвантажували б м’язи, що тягнуть, за допомогою функціональних вправ (TRX Rows, тягнення стрічкою тощо).

У середу ви зосередитесь на розтягуванні м’язів за допомогою традиційних силових тренувань (витягування вниз, кабельні ряди, ряди DB), а розвантажте ноги та стегна за допомогою функціональних вправ (стійкі кульові ноги, кульові ноги RDL).

Мені подобається це тренування, оскільки воно не тільки забезпечує м’язи стимулом гіпертрофії, але і дає м’язам «активний день відновлення» і здатність вирішувати будь-які проблеми, пов’язані з правильністю/реабілітацією.

Потім я додаю принаймні одну обертальну вправу для загальної жорсткості тіла та серцевини. Функціональні вправи все ще мають високу інтенсивність та об’єм.

Виконуйте традиційні силові вправи для 8-12 повторень і 10-20 повторень для функціональних вправ.

Ось зразок тренування нижче, яке я люблю робити:

1А) Традиційна вправа: Містки зі штангою
1B) Розвантаження тягових м’язів: стійкість до смугової стійкості смуги опору від високого до нижнього ряду
2A) Традиційні вправи: RDL зі штангою
2B) Розвантаження тягових м’язів: TRX Високі ряди
3A) Традиційна вправа: натискання на ноги
3B) Розвантаження серцевини та тяга м’язів: половина на колінах від високого до низького чопа

Ви можете зв’язатися з Амандою в Інтернеті на каналі «Ваш внутрішній спортсмен». Вона проводить мобільні тренінги, тренування у форматі 1: 1, тренування спортивних результатів тощо. Ви також можете знайти її на "грам.