Розумні енергетичні закуски для бігунів

Більшість бігунів особливо ставляться до взуття. І якщо ви бігун, безсумнівно, ви також вибагливі у своїх закусках. Але ти розумно перекушуєш?

Найкращі закуски для підтримання рівноваги енергії протягом дня, а також до, під час та після пробіжок поєднують цільнозернові, (хороші) жири, фрукти та овочі.

Давайте розберемо це ще трохи.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів не для бігунів. Вуглеводи важливі для енергії, і чим частіше і довше ви пробігаєте відстань, тим більше вуглеводів вам знадобиться. Існує два типи вуглеводів: простий і складний. Прості вуглеводи дають вам негайний заряд енергії, тоді як складні вуглеводи дають вам стійку енергію, а також клітковину, вітаміни та мінерали. Бігунам також потрібно поповнювати електроліти (включаючи мінерали натрій, калій, кальцій, магній, фосфор і хлорид), які втрачаються при потінні. Електроліти важливі для зволоження та гарної роботи м’язів. І тоді, є білок. Білок допомагає у процесі відновлення після пробіжки, і організм потребує його для відновлення та відновлення м’язової тканини.

Більшість бігунів повинні прагнути до двох закусок на день, крім трьох збалансованих прийомів їжі, і кожна закуска повинна складати приблизно від 100 до 200 калорій (більше того, і ви зазіхаєте на заміну їжі). Перекусити приблизно за годину-дві до пробіжки допоможе підвищити вашу енергію та ваші результати. А коли справа доходить до заправки після бігу, вибирайте закуску з вуглеводами та ношу протягом 30 хвилин після бігу, щоб отримати найбільші переваги відновлення після тренування.

Енергетичні батончики зручні, і ми всі винні в тому, що час від часу до них тягнемося, і, можливо, частіше, ніж ми хотіли б визнати. Енергетичні батончики - це не погана закуска, якщо ви стиснені - багато з них є хорошими джерелами поживних речовин, які потрібні бігунам - але вони можуть бути наповнені більшою кількістю калорій, ніж вам потрібно в закусці. Ви можете зробити краще. Давайте поговоримо далі про розумні закуски та про те, що робить їх такими, далі.

Розумні закуски включають такі комбо, як хумус і свіжі овочі, бублик і банан, горіхове масло і цільнозернові сухарі (або напівсендвіч з горіховим маслом на цільнозерновому хлібі) або свіжий інжир з йогуртом або сиром. Зазвичай ви можете поміняти ідеї закусок перед запуском закусками, але після пробігу найрозумнішим, що ви можете зробити, є прагнення до співвідношення вуглеводів 4: 1 до білка для відновлення м’язів. Встановлено, що комбінація білків і вуглеводів сприяє тому, наскільки ефективно поповнюються рівні глікогену в м’язах (ось наскільки ефективно ваше тіло здатне переміщати глюкозу до м’язів) - і одне дослідження показало, що комбінація вуглеводів з білком 4: 1 підвищив цю ефективність на 28 відсотків [джерело: Blende]. Якщо це змушує вас замислюватися, як може виглядати це співвідношення 4: 1, ми можемо допомогти. Йогурт (замінник соєвого йогурту, якщо ви веган або не хочете молочних продуктів) зі свіжими фруктами - це закуска, що складається з вуглеводів і білків, а також кальцію, або бублик з арахісовим маслом. Якщо ви шанувальник шоколаду (або якщо ваші пробіжки залишають шлунок трохи засмученим), налийте собі склянку шоколадного молока для здорового, енергооновлюючого (і сприятливого для шлунку) напою.

Ви також захочете включити продукти, багаті вітаміном Е і вітаміном С (обидва є антиоксидантами) для розумних закусок після бігу. У мигдалі багато вітаміну Е, білка та клітковини. Вітамін Е корисний для відновлення м’язів і може допомогти зменшити болі після болю. (Якщо ви не бігун на довгі дистанції та витривалість із високою калорійністю, не божеволійте, перекушуючи горіхами. Хоча вони здорові, вони також калорійні, тож обмежтеся лише кількома день.) Апельсини теж є гарним вибором закусок, оскільки вони містять багато вітаміну С, який може підвищити здатність вашого організму лікувати напружені та пошкоджені м’язи.

Ви зневоднені? Можливо, ви рахуєте калорії та вуглеводи, але не забувайте стежити за тим, скільки рідини ви п’єте. Якщо ви не належним чином зволожені, ваше тіло не зможе працювати так добре, як хотілося б. І не потрібно робити гідратацію більш складною, ніж вона повинна бути - вода є найкращим вибором для більшості з нас.