Розрахунок кальцію у вашому раціоні

Незалежно від того, молоді ви, літні, чоловіки чи жінки - і особливо якщо ви підліток - вам потрібен кальцій щодня. Сучасні рекомендації рекомендують дорослим приймати не менше 1000 мг, підліткам - не менше 1300 мг, а дорослим старше 50 років - 1200 мг. Крім того, дослідження показали, що споживання більше 500 мг кальцію одночасно може бути неефективним. То як ви даєте своєму тілу потрібну кількість у потрібний час? І яку роль у цьому всьому відіграють добавки та продукти, що містять збагачені продукти? Оглядач журналу Nutrition Notes Карен Коллінз відповідає на запитання читачів щодо цих питань.

кальцію

З: Чи відповідає їжа або добавка, що забезпечує 100 відсотків добової норми кальцію, потребам жінки старше 50 років?
A: Щоденна вартість, яка використовується на етикетках харчових продуктів, становить 1000 міліграмів (мг). Ця сума покриває потреби більшості дорослих. Однак нинішні рекомендації радять підліткам приймати 1300 мг, а дорослим старше 50 років - 1200 мг.

Як правило, добре збалансована дієта забезпечує близько 300 мг кальцію з невеликих кількостей у різних продуктах харчування. У поєднанні з їжею або добавкою, що забезпечує 100 відсотків ДВ (1000 мг), загальне споживання має становити близько 1300 мг, що відповідає рекомендаціям.

Але дослідження показують, що коли ми споживаємо більше 500 мг кальцію за раз, кальцій засвоюється неефективно. Отже, бажано заповнювати свої потреби в кальції щонайменше двома або більше різними продуктами, багатими кальцієм, або добавками в різний час доби.

З: Скільки кальцію в збагачених кальцієм злаках?
A: Продукти різняться. Перевірте етикетку "Факти харчування" щодо кількості кальцію в будь-якій конкретній крупі. Сума вказана в розділі "% щоденної вартості".

Щодо кальцію щоденне значення, яке використовується для позначення на етикетках продуктів, становить 1000 міліграмів (мг). Багато збагачених злаків зараз забезпечують 10 або 15 відсотків добової норми кальцію, що дорівнює 100-150 мг кальцію в самій крупі. Деякі злаки забезпечують від 25 відсотків (250 мг) до 60 відсотків (600 мг).

Пам’ятайте, що ці суми залежать від розміру порції, зазначеного на етикетці. Якщо ваша порція відрізняється, відрегулюйте ці цифри відповідно. Крім того, ці показники стосуються кальцію в самій крупі. Якщо ви додаєте половину до однієї склянки молока (і споживаєте все це), це додає ще 150-300 мг кальцію.

У той час як збагачені кальцієм пластівці містять більше кальцію, ніж інші злаки, навіть одна порція з них не може забезпечити рекомендовану загальну дозу 800 мг (для дітей до 9 років) або від 1000 до 1300 мг для підлітків та дорослих. Крім того, дослідження показують, що ми ефективно поглинаємо лише 500 мг кальцію за раз. Вживання джамбо-збагаченої збагаченої каші з молоком не є рекомендованим способом задоволення щоденних потреб у кальції.

З: Чи справді молочні коктейлі швидкого харчування є хорошим джерелом кальцію?
A: Так. Коктейлі найменшого розміру (зазвичай від 12 до 14 унцій) забезпечують приблизно 330-350 міліграмів (мг) кальцію - трохи більше, ніж ви отримуєте з чашки молока. Але якщо ви випили дванадцять унцій молока, ви отримаєте близько 450 мг кальцію.

Основним недоліком частого використання шейків як джерела кальцію є інші їх характеристики. Навіть у цих найменших шейках є від 430 до 550 калорій. Вміст жиру може становити від 12 до понад 30 грамів, а цукру від 45 до понад 60 грам. Частина цього цукру, природно, міститься в молоці, але чашка знежиреного молока складає лише 90 калорій, без жиру і 12 грамів цукру.

Навіть чашка шоколадного молока зі зниженим вмістом жиру обмежує загальну кількість до 160-180 калорій, 3-5 грамів жиру та близько 25 грамів цукру. Пам'ятайте, що ці цифри стосуються найменших струсів. Більші розміри можуть містити більше 1000 калорій.