Розміри порцій фруктів, овочів та горіхів у середземноморській дієті

Середземноморська дієта - це рослинна дієта. Найбільша порція страв у Середземномор'ї присвячена овочам, фруктам, горіхам і зернам. Насправді, якщо ви приймете середземноморський стиль харчування, ваші щоденні порції фруктів та овочів збільшаться до семи та десяти порцій на день. І хоча багато дієт уникають горіхів, корисні жири в горіхах роблять їх популярним компонентом середземноморської кухні.

Змінюючи свої харчові звички, включаючи більше цих рослинних продуктів, ви хочете знати, який розмір порції, щоб ви могли переконатись, що отримуєте те, що вам потрібно, без - як у випадку з горіхами, які також щільна калорія - надто багато.

Вимірювання розмірів порцій для фруктів та овочів

На кожен прийом їжі та перекусу вибирайте принаймні порцію або дві (або три!) Фрукта чи овоча. Робіть це не тільки для поживних речовин та смаку, а й для того, щоб доповнити кожен прийом їжі та забезпечити задоволення клітковиною.

Що таке порція? У цій таблиці показано:

Розмір подачі їжі

Свіжий фрукт	½ чашка
Сухофрукти	¼ чашка
Сирі овочі	1 склянка
Варені овочі	½ чашка

Якщо ви не хочете вимірювати кількість або пам’ятати ці кількості, просто прагніть щодня отримувати 2–3 склянки фруктів і 2–3 склянки овочів.

Підрахунок калорій і грамів жиру в горіхах

Горіхи та насіння насичені поживними речовинами: вони дають вам багато їжі в невеликій упаковці. Хоча це позитивно у багатьох відношеннях, воно також може дати зворотний ефект, якщо ви не тримаєте свої порції в руці. Вживаючи горіхи та насіння, дотримуйтесь однієї унції на день щодня. Наступна таблиця показує, яка унція деяких улюблених сортів дає вам кількість.

Кількості, калорії та жирні грами на унцію горіхів та насіння
Кількість горіхів Калорії Жир (грами)

Фісташки	49 ядер	160	13
Мигдаль	23 горіхи	160	14
Насіння кунжуту	2 столові ложки	160	14
Фундук	21 ядро	178	17
Волоські горіхи	14 половинок	185	18.5
кедрові горіхи	167 ядер	190	19

Джерело: На основі бази даних поживних речовин USDA

Замість того, щоб їсти прямо з великої ємності або бездумно вливати горіхи або насіння в рецепт, завжди порцію порції.