Розминка до чудових тренувань!

Розминка, безсумнівно, може бути вигідною, якщо зробити її правильно і відповідно до бажаного тренувального ефекту. Давайте копатимемось і з’ясовуватимемо, де ви помилилися; Ви можете бути здивовані!

Коли приходить час підготувати тіло до силових тренувань, більшість тренувачів мають якийсь власний нахил до того, що м’язи потребують розминки. На жаль, із-за обмеженого розуміння фізіології більшість людей під час розминки роблять один-два кроки назад, працюючи проти тіла. Розминка, безсумнівно, може бути вигідною, якщо зробити її правильно і відповідно до бажаного тренувального ефекту. Давайте копатимемось і з’ясовуватимемо, де ви помилилися; Ви можете бути здивовані!

Ефект тренувань можна розділити на чотири основні категорії, зосередьтесь на тій, якою ви зараз займаєтесь (якщо ви не знаєте, це може пояснити певний застій у ваших тренуваннях, і ви, можливо, захочете вирішити це спочатку!).

Категорії навчальних ефектів:

Спортивна вистава
Сила
Гіпертрофія або ріст м’язів
М'язова витривалість

Тим, хто каже: "Але я піднімаю тяжкості, щоб тонізувати, і я цього ніде не бачу!", Будь ласка, зробіть світові надзвичайну прихильність і ніколи більше не використовуйте слово "тон", якщо ви не говорите про музику. Незалежно від того, усвідомлюють це люди чи ні, слово «тонізування» використовується для опису поєднання втрати жиру та набору м’язів. Чому втрата жиру не є категорією? Втрата жиру насправді може трапитися в будь-якій із цих категорій за умови належних параметрів завантаження та споживання їжі.

Занадто багато людей потрапляють у шараду "високі повторення - тонізувати" і пропагують синонімічність (це слово?) Між витривалістю та втратою жиру.

Це не означає, що тренування з високим повторенням не можуть сприяти втраті жиру. Тренування з високим повторенням, звичайно, можуть, якщо набираються параметри навантаження та харчування, але лише високі повторення спричиняють збільшення м’язової витривалості та швидкості кліренсу побічних продуктів метаболізму, що можна побачити під мікроскопом, а не в дзеркалі. З цими відмінностями в сторону, далі з розминками!

Розминка для спортивної діяльності

Це складно, оскільки він може бути особливо спортивним, і охоплення всіх популярних видів спорту, безумовно, виходить за рамки цієї статті. Тож я дотримуватимусь чогось у галузі тренувань із сили, відомого як Загальна фізична підготовленість або GPP.

Наступне можна застосувати до будь-якого виду спорту, перед тренуванням, щоб послужити загальним системним розминкам. Хтось може здатися трохи невдалим, але повірте мені, що це випробувані і справжні методи деяких найуспішніших силових тренерів на планеті. Це кілька моїх улюблених:

Розминка для сили (1-6 повторень)

Посилаючись на силу, я вибираю традиційне визначення абсолютної сили, яке означає переміщення максимально можливої ваги, незалежно від часу чи будь-якого іншого фактора. Хочете жим лежачи 350 фунтів? Звернути увагу! Хочете зробити підтягування з прив’язаним до талії Б’юіком? Слухайте! Я бачу, що цього псують кожного разу, коли я відвідую спортзал. Для розуміння наслідків правильної (або неправильної) розминки сили потрібно трохи фізіології.

По-перше, максимальна сила - це продукт розміру та кількості м’язових волокон типу IIB та здатності нервової системи їх активувати. Вони є найбільш чутливими з усіх ваших волокон і називаються "високим порогом".

Подумайте про них як про того значущого друга, який у вас колись був, який би плакав і хлюпав дверима щоразу, коли ви говорили щось не так. Поводьтеся з цими волокнами неправильно, навіть на секунду, і вони, безсумнівно, заб’ють двері вам в обличчя, через що ви втратите силу.

Помилка 1: розминка з високим повторенням

Високі повторення (10 і вище) змусять ваше тіло виділяти в кров молочну кислоту, що суттєво погіршує здатність нервової системи активувати рухові одиниці з високим порогом (думайте про силу). МАЙ! Двері просто затріскали, і стіна впала натхненною картиною вашої статури. Тримайте повторення у своїх розминочних сетах до шести або нижче (див. Приклади нижче).

Помилка 2: низькі розминки

Нокаутуйте 10 повторень бруском, 10 повторень з тарілками з кожного боку, і вдаріть, так? Неправильно! Нехай ваша нервова система знає, що приходить заради Бога! Не відправляйте солдата в бій з перцевим спреєм! Чим ближче ви працюєте до свого одного повторення під час реальних сетів, тим більше розминок вам потрібно. Я рекомендую приблизно 3-5 наборів для розминки, кожен із поступово важчою вагою, але ніколи не надто втомлюючись для своїх справжніх наборів.

Помилка 3: Розтяжка

Перш ніж перегорнути сторінку, бурмочучи про єресь, вислухай мене. Здорові м’язи залишаються на оптимальній тривалості скорочення в положенні спокою. Розтягуючи їх, ви змушуєте їх піти на низьку оптимальну довжину скорочення, отже, послаблюючи волокна (тимчасово).

Не зрозумійте мене неправильно, розтяжка - це чудово, тільки не раніше, ніж ви збираєтеся закликати м’яз для виконання на пікових рівнях виходу. Тож збережіть свою розтяжку на після тренування, а ще краще - розтягніть антагоніст (навпроти) до м’яза, який ви збираєтеся використовувати. Вага важка - розтягніть лати! Присідання важкого розгинання згиначів стегна! Ви побачите, що це може посилити ефекти циклу розтягування (це дуже добре) і зробити ваш жим лежачи/присідання сильнішим!

Однак винятки існують; якщо м’яз, який ви збираєтеся тренувати, хронічно напружений, неодмінно розтягніть його спочатку, оскільки він, мабуть, знаходиться на субоптимальній довжині скорочення на іншому кінці спектра. Я не збираюся обговорювати особливості, але для тих з вас, хто знайомий з розтяжкою PNF, дослідження показали, що це спричиняє короткочасний приріст сили, тому сміливо спробуйте перед тренуванням.

Помилка 4: Загальне розминка

Нервова система підбирає схеми, і біг на біговій доріжці, або натискання педалі протягом 5-10 хв, щоб "кров текла", або будь-яке інше обгрунтування, нічого не робить для підготовки C.N.S. для дуже конкретного завдання, такого як лежання, присідання, ряди або будь-яка інша вправа з цього приводу (крім бігу або їзди на велосипеді).

Тож зробіть своєму тілу послугу і не витрачайте свій глікоген (накопичену енергію) на щось, що не допоможе вашому організму виконати поставлене завдання.

Якщо ви збираєтеся присідати, розминка присідаючи, тримайтеся подалі від бігової доріжки. Насправді, пройдіться широким шляхом навколо нього, коли я бачив, як ці речі висмоктують глікоген з печінки людей осмотично на відстані трьох футів. Ви б не зігрівали свою машину для поїздки до продуктового магазину, стрибаючи по шосе, чи не так?

Приклади процедур розминки:

Дотримуйтесь постійного помірного темпу на всіх повтореннях, приблизно 3 секунди вниз, 3 секунди вгору (3030)
Виконуйте розминку лише для першої вправи на холодну групу м’язів
Відпочивайте лише стільки часу, скільки потрібно для зміни ваги між наборами для розминки

6> 4> 2:

Заплановані набори робіт: 4 підходи по 6 повторень при 225 фунтів
Набір для розминки 1: 50% 6RM = 110 фунтів x 6 повторень
Набір для розминки 2: 70% 6RM = 160 фунтів x 4 повторення
Набір для розминки 3: 90% 6RM = 205 фунтів x 2 повторення

4> 3> 2> 1:

Заплановані робочі набори: 5 підходів по 3 повторення при 275 фунтів
Набір для розминки 1: 50% 3RM = 135 фунтів x 4 повторення
Набір для розминки 2: 75% 3RM = 205 фунтів x 3 повторення
Набір для розминки 3: 90% 3RM = 245 фунтів x 2 повторення
Набір для розминки 4: 95% 3RM = 260 фунтів x 1 повтор

Розминка для гіпертрофії (6-12 повторень)

Якщо ваша мета - розмір м’язів, ваша розминка буде схожа на силову розминку. Залежно від навчального віку (роки відпрацювання), ваші робочі набори (після розминки) повинні включати повторення приблизно 6-12 повторень. Ви все ще хочете уникнути надмірного виділення молочної кислоти через деякий частковий внесок типу IIb, тому знову тримайте повторення розминки на шість і менше.

Наборів повинно бути менше, оскільки тіло буде виконувати з меншою інтенсивністю (% від 1 повторення макс., Не наскільки голосно ви кричите), тому потрібно менше підготовки. Темп повинен бути приблизно таким же, як і для сили.

Знову ж таки, розтяжка буде контрпродуктивною, якщо не існує травми/хронічної герметичності, і в цьому випадку PNF буде найефективнішим способом перед тренуванням, за яким слід розминка. Загальна розминка все одно не потрібна, як силові тренування переходять прямо до 1-ї вправи тренування і починають конкретну розминку.

Приклад розминки:

Заплановані набори робіт: 3 підходи по 8-10 повторень @ 185lbs
Набір для розминки 1: 50% 10RM = 95 фунтів x 6 повторень
Набір для розминки 2: 80% 10RM = 150 фунтів x 4 повторення

Трюк для вдосконаленої техніки

Погляньте на коло на палубі на грі з бейсболом - тісто зважило пампушки на биту під час розминок. Коли він заходить у коробку, його кажан відчуває легкість, отже, збільшується швидкість маху та вихідна потужність.

Це називається нервовим попереднім навантаженням і може бути застосовано до звичайних тренувань з обтяженням для негайного набору сили у крячці, що призводить до нового росту м’язів. Нейронне попереднє навантаження діє як вимикач світла для ваших волокон типу IIB, включаючи їх, щоб вони могли допомогти вашим іншим волокнам під час наборів гіпертрофії.

Приклад розігріву нейронного попереднього навантаження:

Заплановані набори робіт: 3 підходи по 8-10 повторень @ 185lbs
Набір для розминки 1: 60% 10RM = 110 фунтів x 6 повторень
Набір для розминки 2: 90% 10RM = 165 фунтів x 3 повторення
Набір для розминки 3: 130% 10RM = 240 фунтів x 1 повтор

Розминка для витривалості (12+ повторень)

Індивідуальна реакція визначатиме найкращу розминку для тренувань з витривалістю - принаймні більше, ніж інші категорії. Найчастіше я рекомендую лише один комплект для певної розминки на витривалість. Якщо ви виконуєте незнайому вам вправу, може бути корисно більше розминочних підходів, і чим менш комфортно ви виконуєте рух, тим більше повторень ви повинні використовувати в розминній підставці.

Хоча з фізіологічної точки зору можна сперечатися, чи взагалі необхідний розминочний набір для витривалості, він справді слугує гарним переходом від вашого режиму дня, щоб допомогти вам зосередитися на тренуванні, одночасно надаючи можливість оцінити можливі травми та отримати ідея наскільки сильно ви почуваєтесь. Вищі повторення - це добре, не потрібно турбуватися про надмірну кількість молочної кислоти, оскільки цього буде неминуче (і, можливо, корисно) при тренуванні на витривалість.

Загальні розминки не є обов'язковими, якщо 5 хвилин на біговій доріжці допоможуть вам краще потренуватися, неодмінно зробіть це. Тільки не відчувайте, що це потрібно, якщо ви не бачите користі. Розтягування також є необов’язковим; Ваші м’язи скорочуються з відносно низьким зусиллям, тому шкоди не буде завдано. Знову ж, розтягуйтесь лише спочатку, якщо ви відчуваєте, що це сприяє підвищенню продуктивності - спробуйте спочатку одне розтягування, а наступне розтягування після і оцініть різницю в продуктивності.

Приклад розминки:

Загальне: 5 хвилин на біговій доріжці (необов’язково), 5 хвилин розтяжки (необов’язково)
Конкретно: заплановані набори робіт - 2 підходи по 15 повторень при 100 фунтів
Набір для розминки: 60% від 15RM = 60lbs x 10 повторень

Незалежно від того, чи ця стаття зміцнила ваші старі звички до розминки чи запропонувала вам нові стратегії розминки, я пропоную вам використовувати їх у повній мірі. Застосування цих методів до тренувань забезпечить переваги кращих тренувань, швидшого прогресу та меншої кількості травм.