ЗІГРІЙТЕ ДО ГОРЯЧИХ ПЕРЕВАГ

Гаряча крупа давно кипила на плитах матерів та бабусь у рамках плану зимового розминки. Але дієтологи розглядають ранкову кашу як щось більше, ніж комфортне приготування їжі, особливо для спортсменів. "Це, безумовно, спосіб зігріти температуру тіла", - сказала Еліс Ліндеман, професор з харчування в Університеті Індіани в Блумінгтоні, яка працює зі спортивними командами школи. "Суцільнозернові злаки також забезпечують хорошу основу складних вуглеводів, що дає вам більше енергії протягом більш тривалого періоду. Крім того, ви не почуватиметесь таким голодним до півночі".

гарячих

Це тому, що правильно підібрана гаряча крупа забезпечує сильний, стабільний викид глюкози (цукру в крові). Серед кращих і широко доступних цільнозернових продуктів є вівсяна каша, вівсяні висівки, ягоди пшениці, тріснута пшениця (булгур) та кукурудзяна крупа. До менш поширених, але однаково хороших зерен належать ячмінь, гречка, пшоно і навіть жито.

Більше того, Управління з контролю за продуктами та ліками схвалило вівсянку як їжу, яка бореться з холестерином та хворобами серця. На підставі досліджень, представлених виробниками, FDA тепер дозволяє упаковувати певні продукти з цільного вівса (включаючи більшість вівсяних пластівців та каш із вівсяних висівок), щоб заявити про ці переваги для здоров'я.

Зернові культури, виготовлені з рафінованих зерен, такі як вершки пшениці та фарина, містять менше клітковини та поживних речовин, але мають більший відсоток простих вуглеводів. Це полегшує їх засвоєння, що є перевагою для спортсменів, які хочуть підвищити вуглеводи, але не можуть переносити клітковину перед тренуванням. Крупи можуть потрапляти в будь-яку категорію, залежно від обробки.

Ви можете додати більше клітковини до цих злаків за допомогою жмені граноли або густого посипання зародків пшениці.

Вівсянка є улюбленою серед дієтологів. Найчастіше рекомендують старомодний або прокатний овес, оскільки цільне зерно залишається цілим. Те саме стосується інших зерен. Каша з цільного зерна, що готується повільніше, запропонує більше харчової цінності. (Ви можете заморозити будь-які залишки злаків для майбутніх мікрохвильовок.)

"Швидкий овес - це лише скибочки зерна, тоді як старомодний овес - цільне зерно", - сказав Ліндеман. "Старомодний овес смакує краще, і ви отримуєте чудову додану текстуру.

"Готування займає, можливо, ще три-п'ять хвилин. Ви того варті".

Вирізаний із сталі овес (який іноді називають ірландським або шотландським вівсяним пластівцем) пропускали через машину, яка ріже цілі зерна на крихітні шматочки. Цей овес робить жувальну кремову консистенцію кращою серед любителів сніданку.

  •  

У будь-якому випадку, дослідження показують, що розчинна клітковина вівсяної каші, яка знаходиться переважно у зовнішньому покриві або висівках, може знизити рівень холестерину та інсуліну в крові серед пацієнтів із показниками, що перевищують норму.

Кріс Розенблум, доцент кафедри харчування в Університеті штату Джорджія в Атланті, рекомендує вівсянку в якості основного сніданку для клієнтів з високим рівнем холестерину. Інші продукти з високим вмістом розчинної клітковини, такі як яблука або сушена квасоля, також допомагають зменшити кількість холестерину.

Незважаючи на це, вівсяна каша та інші каші не мають багато білка або жиру. Багато дієтологів, в тому числі Ліндеман, рекомендують помірний запас білка і трохи жиру для поліпшення ранкової настороженості та більш повного задоволення апетиту.

"Перше, що випорожнюється зі шлунку, - це вуглеводи, потім білки, потім жири", - сказав Ліндеман. "Ви помітите різницю, включивши білок у ранкову їжу. Жир робить сніданок більш ароматним. Наприклад, трохи вершкового масла або сиру робить крупу більш веселою".

Гарячі каші потребують менше молока, ніж холодні, тому Ліндеман пропонує додати в меню склянку знежиреного молока або йогурт з низьким вмістом жиру.

"У мене є одна подруга, яка кладе арахісове масло в свою вівсяну кашу для отримання білка", - сказала Ліндеман. "Їй подобається смак".

У гарячі крупи можна додавати різноманітні предмети для білка або смаку. Автор, прихильний до білків, Баррі Сірс пропонує додати 3 ложки білкового порошку, 4 чайні ложки мигдалю та 1/4 склянки несолодких подрібнених яблук для зміцнення миски вівсяної каші. Включення гарбуза до вашої каші додає спецій і значної дози бета-каротину.

Деякі повинні почекати своїх вівсяних пластівців до ранкової зарядки, сказав Ліндеман.

"Я заважаю будь-якому з наших спортсменів вживати вівсянку або інші цільні зерна за годину-дві до тренування", - сказав Ліндеман. "Це насправді може спричинити газоутворення або інші проблеми з травленням".

Це питання особистої терпимості та рівня активності. Їхати на велотренажері або плавати на колінах легше на животі, ніж, скажімо, бігати по колу або грати в баскетбол три на три. Старомодна вівсяна каша може бути сумісною з їздою на велосипеді, хоча вівсяні висівки або крупа можуть працювати для бігунів, які прагнуть витримати довший пробіг.

"Менш важкі гарячі крупи можуть працювати краще", - сказав Ліндеман. "Рисова каша - один з найкращих варіантів; Крем з пшениці або Maypo - хороший (для споживання до гри). Вони не оподатковують організм під час фізичних навантажень, забезпечуючи при цьому вуглеводи енергією. І ви все ще отримуєте те зігрівання тіло ".

Час підготовки: 5 хвилин

Час приготування: близько 10 хвилин

Урожайність: 1 порція

Ця варіація улюбленого зимового ранку додає бета-каротин і спеції, не перестараючись із солодкістю. Він адаптований із "Кулінарної книги про марафон у Нью-Йорку".

1/2 склянки вівсяного вівса (не швидкого приготування)

1/4 склянки вареного або консервованого гарбуза

1 столова ложка коричневого цукру або патоки

Подрібнений пекан, насіння соняшнику, свіжі ягоди, за бажанням

Готуйте овес відповідно до інструкцій на упаковці. Додайте в каструлю гарбуз, коричневий цукор, корицю та сіль. Продовжуйте готувати на середньому вогні до гарячого, 1 хвилину, постійно помішуючи. Прикрасити необов’язковими інгредієнтами.

Інформація про харчування на порцію:

Калорії. 210 Натрій. 15 г жиру 3 г.

Вуглеводи . 41 г Холестерин . 0 мг Білок . 7 г.