Росспоживнагляд нагадав, як харчуватися в умовах ізоляції

«Через відсутність свіжої їжі люди можуть почати вживати більше продуктів, які пройшли технологічну обробку, що містять багато жиру, солі та цукру. Обмежена доступність свіжих продуктів може зменшити можливості здорового та різноманітного харчування. Це, в свою чергу, призводить до негативних наслідків для імунної системи та загального фізичного та психічного здоров'я ", - йдеться у повідомленні Росспоживнагляду.

У Федеральній службі наголосили, що навіть в обмежених можливостях ми зможемо правильно харчуватися, і дали рекомендації, підготовлені європейським бюро. Зрозуміло, що кожна країна має свої особливості та звички, і нинішня ситуація з наявністю продуктів також розвивається по-різному. Однак загальні принципи правильної поведінки в умовах самоізоляції під час епідемії допоможуть зберегти здоров'я та зменшити ризик зараження.

Ось повний текст рекомендацій хто:

1. Плануйте свої покупки - купуйте лише необхідне

У багатьох країнах європейського регіону є випадки надмірних покупок. Подібні панічні покупки можуть призвести до небажаних наслідків, таких як підвищення цін на продукти харчування, переїдання та нерівномірний розподіл продуктів. Не нехтуючи своїми потребами, враховувати потреби інших. Давайте подивимося, що у вас вже є вдома, і сплануємо покупки. Можливо, ви захочете запастися продуктами, але важливо не забувати про вже придбані продукти та продукти з обмеженим терміном придатності, і в першу чергу використовувати їх. Так ви зменшите кількість харчових відходів і не позбавите інших людей їжі.

2. Сплануйте вживання продуктів - починайте зі свіжого

Використовуйте переважно свіжі та швидкопсувні продукти. Якщо свіжа їжа, особливо фрукти, овочі та нежирні молочні продукти все ще доступні, віддавайте їм перевагу. Хороші варіанти їжі включають заморожені фрукти та овочі - вони не погіршуються і часто схожі за харчовим складом свіжих продуктів. Щоб не викидати їжу, залишки їжі можна заморозити та використовувати пізніше.

3. Приготування їжі вдома

У повсякденному житті багато з нас часто не встигають готувати собі. Коли доводиться проводити вдома більше часу, можливість спробувати рецепти, які раніше не доходили до рук. В Інтернеті ви можете знайти безліч рецептів смачних і корисних страв. Використовуйте загальнодоступну інформацію, експериментуйте зі своїми інгредієнтами, але не забувайте про принципи здорового харчування, викладені в цьому посібнику. Нижче наведено кілька корисних рецептів, які можна приготувати з доступних інгредієнтів.

4. Користуйтеся послугами доставки їжі

Хоча ми віддаємо перевагу їжі, приготовленій вдома, у ряді міст та країн налагоджена система доставки окремих продуктів та готових страв, і ці послуги стають все більш поширеними. У деяких випадках «безконтактна» доставка не вимагає взаємодії з іншими і не суперечить умовам ізоляції та карантину. Це найбільш бажаний варіант, особливо якщо замовлення є надійною компанією, дотримання гігієнічних вимог до продуктів харчування Relosenii. Під час доставки та транспортування їжі важливо дотримуватися температурних умов (нижче 5 ° C або вище 60 ° C). Оскільки надання послуг може бути перевантаженим, можливо, має сенс знайти послугу ближче до дому.

5. Дотримуйтесь розмірів порцій

розрахувати правильний розмір порції може бути важко, особливо якщо ви готуєте його самостійно. Тривале перебування вдома, особливо поодинці або без справи, може сприяти переїданню. Дізнайтеся вимоги в інструкціях вашої країни щодо правильного харчування, дізнайтеся, яка нормальна порція для дорослого, і пам’ятайте, що порція дитини повинна бути меншою порцією для дорослого.

6. Дотримуйтесь правил безпеки під час приготування їжі

безпека харчових продуктів є необхідною умовою харчової безпеки та харчування. Корисна лише безпечна їжа. Готуючи їжу для себе та інших, важливо дотримуватися гігієнічних вимог, уникати забруднення продуктів та наслідків захворювань. Основні гігієнічні вимоги до приготування їжі:

1) руки, кухонне начиння та поверхні завжди повинні бути чистими;

2) сира їжа, яка зберігається окремо від готової, особливо сире м’ясо та свіжі продукти;

3) страва повинна бути доведена до повної готовності;

4) їжа повинна зберігатися при безпечній температурі (нижче 5 ° C або вище 60 ° C);

5) вода та сира їжа повинні надходити з надійних джерел.

Дотримуючись цих п’яти основних рекомендацій, можна уникнути багатьох поширених харчових захворювань.

7. Обмежте сіль

доступність свіжих продуктів може бути обмежена, і, можливо, доведеться їсти більше консервів, заморожених або оброблених продуктів. Багато з цих продуктів характеризуються надлишком солі (натрію). Хто рекомендував споживання солі менше 5 г на день. Щоб досягти цього рівня, віддайте перевагу продуктам з низьким вмістом або без додавання солі. Такі консервовані продукти, як овочі або квасоля, можна промивати, щоб позбутися надлишку натрію. Пам’ятайте, що багато натрію можуть містити і соління. У багатьох країнах 50-75% споживаної солі надходить з обробленої їжі, а не в результаті подальших добавок. Як можна, і тому їжте багато солі, намагайтеся не додавати сіль у їжу під час приготування їжі та за столом. Краще експериментуйте зі свіжою або сушеною зеленню або спеціями, щоб надати стравам смаку.

8. Обмежте цукор

Відповідно до рекомендацій кого, оптимальне споживання вільних цукрів дорослими має становити менше 5% від загального споживання енергії (що відповідає приблизно 6 чайним ложкам цукру). Якщо ви хочете солодкого, перевагу завжди слід віддавати свіжим фруктам. Прийнятною альтернативою є також заморожені фрукти, фрукти у власному соку (не в сиропі) та сухофрукти без додавання цукру. Якщо ви обираєте інші десерти, переконайтеся, що вони містять менше цукру і споживайте їх у невеликій кількості. Будьте обережні з безжирними десертами, які часто містять багато цукру. Обмежте кількість введених в їжу цукру або меду і намагайтеся не підсолоджувати напої. Вживайте багато рідини.

здоров'я важливо, щоб організм отримував достатню кількість рідини. Найкорисніший і найдешевший напій - водопровідна вода (при умові наявності та безпеки). Крім того, водопровідна вода є кращою, ніж бутильована, з точки зору принципу стійкості, оскільки вона дозволяє уникнути відходів. Заміна солодких напоїв водою - найкращий спосіб зменшити споживання цукру та надмірну калорійність. Для поліпшення смаку води можна додати свіжі або заморожені фрукти, ягоди або нарізані цитруси та огірки або зелень - м’яту, лаванду або розмарин.

Намагайтеся не пити великої кількості міцної кави, міцного чаю, особливо тих, що містять кофеїн або енергетичні холодні напої. Це може призвести до зневоднення і вплинути на сон.

9. Обмежте споживання жирів

хто рекомендує обмежити споживання жиру менше ніж 30% від загального споживання енергії, тоді як насичених жирів має становити не більше 10% від цієї кількості. Щоб відповідати цим стандартам, вибирайте способи приготування їжі з використанням мінімальної кількості або без використання жиру. Отже, краще готувати на пару, використовувати гриль або варити на повільному вогні, але не смажити. Якщо потрібно, використовуйте для приготування невеликої кількості ненасичених жирів, таких як ріпакова, оливкова або соняшникова олія. Віддавайте перевагу продуктам, що містять хороші джерела ненасичених жирів, таких як риба та горіхи. Щоб обмежити споживання насичених жирів, зменшіть надлишки жиру з м’яса та птиці, вибирайте м’ясо, яке очищається від шкіри. Зменшіть споживану кількість таких продуктів, як червоне або жирне м'ясо, вершкове масло та жирні молочні продукти, пальмове або кокосове масло, тверде вкорочення та сало.

можливо, утримайтеся від вживання жирів TRANS. Прочитайте етикетки, щоб переконатися у відсутності гідрованих жирів. За відсутності ярликів уникайте продуктів, які зазвичай містять жири TRANS, такі як оброблена або смажена їжа - як пончики або випічка, включаючи печиво, вироби з тіста, заморожену піцу, сухарі та маргарин. Якщо ви не впевнені у своєму виборі, краще віддати перевагу виробам з мінімальною технологічною обробкою.

10. Споживайте достатню кількість харчових волокон

Клітковина корисна для травної системи і залишає відчуття ситості, що допомагає уникнути переїдання. Щоб забезпечити адекватне споживання клітковини під час кожного прийому їжі, намагайтеся включати в раціон овочі, фрукти, бобові та цільнозернові страви. До цільнозернових продуктів належать овес, лобода, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці, хліб та хліб із пшеничного борошна, на відміну від очищених зернових продуктів, таких як білий рис, макарони та хліб із борошна.

11. Вживайте багато рідини

Намагайтеся не пити у великих іфчестах міцну каву, міцний чай, а особливо ті, що містять кофеїн або енергетичні холодні напої. Це може призвести до зневоднення і вплинути на сон.

12. Уникайте алкоголю або намагайтеся його зменшити

Вживання алкоголю не тільки змінює сприйняття реальності та призводить до звикання, завдаючи шкоди незалежно від споживаної кількості, але також послаблює імунітет. Таким чином, вживання алкоголю та особливо зловживання знижує здатність організму боротися з інфекційними захворюваннями, включаючи COVID-19.

рекомендується уникати вживання алкоголю загалом і особливо в умовах карантину. Будучи психоактивною речовиною, алкоголь впливає на психічний стан та здатність приймати рішення, збільшуючи ризик падінь та травм та насильства, скоєних в умовах перебування в карантинному режимі, яким ділиться будь-хто. Відомо, що алкоголь посилює симптоми депресії, тривоги, страху та паніки, які можуть загостритися в період ізоляції та карантину. Алкоголь - не найкращий спосіб впоратися зі стресом ні короткочасно, ні довгостроково, навіть якщо здається, що це допомагає розслабитися.

крім того, алкоголь знижує ефективність одних ліків та підвищує дію та токсичність інших. Не вживайте алкоголь у поєднанні з знеболюючими засобами, оскільки алкоголь погіршує роботу печінки, що може призвести до серйозних проблем, включаючи печінкову недостатність.

Рішуче виключіть вживання будь-якого виду алкоголю для профілактики або лікування коронавірусної інфекції COVID-19.

Алкоголь не є необхідною складовою дієти і не може поєднуватися зі здоровим способом життя, тому його краще виключити зі списку.

13. Зберіть за стіл всю сім’ю

Тимчасове обмеження соціальних контактів у спалаху COVID-19 призвело до того, що багато сімей стали проводити більше часу разом, і вони мали можливість збиратися за одним столом. Сімейні сніданки, обіди та вечері дозволяють батькам показати своїм дітям приклад здорового харчування та зміцнити сімейні узи.

Крім того, оскільки тепер вам доводиться проводити більше часу вдома, ви можете разом з дітьми готувати здорову їжу, яка допоможе їм отримати важливі навички, які будуть корисні в дорослому житті. Якщо ви дозволите дітям вибирати овочі на обід або вечерю, вони будуть їсти їх охочіше. Коли в приготуванні їжі беруть участь діти, важливо вибирати прості страви та навчати дітей правилам безпечності харчових продуктів (включаючи миття рук, чисті поверхні та не їсти деякі продукти сирими).