Робота з тригерами: "Я не просив цього відчути!"

Ніка Степіен, LMHC, NCC

Я перестав підписуватись і купувати популярні журнали багато років тому.

Ви знаєте тип, про який я кажу: ті, що розкидані, як бомби, у прохідному проході будь-якого великого продуктового магазину. Ті з глянцевими обкладинками, що кричать заголовки на кшталт "Як отримати шлунок, якого ти завжди хотів!" або "5 днів новому вам!" Я, як правило, відхиляюся від цього після багатьох років роботи в центрах лікування розладів харчової поведінки і спостерігаю руйнівний вплив цих повідомлень на самоцінність людини.

Тоді минулого тижня сталося щось незвичне. Я отримав поштою близько п’яти жіночих журналів за тиждень - без підписки на них і без моєї згоди. Я був завалений образами та заголовками, які обіцяли мені щастя у формі «ідеального» тіла. Я просто кинув журнали на переробку і не надто думав про це (крім помірного занепокоєння, що мене підписали на підписку на журнал, яку я мимоволі платив). Для мене журнали могли бути важче на моєму гаманці, ніж на моїй психіці.

Але я почав думати: а що, якби я не був у своєму житті в еластичному місці? Що, якби я не мав доступу до своїх ресурсів? Що, якби я не мав майже десятиліття активної боротьби з культурою дієти та виступав за нейтральність ваги за своїм поясом? Ці журнали були подібні до бомби уповільненої дії, яка чекає, щоб викликати у людини рецидив харчового розладу - якщо він потрапить у вразливі руки.

Вся ця ситуація змусила мене думати про тригери.

Що таке тригер?

"Тригер" - часто зворушлива, але поширена тема в лікувальних центрах та спільнотах з оздоровлення. Тригер - це слово, що використовується для опису інцидентної події (переживання, пам’яті, відчуття чи думки), яка викликає інтенсивну або переважну емоційну реакцію.

Спровокування може часто здаватися таким: ви просто йдете своїм життям, займаючись власним бізнесом, а потім БАМ! Тригер! Тригери розладу харчування можуть приймати різні форми:

Друзі, що чують, говорять про дієту або ганьбування тіла
Слухати когось, що говорить про новий режим вправ
Побачивши корисні заголовки журналів чи зображення обкладинки в продовольчому магазині
Спостереження за кількістю калорій, вказаних у меню ресторану
… Отримання журналів у поштовій скриньці без запрошення

Коли людина лікується від розладу харчової поведінки, вона максимально захищена від таких тригерів, які можуть посилити думки та почуття, пов’язані з харчовим розладом (тобто розмова про їжу, називання або використання конкретної поведінки, розмова про вагу/вимірювання/цифри тощо).

І все ж у світі повно споживачів розладів харчової поведінки. Після лікування ми не завжди можемо захиститися від них.

Реальність така, що ми не можемо їх уникнути - і насправді може бути корисно піддаватися дії тригерів! Тригери можуть допомогти нам навчитися орієнтуватися у своїх емоціях та думках - не повертаючись до харчового розладу.

То що ми робимо з тригерами? Як ми можемо орієнтуватися на тригери після лікування, оскільки ми не можемо контролювати свій вплив на них?

Ось декілька порад, які допоможуть вам вирішити тригери під час відновлення:

Навички, які допоможуть вам впоратися з тригерами

У діалектичній поведінковій терапії (DBT) існує модуль навичок під егідою толерантності до лиха. Це навички, якими ви можете скористатися, коли перебуваєте в панічній чи перевантаженій зоні. Сенс навичок толерантності до лиха не обов’язково полягає в тому, щоб почувати себе краще; це допомогти вам відчути себе викликаним, не погіршуючи ситуацію (тобто, використовуючи шкідливу поведінку).

1 - Навичка зупинки

S - Припиніть те, що робите. Не реагуйте. Заморозити.
Т - Зробіть крок назад. Зробити перерву. Відпусти і дихай.
O - Спостерігайте. Зверніть увагу, яка ситуація. Що роблять інші? Що я відчуваю?
P - Дійте усвідомлено, усвідомлюючи. Подумайте і вирішіть, як діяти розумно.

2 - ПРИЙНЯТТЯ

A - Заходи: розфарбуйте, в’яжіть, гуляйте, дивіться фільм, мийте посуд, кросворд.
C - Сприяння: Допоможіть другові, добровольцем у притулку, відкрийте комусь двері.
C - Порівняння: порівняйте себе з часом, коли вам було гірше, і помітьте, як ви покращились.
E - емоції: викликати нові емоції. Перегляньте смішний фільм, послухайте веселу пісню, викиньте свої емоції за допомогою мистецтва чи письма.
P - Відштовхування: Полиці. Покладіть страждаючі думки та емоції в коробку і вирішіть повернутися до них пізніше, коли ви будете спокійнішими.
Т - Думки: Порахуйте щось, напишіть, подумайте про щось приємне, прочитайте, скеруйте свої думки подалі від курка.
S - Відчуття: Прийміть теплу ванну, покладіть обличчя в крижану воду, відчуйте запах лаванди, відчуйте ноги на траві. Нехай ваше тіло відчуває щось хороше.

3 - Назвіть його Приручити

Це те, що мій дідусь говорив мені, і хлопчик, це корисно.

Назвіть тригер.
Назвіть отримані думки, емоції та спонукання.
Потім зробіть вибір, як діяти далі.

Коли ви можете назвати те, про що думаєте і відчуваєте, це може допомогти відібрати частину сили від думок та емоцій, що сприяють розладу харчової поведінки. Промовляючи щось на кшталт «Мені хочеться обмежити, тому що я прочитав статтю про схуднення», відчуваю себе набагато інакше, ніж «Мені потрібно сьогодні пропустити обід».

4 - Самопочуття

Подаруйте собі кілька любовних слів і доброти. Ставтеся до себе так, як до друга. Подумайте, що б ви сказали комусь іншому, якби він переживав ті самі думки та почуття, що і ви. Спробуйте покласти руки на серце і глибоко вдихнути, поки ви говорите собі позитивні твердження.

Тригери є частиною відновлення

Будучи спрацьованим - неминуча частина життя, але тригерами можна керувати і навіть використовувати для посилення одужання. Відновлення не є лінійним, і ви можете часто відчувати себе ініційованим, коли йдете по життю. Ви можете навіть рецидивувати, але жодне з цих речей не є ознакою невдачі. Відновлення полягає в тому, щоб навчитися, пробувати нові речі і не здаватися.

Важливим наріжним каменем будь-якого твердого відновлення є навчитися керувати тригерами, не звертаючись до розладів харчової поведінки та інших руйнівних механізмів подолання. Продовжуй, хоробрий!