Роб Грей, о 9:40 у звіті про перегони Kona

TriForcer Роб Грей, мабуть, найдисциплінованіша, найсильніша людина в команді. Незважаючи на зайняту роботу в Google і зростаючу сім'ю (енергійний 2-річний плюс новонароджена дитина), Роб встиг тренуватися 20-28 годин на тиждень більшість тижнів (з високоякісними тренуваннями!). Ось опис Роба та його підготовки.

загальний час: 09:40 (плавати 1:07, велосипед 4:55, запустити 3:29)

Лавові поля

Номери велосипедів:
1-а половина: 236 Вт (NP) | 24,07 милі/год | 126 TSS
2-а половина: 239 Вт (NP) | 21,65 милі/год | 150 TSS
Разом: 236 Вт (NP), VI 1,06, IF 0,75, 275 TSS
Файл TP

Обладнання:
Велосипед: спеціалізований Shiv з Shimano Di2
Колеса: Zipp 808/404
Вимірювач потужності: Quarq
Сідло: ISM Adamo TT
Шолом: Жироселектор
Зберігання: Спеціалізована паливна камера (плоский комплект та їжа), Fuelselage (сечовий міхур з 1300 калоріями), 1 х пляшка між брусками, темна швидкість працює бенто (800 калорій їжі)
Комп’ютер: Garmin Edge 510
Одяг: TYR Pro (шкіра для плавання), Pearl Izumi Octane (велосипедний костюм), Speedo (спортивне вбрання)
Взуття: Спеціалізований Tri-Vent

Харчування:
Ранок: 02:00 Вівсянка, сироватка, родзинки, вода
4:30 кава, рисовий пиріг суші приблизно 300 кал, 2 х рисові батончики envirokids
6:30 рисовий пиріг 250 кал

140 кал (пляшка btb із заварюванням gu)
800 кал 4 х рисових коржів «суші» у паливних елементах
1200 кал в Fuelselage (мальтодекстрин + фруктоза + IM)
600 кал в бенто (3 пакетики жувальних пауер-кола)
500 кал 3 х IM виконувати з пунктів допомоги (3 х 175 кал менше деякого "розливу")

Всього на велосипеді: 3240 калорій (в середньому 650 на годину)

Біжи: 2 х велосипедні пляшки коксують за 1 годину (600 калорій), потім випадкові заправки (принаймні одна пляшка на годину)

"Коротка версія"

Плавати: почувався чудово, дуже розслаблено, думав, що я швидкий! Я не був Явно занадто розслаблений ...

Велосипед: Глюта захоплена в першу хвилину велосипеда. Навіть не міг правильно крутити педалі цією ногою. “Кульгав” протягом 25 хвилин, перш ніж я зміг добре їздити. Потім я пішов на ферзі k і до * майже ”темпу перегонів на решту. Tailwind!… Пройшов 56 миль за 2:18, незважаючи на “кульгання”. Побічний вітер на зворотному шляху! Чудово почувався в кінці велосипеда.

Біжи: не вдалося наблизитись до темпів перегонів. Можливо залишковий ефект судоми сідниць? Проїхав 8 хв милі, щоб прибути за 3:29 ... набагато повільніше, ніж 3:05, які я планував, незважаючи на те, що бігав у спідо. Якесь пташеня мене “ослицею вдарило”, коли я пробіг милю, щоб пройти, що само по собі є результатом!

Загалом: дивно бути частиною цієї події! вау - чудова організація, дивовижна атмосфера! ЛЮБИТИ кожну хвилину цього (крім захоплення сідниці). Я навіть любив енергетичну лабораторію. Фініш на заїзді Alii був дивовижним!

“Довга версія”

Я дещо суперечую своїм почуттям після перегонів щодо свого першого перебування в Коні. З одного боку, я дуже щасливий, що завершив його за «прийнятний» час, був частиною цієї дивовижної події та мав неймовірний досвід. З іншого боку, я ставлю все під час підготовки я запланував і виконав тренування на трійнику, але в день був недостатньо виконаний (принаймні стосовно обсягу роботи, яку я поклав на підготовку). У цьому звіті я висвітлю свою підготовчу, а також тижні змагань, з великим акцентом на підготовчій роботі.

Це мій 4-й рік триатлону, 3-й рік гонок в ІМ. Кона була моєю 7-м забіжною дистанцією (одна з яких, Косумель, була DNF). Я багато чому навчився з кожної гонки, але в Kona є щось особливе (і нематеріальне), до якого насправді не може підготувати жодна інша гонка. Моєю кваліфікаційною гонкою була ІМ Лос Кабос, яка в 2013 році, безумовно, була складнішою трасою, ніж Кона (за винятком пробігу, який був більш рівним, але гарячим). Лос-Кабос був у березні, тож у мене було більше 6 місяців, щоб присвятити себе лише підготовці до Kona. У своїй підготовці до Кони я не залишив жодного каменя на камені. Було 3 основні напрямки, на які я зосередився: фітнес та тренування, аеродинаміка та харчування.

Фітнес та тренування

Я взагалі не йшов на компроміс зі своїм тренуванням, що було досить складно, враховуючи те, що у мене є двоє маленьких дітей (2-річний та 3-місячний). Моєю метою було не просто взяти участь у Kona, а зробити добре. "Робить добре", що означає фініш на подіумі у моїй віковій групі або краще. Дивлячись на попередні результати, це означало б, що мені потрібно було зайти швидше, ніж десь о 9:10 (виявляється, у 2013 році мені довелося б піти на 9 - нічого собі!). Я розбив це на окремі дисципліни, щоб зрозуміти, що я можу реально зробити:

велосипед близько 4:50 (для мене це означало б їздити близько 240 Вт)
бігати близько 3:00 - 3:10 (моє тренування "темпу перегонів" повинно було бути між 06:30 і 06:50/милю)

Розбивши це, це дозволило мені зосередитися на конкретних областях, які потребують вдосконалення, а потім попрацювати зі своїм тренером над прибиванням кожної з них, а потім скласти все це разом.

Плавати: У мене є історія неефективності в моїх залізах Ironman. Справа почала покращуватися після червня, коли мої часи в басейні були досить хорошими (1: 17-1: 20/100р), і я мав кілька хороших плавань за півроботою Ironman. Тож я був досить впевнений, що просто підтримка моєї нинішньої форми буде достатньою, щоб підняти мене до 60 хвилин у Коні. Кевін Коді (і мій тренер, і суперник вікової групи!) Був приблизно однакової форми, тому ми багато плавали разом на тренуваннях і планували спільне плавання на Kona.

Велосипед: Кевін поставив мене на декілька тренувальних блоків високої інтенсивності, які справді збільшили мої показники потужності в місяці після Ironman Los Cabos. Ідея полягала в тому, щоб підсилити свою потужність, а потім набрати більш довгі темпи змагань, коли ми наближались до Кони. Я був у справді хорошій формі, приїжджаючи в Кону, насправді в кращій формі, ніж мені потрібно було, щоб досягти своєї мети 04:50. Це було добре, бо це означало, що я можу трохи полегшити на велосипеді, щоб налаштуватися на чудовий біг.

Біжи: Я дійсно покращив свою гру з точки зору стабільності роботи. Я регулярно знаходився на швидкості 40-50 миль на тиждень, кілька наближалася до 60, і велика увага приділялася швидкісним пробігам (6: 45-6: 55 хв/милю) в серпні/вересні.

На діаграмі нижче показано мій тижневий обсяг запуску. Як бачите, він збільшується до вересня, тоді я знову зменшив гучність, ведучи до Kona.

Склавши все це разом:

У мене було кілька ключових “етапів тренувань” на шляху… це тренування, які вказували на те, що я на правильному шляху з такими ключовими вимірами, як потужність велосипеда та темп бігу після важких зусиль на велосипеді.

- 21 червня поріг 3 × 20 (320w, 325w, 315w), потім 45 хв при темпі обміну повідомленнями (250w)
- 12 липня довгий горбистий пробіг 4:35 @ 248 Вт NP
- 31 липня вдарив потужність 350 Вт за останні 20 хвилин мого 30-хвилинного TT
- 25 серпня репетиція ІМ. велосипед 240 Вт NP 5,5 годин, біг 8 миль при темпі 6:53
- 29 серпня “велика цегла”: плавати 4300 років 59 хвилин, їздити на велосипеді 06:50 @ 210 Вт, бігати 6 миль легко в темпі 7:45
- 1 вересня 3,5 години при темпі гонки (249 Вт NP)
- 8 вересня ГІМ-гонка, набираючи зусилля з IM. Плавання 25 хв, їзда на велосипеді 2:20 @ 261w з подальшим пробігом 13,4 милі в темпі 6:36. Аеродинаміка

Харчування

За допомогою метаболічного тестування я знав, що @ 250w мені потрібно буде споживати понад 650 калорій вуглеводів на годину, щоб уникнути занадто великого запасу глікогену. На практиці я точно налаштував це так, щоб завантажувати своє харчування понад 750 калорій на годину, а потім знижувати його приблизно до 500 на годину, коли гонка тривала. На пробіжку я б випив колу (БАГАТО!). Я також відмовився від гелів та батончиків на користь "справжньої їжі", прочитавши книгу "Портативні столи зони подачі". Я експериментував на тренуваннях, готуючи власні рисові коржі в стилі суші, пристосовуючи інгредієнти до своїх потреб (рис, мед, цукор, кориця).

Несправність обладнання!

За 2 тижні до перегонів у мого велосипеда все пішло не так! Перш за все, я точно відрегулював висоту сидіння, коли монтер помітив, що вуглець на моєму шіві тріснув біля затиску сидіння. Вона відправила його спеціалісту на виправлення, що вони зробили за рекордний час. Однак, коли велосипед повернувся назад, провід Di2 до внутрішньої батареї розірвався під час транспортування. Оскільки цей акумулятор на сидінні був встановленим на замовлення за проектом Calfee, ніхто з місцевих жителів не мав досвіду чи запасних частин, щоб це виправити. Я зателефонував Calfee, і вони були досить люб'язними, щоб очистити свій графік, щоб допомогти мені. Я з'їхав до Ватсонвіля і чекав, поки вони перероблять мій велосипед. Потім я протестував (все добре!) Упакував і відвіз у fedex для доставки. PS Чудова річ у їзді на Шиві - це те, що спеціалізований FedEx привіз для нас наші велосипеди до Кони (безкоштовно). З усіма цими велосипедними речами, про які зараз доглядають, я міг би підготуватися до польоту через 2 дні.

Ми прибули за тиждень до перегонів. Мені потрібен був тиждень, щоб розслабитися від стресу подорожей з двома маленькими дітьми! Я б чесно вважав за краще зробити ще один Ironman, ніж зробити 5-годинний політ з дітьми ... серйозно.

подорожі з дітьми: лише одна з цих сумок - моя!

У всякому разі, атмосфера в Коні була неймовірна! Це вперше, що я фактично придбав багато речей на виставці Ironman - звичайно, все, що було брендовано на «Чемпіонаті світу Ironman» - кружки для кави, пивні келихи, сумки, сорочки, велосипедний комплект, куртки. Я здогадуюсь, що я витратив близько HIM вступного внеску на речі там! Я також отримав декілька крутих обмежених взуття Sanacony Kinvara 4 “kona edition”.

Реєстрація була надзвичайно швидкою та ефективною. Ми з Кевіном поїхали реєструватися разом, і ми закінчили приблизно за 10 хвилин. Напевно, було більше 50 добровольців, які просто допомагали в реєстрації. Відчувалося, що співвідношення становить близько 10: 1 добровольців до спортсменів. На вулиці у них був величезний банер, на якому були надруковані імена всіх спортсменів - досить класно!

Ми отримали прохолодну сумку з гуді, включаючи кілька окулярів TYR та інші цікаві речі. Єдина відмінність від інших перегонів полягає в тому, що всі номери перегонів і т. Д. Просто надзвичайно якісні - ви бачите, що вони зовсім не скупились, справді прагнучи забезпечити для нас якісний досвід.

Я зробив кілька прогулянок на ферзі k у понеділок та вівторок (близько години кожна), щоб просто випробувати мій велосипед і відчути вітри. У вівторок було вітряно - пориви до 30 миль/год. Я їхав у довгім рукаві шкіряного костюму Castelli Body Paint, аби лише побачити, як жарко, і насправді було досить прохолодно на вітрі. Однак вам потрібно було б бути хаудіні, щоб потрапити в цю штуку в Т1, тому я дотримувався свого плану перегонів в октані Перлина Ізумі. Я планував бігти на спідометрі, тому протестував це в спеці Kona, і це було чудово. Я вже був добре пристосований до спеки, і протягом тижня я продовжував підготовку до спеки, одягаючи теплий одяг протягом дня.

Ось знімок Тайлера, який веде нас із Кевіном у якійсь версії “Хаки” після нашої підготовки до спідометра ...

День перегонів

Я залишив родину в Вайкалоа і спав на курорті Роял Кона в четвер і п’ятницю ввечері. Я пішов спати приблизно о 20:00, і добре спав приблизно до 1 ночі, коли прокинувся без реальної причини. Я спробував спати ще раз, але не вдалося. О другій ночі я вирішив снідати (вівсянка, сироватка, родзинки), а потім знову пішов спати. Я справді встала о 4:15, з’їла великий рисовий пиріг з медом, випила велику чашку кави (спасибі Кароліні, що встала о 3:45, щоб піти і купити каву для мене та Кевіна!). О 5 ранку ми вирушили на швидку пробіжку, “щоб система запрацювала” - я пробігся лише на спідометрі та кросівках. Найцікавіше, що в моєму вбранні ніхто не побив повіку. Ми почали йти до пристані близько 5:50. Ми потрапили туди відразу після 6 ранку, і ми були, мабуть, останніми людьми через маркування тіла і поїхали налаштовувати харчування на велосипеді, насоси для шин і т. Д. Вони зважили нас після розмітки тіла, і я був трохи вражений, побачивши, як накип ваги 170 фунтів (я приїхав до Кони в 159). На щастя, Кевін також був важчим, ніж очікувалося, тому ми вирішили, що масштаб повинен бути неправильним.

Мені якось вдалося програти Кевіна в Т1, але, на щастя, ми вирішили зустрітися у воді вкрай праворуч, тож я знайшов його досить швидко, як тільки поплив на фронт. Ми практикували плавання разом - дійсно корисно мати "ноги, яким можна довіряти", а не випадкових людей, які не вміють орієнтуватися. Ми оселилися приблизно в 5 рядах назад і чекали канону.

Плавання (1:07)

Велосипед:

малюнок внизу був зроблений приблизно 2 милі у велосипед… Ви можете побачити як перевантажений це було

Я чув, як Майк Рейлі оголошував ім’я Кевіна, коли я входив у Т2, що означало, що він виходить. Я переодягнувся з октанового костюма, у свій спідометр, біг синглет, шкарпетки та взуття, схопив морожену пляшку коксу та трохи спрею на сонцезахисному кремі, і попрямував над хронометром. Я побачив час гонки 06:10, коли закінчився, і швидко зробив розумовий перерахунок своєї мети. Мене вже не цікавив фініш топ-10 - я вже знав, що це вже не за столом, - але я думав, що все-таки зможу фінішувати з 09:10 до 09:20. Мій план полягав у тому, щоб затриматися на перших 13 милях і не бігати швидше 06:55/милю, потім трохи швидше до 18 милі, потім дати все, що у мене є, до фінішу.

Виконати:

Я стартував повільніше, ніж передбачалося, оскільки ми вибігли на пагорб з Т2, але протягом першої милі теж є спуск, і я пройшов милю 1 за 06:58, майже за планом. Однак мені здавалося, що я бігаю набагато швидше, ніж це, тому я знав, що це не буде стійко. Я оселився у тому, що відчував себе комфортно, що закінчилося 07:30 - 07:45 протягом перших 9 миль. Я просто не міг бігти швидше за це. Я не впевнений, що стало причиною моєї проблеми з бігом, я просто припустив, що мій діапазон рухів був дещо обмежений попереднім спазмом сідниць.