Різні типи їжі: як дотримуватися збалансованого харчування за п’ятьма групами продуктів

типи
“Хороша” дієта означає різні речі для різних людей. Люди мають різні типи фігури, які вимагають різного роду харчових звичок, алергію, яка робить певні продукти обмеженими, обмежені доходи, які заважають їм мати доступ до різних видів їжі, не кажучи вже про етичні проблеми, які можуть утримати деякі продукти за столом на вибір.

Першим кроком до з’ясування найбільш здорової для вас дієти є розуміння різних типів їжі, доступних насамперед. Існує п’ять основних груп продуктів харчування, кожна з яких відіграє важливу роль у більшості здорових та збалансованих дієт. У цьому посібнику ми розглянемо п’ять основних груп, пояснимо, яку роль кожна грає у вашому здоров’ї, та перелічимо кілька прикладів із кожної групи.

Цей посібник не тільки допоможе тим, хто хоче покращити свій раціон, але також може стати зручним посібником для майбутніх кухарів, які прагнуть краще зрозуміти різні види їжі, з якими їм доводиться працювати. Щоб дізнатись більше, перегляньте цей курс з основ здорової кулінарії.

П’ять основних груп продуктів харчування, які ми маємо на увазі у Сполучених Штатах, було визначено Міністерством сільського господарства США. Такі настанови існують з 1916 року, як спосіб допомогти людям зробити правильний вибір дієти для себе та зберегти здоров’я у процесі. До п’яти основних груп продуктів харчування належать фрукти, овочі, білкова їжа, молочні продукти та зернові. Знайдіть детальний опис кожного з них нижче. Перегляньте цей посібник, щоб отримати поради щодо приготування здорової їжі.

Зерна

Зерно є основним продуктом у багатьох дієтах по всьому світу. Продукти харчування, що входять до групи зернових, включають рис, хліб, крупи та вівсянку. Самі зерна розбиваються на дві великі групи: зернові та бобові.

Задля послідовності та відповідно до основних груп продуктів харчування, ми згодом розглянемо бобові культури у білках. Зернові культури - це те, що в більшості випадків більшість людей асоціюють із зерновими продуктами. Вони розбиті на дві окремі підкатегорії: цільні зерна та рафіновані зерна.

Коротше кажучи, цільні зерна - це зернові продукти, виготовлені з цілого зерна зерна, включаючи зародки, висівки та ендосперм. Ці частини зерна містять найбільше поживних речовин, включаючи клітковину, білки та вітаміни, але також трохи жиру. Видалення цих частин ядра в процесі, відомому як подрібнення, створює рафіновані зернові продукти.

Цільнозернові продукти

  • Амарант
  • коричневий рис
  • Гречка
  • Булгур
  • Пшоно
  • Вівсянка
  • Попкорн
  • Кіноа
  • Геркулес
  • Сорго
  • Тритикале
  • Цільнозерновий ячмінь
  • Цільнозернова кукурудзяна крупа
  • Ціле жито
  • Цільнозерновий хліб
  • Сухарі з цільної пшениці
  • Макарони з цільної пшениці
  • Дикий рис

Рафіновані зернові продукти

  • Кукурудзяний хліб
  • Кукурудзяні пластівці
  • Кукурудзяні коржі
  • Кус-кус
  • Крекери
  • Борошні коржі
  • Крупа
  • Локшина
  • Пітас
  • Кренделі
  • Спагетті
  • білий хліб
  • білий рис

Міністерство сільського господарства США рекомендує людям споживати цільнозернові харчові продукти над очищеними зерновими продуктами через високий вміст клітковини. Хоча багато рафінованих зернових продуктів збагачені залізом та вітамінами групи В, вони все ще переробляються і вважаються нездоровим варіантом поряд із цільнозерновими продуктами.

Залежно від вашого віку та статі, USDA рекомендує людям споживати в середньому 6 унцій на день. Ознайомтеся з цим курсом випічки та дізнайтеся, як приготувати власний хліб, або ознайомтесь із цим посібником із випічки для отримання додаткової інформації.

Білки

Білок є макроелементом і одним із найважливіших у здоровому харчуванні. Він присутній у кожній клітині тіла і використовується для створення гормонів, ферментів та відновлення м’язів після енергійних тренувань. Оскільки він не може зберігатися в організмі так само, як жир і вуглеводи, білок потрібно регулярно вживати, щоб організм завжди мав необхідну кількість.

Їжа в групі білкової їжі надходить у вигляді м’яса, морепродуктів, молюсків, квасолі, гороху, соєвих продуктів, яєць, горіхів та насіння. Нові та недосвідчені вегетаріанці та вегани найбільше борються з цією групою продуктів харчування, оскільки найбільш доступні білки надходять із продуктів тваринного походження. На щастя, існує безліч здорових не м’ясних білкових продуктів, а також хороша допомога м’ясних замінників та альтернатив. Перегляньте цей курс, щоб отримати поради щодо того, як правильно робити вегетаріанство та веганство, щоб отримати додаткову інформацію.

Нижче наведено великий перелік білкової їжі, класифікований за підгрупами.

  • Курка
  • Яловичина
  • Шинка
  • Свинина
  • Баранина
  • Телятина
  • Качка
  • Гусак
  • Туреччина
  • Зубри
  • Кролик
  • Оленина

  • Анчоуси
  • Сом
  • Тріска
  • Камбала
  • Пікша
  • Палтус
  • Оселедець
  • Скумбрія
  • Минтай
  • Поргі
  • Лосось
  • Сардини
  • Морський окунь
  • Снайпер
  • Риба-меч
  • Форель
  • Тунця

  • Молюски
  • Краб
  • Раки
  • Омари
  • Мідії
  • Восьминіг
  • Устриці
  • Гребінці
  • Кальмари
  • Креветки

  • Курячі яйця
  • Качині яйця

Квасоля та горох

  • Чорні боби
  • Чорноокий горох
  • Нут
  • Фалафель
  • Квасоля
  • Сочевиця
  • Боби Ліма
  • Темно-сині боби
  • Квасоля пінто
  • Соєві боби
  • Розколотий горох
  • Біла квасоля

Горіхи та насіння

  • Мигдаль
  • Кешью
  • Фундук
  • Арахіс
  • Арахісове масло
  • Пекан
  • Фісташки
  • Гарбузове насіння
  • Насіння кунжуту
  • Насіння
  • Волоські горіхи

Соєві продукти

  • Тофу
  • Темпе
  • Текстурований рослинний білок

Найкраще вживати нежирне м’ясо та м’ясо птиці з низьким вмістом жиру або дотримуватися морепродуктів, оскільки воно містить багато жирних кислот омега-3. Також слідкуйте за споживанням натрію, оскільки багато оброблених м’яса, горіхів та насіння можуть містити додану сіль. Залежно від віку та статі, USDA рекомендує в середньому п’ять унцій білка щодня. Також рекомендується споживати близько восьми унцій морепродуктів за один тиждень.

Молочна

Молочні продукти є важливим джерелом кальцію. Вони також містять багато насичених жирів, тому USDA рекомендує вживати молочні продукти з низьким вмістом жиру або навіть без жиру. Продукти, які є технічно молочними, такі як масло, вершки та вершковий сир, вважаються молочними продуктами, але не рекомендуються як основне джерело молочних продуктів порівняно з такими продуктами, як молоко та сир.

Оскільки більшість молочних продуктів є побічними продуктами тваринного походження (за винятком збагаченого кальцієм соєвого молока), це жорстка група для веганів та тих, хто не переносить лактозу. (Заплутані у різниці між веганством та вегетаріанством? Ознайомтеся з цим посібником!) Існують альтернативні джерела кальцію, які не містять як веганізму, так і лактози. Наприклад, одна чашка запеченої квасолі містить близько 13% рекомендованої добової норми кальцію. Вівсяна каша, горіхи, овочі, як капуста, шпинат та інша темно-листяна зелень, а також продукти, збагачені кальцієм, такі як мигдальне молоко, рисове молоко та соєве молоко, також містять тонну кальцію, що не містить лактози. Люди, які лише злегка не переносять лактозу і не мають абсолютно алергії, зазвичай можуть уникнути, споживаючи близько чотирьох унцій молока, не надто засмучуючи шлунок.

Абсолютно так ні споживайте будь-які продукти з лактози, якщо це шкодить вашому організму! Ризикувати невеликим розладом шлунка для додавання кальцію не є проблемою, якщо ви думаєте, що впораєтеся з цим, і якщо знаєте, що вам потрібен кальцій, але не нашкодьте собі. Є й інші способи отримання необхідного кальцію.

Якщо ви людина, у якої є дефіцит кальцію або ви часто не вживаєте їжу, багату кальцієм, також настійно рекомендуємо знизити або припинити споживання безалкогольних напоїв. Занадто багато фосфатів у крові шкідливо для кальцію у ваших кістках, і це може ускладнити їм засвоєння більшої кількості кальцію. Вживання занадто великої кількості соди є однією з причин високого вмісту фосфату в крові, тож скоротіть це! (Він також наповнений цукром і порожніми калоріями, тому, мабуть, найкраще просто скоротити його, незалежно від того, хто ви).

  • Молоко з низьким вмістом жиру (1%)
  • Зменшене жирне молоко (2%)
  • Молоко без жиру (знежирене)
  • Цільне молоко
  • Ароматизоване молоко
  • Молоко зі зниженим вмістом лактози
  • Молоко без лактози
  • Укріплене кальцієм соєве молоко

  • Американський
  • Чеддер
  • Сир
  • Фета
  • Моцарелла
  • Пармезан
  • Рікотта
  • Швейцарський

  • Йогурт з низьким вмістом жиру
  • Йогурт зі зниженою жирністю
  • Йогурт без жиру
  • Цільномолочний йогурт

Фрукти

Хто не любить фрукти? Навіть маленькі діти, які відмовляються їсти овочі, повинні любити фрукти. Вони солодкі і вони хороші для вас. Фрукти можна вживати свіжими, замороженими, консервованими, сушеними та соковитими. Якщо ви вирішили пити фруктовий сік щодня, споживайте 100% фруктових соків.

  • Яблука
  • Абрикоси
  • Банани
  • Чорниця
  • Канталупа
  • Вишні
  • Грейпфрут
  • Виноград
  • Диня медова роса
  • Ківі
  • Лимони
  • Лайми
  • Манго
  • Нектарини
  • Апельсини
  • Персики
  • Груші
  • Папаї
  • Ананас
  • Сливи
  • Чорнослив
  • Ізюм
  • Малина
  • Полуниця
  • Мандарини
  • Кавун

USDA рекомендує приблизно чашку-дві фруктів на день, потреби яких можуть знизитися приблизно у віці до 30 років, приблизно до 1/2.

Овочі

Овочі надзвичайно важливі для підтримки здорового харчування. Як і фрукти, їх можна вживати свіжими, замороженими, сушеними, консервованими та в соку, якщо це 100% овочевий сік. Перегляньте цей курс, щоб знайти найкращий рецепт зеленого соку.

Темно-листяна зелень

  • Бок чой
  • Брокколі
  • Зелень комір
  • Темно-листяний зелений салат
  • Кале
  • Месклен
  • Зелень гірчиці
  • Салат Ромен
  • Шпинат
  • Зелень ріпи
  • Крес-салат

Червоні та помаранчеві овочі

  • Кабачок з Butternut
  • Морква
  • Гарбуз
  • червоні перці
  • Солодка картопля
  • Помідори
  • Томатний сік

  • Артишоки
  • Спаржа
  • Авокадо
  • Паростки квасолі
  • Буряк
  • брюссельська капуста
  • Капуста
  • Цвітна капуста
  • Селера
  • Кукурудза
  • Огірки
  • Баклажани
  • Зелена квасоля
  • Зелений горошок
  • Зелений перець
  • Салат айсберг
  • Гриби
  • Бамія
  • Цибуля
  • Подорожники
  • Картопля
  • Таро
  • Водні каштани
  • Кабачки

Рекомендоване щоденне споживання овочів становить близько 2-3 склянок щодня. Ознайомтеся з цим посібником із дев’яти видів овочів, які ви повинні мати сьогодні у своєму раціоні.