Бодібілдер Стів Кук Тренувальні програми, план дієти, статистика тіла

Стів Кук, колишній учасник містера Олімпія, є одним з найбільших імен у галузі бодібілдингу і провів зоряну кар'єру в моделюванні та фітнесі. Стів завжди був затятим любителем фітнесу, який щиро тренувався як футболіст-чемпіон за часів середньої школи. Його кар’єра в бодібілдингу за ці роки досягла нових максимумів, оскільки він вигравав численні змагання з фітнесу, забезпечуючи 8-е та 5-е місця у 2013 та 2014 роках IFBB Olympia. Тут ми ділимося фітнес-режимом 34-річного культуриста, який допоміг йому вирости та стати успішнішим як модель фігури.

Вимірювання тіла Стіва Кука

Висота: 185,5 см (6 ’1”); Вага: 205-215 фунтів
Грудна клітка: 45 ”; Талія: 34 ”
Біцепс: 16,5 ”

Звичайна тренування Стіва Кука

Стів вірить у те, щоб часто змінювати режим тренування, одночасно збільшуючи діапазон повторень, обсяг і темп для сприяння росту м’язів. Кожен план тренувань зазвичай триває два тижні, і він любить проводити тренування з більшими обсягами протягом усього року. Він концентрується на виконанні основних рухів та деяких важких складних вправ для розвитку щільних, твердих м’язів протягом міжсезоння.

Тренування Стіва Кука

Понеділок: квадроцикли, сухожилля та телята

Розгинання ніг (підходи: 1-2, повторення: 10-15 до відмови, відпочинок: 1 хв між підходами)
Машинне натискання ніг (підходи: 1-2, повторення: 10-12 до відмови, відпочинок: 1 хв між підходами)
Рубати присідання з машиною (підходи: 1-2, повторення: 10-12 до невдачі, відпочинок: 1 хв між підходами)
Завиття ноги сидячи (підходи: 1, повторення: 10-12 до відмови, відпочинок: 1 хв між підходами)
Тверда нога зі стійкою штангою (підходи: 1, повторення: 10-12 до невдачі, відпочинок: 1 хв між підходами)
Прес для литок з машиною для пресування ніг (набори: 1-3, повторення: 10-12 до відмови, відпочинок: 10-15 с між переходами)
Підйом теляти сидячи (підходи: 1, повторення: 6-10 до невдачі, відпочинок: 1 хв між підходами)

Вівторок: грудна клітка, абс і біцепс

Відхилення жиму штанги (підходи: 1-2, повторення: 6-10 до невдачі, відпочинок: 1 хв між підходами)
Нахил гантелей (набори: 1, повторення: 8-12 до відмови, відпочинок: 1 хв між сетами)
Гантельні мухи (підходи: 1-2, повторення: 6-10 до невдачі, відпочинок: 1 хв між підходами)
Локони концентрації (підходи: 1, повторення: 6-10 до відмови, відпочинок: 1 хв між підходами)
Завитки молотком (підходи: 2, повторення: 6-8 до відмови, відпочинок: 1 хв між підходами)
Завивання штанги (підходи: 2, повторення: 10-15 до невдачі, відпочинок: 1 хв між підходами)

Надмножина

Підняття коліна на паралельних брусах (підходи: 3, повторення: до відмови)
Сухарики (підходи: 3, повторення: до невдачі)

Надмножина

Зминання кабелю (набори: 3, повторення: до відмови)
Відхилити зворотний хруст (сетів: 3, повторень: до відмови)

Середа: Кардіо

Біг на біговій доріжці (повторення: до відмови)

Четвер: Назад, трицепс і литки

Пуловер з прямою рукою з гантелями (підходи: 1-2, повторення: 8-10 до відмови, збільшення ваги між підходами)
Розтягування спереду з близьким хватом (підходи: 1, повторення: 8-12 до відмови, відпочинок: 1 хв між підходами)
Ряд гантелей з однією рукою (підходи: 1, повторення: 8-10 до невдачі, відпочинок: 1 хв між підходами)
Сидячі ряди кабелів (набори: 1, повторення: 10-12 до відмови, відпочинок: 1 хв між наборами)
Станова тяга зі штангою (підходи: 1, повторення: 8-12 до невдачі, відпочинок: 1 хв між підходами)
Відштовхування трицепса (підходи: 1, повторення: 8-10 до невдачі, відпочинок: 1 хв між підходами)
Подовження трицепса, що лежить на кабелі (підходи: 1, повторення: 8-10 до відмови, відпочинок: 1 хв між підходами)
Прес для трицепсів, що сидить (підходи: 1, повторення: 8-12 до відмови, відпочинок: 1 хв між підходами)
Литковий прес на машині для пресування ніг (набори: 1-3, повторення: 10-12 до відмови, відпочинок: 10-15 с між сетами)
Підйом теляти сидячи (підходи: 1, повторення: 6-10 до невдачі, відпочинок: 1 хв між підходами)

П’ятниця: Дельти, пастки та абс

Жим гантелей плечами (підходи: 1, повторення: 6-8 до відмови, відпочинок: 1 хв між підходами)
Бічне бокове підняття (підходи: 1, повторення: 8-10 до невдачі, відпочинок: 1 хв між підходами)
Низький шків до шиї (підходи: 1, повторення: 6-8 до відмови, кожна рука)
Зворотний політ (підходи: 1, повторення: 8-10 до відмови)
Знизування штанги (підходи: 1-2, повторення: 8-10 до невдачі, використовуючи бажану вагу)
Ряд вертикальної штанги (підходи: 1-2, повторення: 8-12 до невдачі, використовуючи бажану вагу)

Надмножина

Підняття коліна на паралельних брусах (підходи: 3, повторення: до відмови)
Сухарики (підходи: 3, повторення: до невдачі)

Надмножина

Зминання кабелю (набори: 3, повторення: до відмови)
Відхилити зворотний хруст (сетів: 3, повторень: до відмови)

Субота: Кардіо

Біг на біговій доріжці (повторення: до відмови)

Дієта Стіва Кука

Стів має послідовний план прийому їжі протягом року, підтримуючи рівень білка в межах 250-300 грам, а рівень жиру від 50 до 70 грам. У міжсезоння він приймає більше фруктів, молочних продуктів і вуглеводів, але до фотосесій або змагань зменшує споживання вуглеводів. Він їсть 6-7 прийомів їжі на день, орієнтуючись на нежирні білки, такі як курячий стейк, риба та мелена індичка. Він також приймає сироватковий білок, креатин, казеїн, BCAA та полівітаміни.

План дієти Стіва Кука

Харчування 1: Два яйця, вісім яєчних білків, одна порція перцю, шпинат, 60-80г вівса

Харчування 2: Сім унцій нежирного м’яса, включаючи індичку, курку та білу рибу, 70 г вуглеводів, таких як солодка картопля, коричневий рис або хліб Єзекіїль

Харчування 3 (тренування після тренування): 40 г білкового порошку, 50-100 г воскової кукурудзи

Харчування 4 (через годину після тренування після тренування): 7 унцій нежирного м’яса, 70-90 г вуглеводів, таких як солодка картопля, коричневий рис та макарони з цільної пшениці, одна порція овочів

Харчування 5: 7 унцій нежирного м’яса, одна порція овочів, 10-20 г оливкової олії

Харчування 6: Протеїновий батончик (коли він на роботі)

Харчування 7: Півтора совки білка казеїну, 10-20г мигдалю