Як наростити м’язи та втратити жир за допомогою рекомпозиції тіла

Насправді цілком можливо тримати рекомпозицію - нарощуючи м’язи та одночасно втрачаючи жир - протягом певного часу, принаймні до тих пір, поки ви не будете набагато стрункішою та м’язовішою, ніж середня людина. Це не тільки підтвердили дослідження, але я це бачив у своїй кар’єрі тренера.

тіла

Хоча більш просунутим слухачам в кінцевому підсумку доводиться робити традиційні об'ємні та скорочені роботи, проміжні стажисти - ті, хто має один-три роки досвіду тренувань і жир на тілі нижче середнього - зазвичай можуть перекомпонувати, якщо вони дотримуються оптимізованої програми та підтримують здоровий спосіб життя . Ось як.

Розрахуйте свій цільовий щотижневий баланс калорій

Перше, що вам потрібно зробити тут, - це розрахувати свій довгостроковий баланс калорій. Перш ніж це зробити, вам слід з’ясувати, як швидко ви повинні набирати м’язи і втрачати жир. У переважно оптимізованій програмі рекомпозиції кузова, ось орієнтири, для яких вам слід брати участь.

Зростання м’язів

  1. Початківці, що навчаються: 0,5 відсотка маси тіла на тиждень
  2. Ранні проміжні стажисти: 0,3 відсотка маси тіла на тиждень
  3. Пізно проміжні стажисти: 0,2 відсотка маси тіла на тиждень
  4. Просунуті слухачі: 0,1 відсотка маси тіла на тиждень

Ось чому я не рекомендую рекомпозицію тіла для досвідчених слухачів - вони просто не можуть набрати дуже багато м’язів, не зробивши громіздких судин.

Втрата жиру

  1. Ожиріння (чоловіки понад 30 відсотків жиру в тілі, жінки понад 40 відсотків жиру в організмі): 2 відсотки ваги тіла на тиждень
  2. Надмірна вага (чоловіки 22–30 відсотків жиру, жінки 32–40 відсотків жиру): 1,25 відсотка маси тіла на тиждень
  3. Середнє значення (чоловіки 15–22% жиру в тілі, жінки 24–32% жиру): 0,75% маси тіла на тиждень
  4. Спортивний (чоловіки 8–15 відсотків жиру, жінки 14–24 відсотки жиру): 0,5 відсотка маси тіла на тиждень
  5. Підготовка до змагань для культуристів або фітнес-моделей (чоловіки до 8 відсотків, жінки до 14 відсотків): 0,2 відсотка ваги тіла на тиждень

Знову ж таки, я не рекомендую рекомпозицію тіла, якщо ви страждаєте ожирінням (просто поріжте натомість) або надзвичайно худорлявим (об’ємним або порізаним, залежно від ваших цілей).

Щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно дефіцит у 3800 калорій, а для формування м’яза в кілограмі - надлишок близько 1600 калорій. Помноживши ці цифри на щотижневі цілі будови тіла, ви зможете знайти бажаний щотижневий баланс калорій.

Приклад

Припустимо, ви чоловік, який важить 170 фунтів і має 20 відсотків жиру в організмі, і ви ранній стажер середнього рівня. Це означає, що ви повинні прагнути втратити 1,275 фунта на тиждень - 4845 калорій. Ви також можете набрати до 0,51 фунта м’язів на тиждень, що становить 816 калорій в надлишку. Додайте ці два разом, і ваш чистий тижневий дефіцит калорій складе 4029. Зверніть увагу, що майже кожному в кінцевому підсумку знадобиться дефіцит калорій, щоб перекомпонувати.

Піднімайте ваги три-шість днів на тиждень

Ви хочете піднімати тяжкості досить часто, щоб підтримувати стимул росту на м’язах, але досить рідко, щоб дозволити собі відновитись, враховуючи, що у вас буде дефіцит калорій. Вам також знадобиться калорійний цикл, до якого ми трохи дійдемо. Коротше кажучи, калорійність на велосипеді означає споживання більше калорій на деякий час після того, як ви піднімаєте вагу, і менше калорій в інший час. А це означає, що вам потрібні перерви між сеансами, коли ви можете з’їсти менше калорій.

Ви також хочете мати високу частоту тренувань на м’язи, а це означає, що жоден із цих смішних чотири- чи п’ятисторонніх братів не розпадається. Ваші тренування повинні бути або на все тіло, або на верхній-нижній спліт.

Практичні рекомендації

  1. Початківці слухачі: верхній-нижній спліт три дні на тиждень
  2. Ранні середні: верхній-нижній чотири дні на тиждень або повне тіло три дні на тиждень
  3. Пізній середній: верхній-нижній п'ять днів на тиждень або повне тіло три дні на тиждень
  4. Розширений: верхній-нижній шість днів на тиждень або повне тіло чотири дні на тиждень

Кожне тренування повинно складатися з 20–35 сетів, якщо тренується все тіло, або 15–25, якщо виконується розбиття верхньої і нижньої частини.

Розподіліть ці тренування якомога рівномірніше протягом тижня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся чотири дні на тиждень, наприклад, понеділок-середа-п’ятниця-неділя краще, ніж понеділок-вівторок-четвер-п’ятниця.

Не дозволяйте Кардіо вбити ваш прибуток

Згідно з дослідженням Нервово-м'язового дослідницького центру, спільне заняття кардіотренажерами та силовими тренуваннями робить їх обох менш ефективними. Цей втручаючий ефект, як відомо, зменшить як м’язи, так і будь-яку користь для здоров’я серцево-судинної системи, яку ви отримаєте від кардіо. При дефіциті калорій - в якому, знову ж таки, ви будете знаходитися - ефект перешкод може легко призвести до чистої втрати м’язової маси.

Це не означає, що вам потрібно уникати робити кардіотренажери. Кардіо корисний для вашого здоров’я і спалює калорії, полегшуючи досягнення цілей втрати жиру, зберігаючи при цьому достатню кількість їжі для задоволення харчових потреб організму. Ось три способи уникнути кардіотренінгу, щоб не заважати нарощуванню м’язів:

  1. Обмежте, скільки ви робите кардіотренування. Як початковий орієнтир, витрачайте на заняття кардіо менше часу на тиждень, ніж на підняття тягарів.
  2. Зробіть свої кардіосеанси короткими та інтенсивними - спринтом, а не бігом на відстань - так, щоб метаболічні вимоги були хоча б дещо схожими на ті, що вимагають силові тренування.
  3. Відокремте кардіотренування від занять з обтяженнями, роблячи це в інший час. Наприклад, якщо ви піднімаєтесь у другій половині дня, займайтеся кардіо вранці, а ще краще - у різні дні.

Якщо ви виконуєте кардіо в поєднанні із заняттями з обтяженнями, виконуйте верхньо-нижній розкол і виконуйте кардіотренування верхньої частини тіла (як гребний тренажер) у день ніг, а кардіотренування нижньої частини тіла (як біг) у день підйому верхньої частини тіла.

Цикл калорій навколо тренувань із вагою

Калорійність на велосипеді, простіше кажучи, означає, що ви з’їдаєте більше калорій (у цьому випадку невеликий надлишок) протягом певного періоду після тренувань і менше калорій (у цьому випадку помірний дефіцит) протягом решти тижня.

Ви хочете зробити це, тому що чим недавно м’яз пройшов тренування з опором, тим більше він буде готовий до зростання; м’язи роблять більшу частину свого зростання в цей проміжок часу. Дослідження 2016 року показало, що тривалість цього анаболічного вікна після тренування залежить від вашого стану тренування. Чим просунутий ти, тим коротший він стає.

Звичайно, враховуючи, що це програма рекомпозиції тіла, вам також потрібно провести більшу частину тижня в дефіциті, тому вам слід помилитися, тримаючи ці вікна для повторного годування після тренування короткими, можливо навіть коротшими, ніж ваші м’язи 'анаболічне вікно. Розглянемо наступні приблизні рекомендації:

  1. Новачок: 24 години
  2. Ранні проміжні: 16 годин
  3. Пізній середній: 10 годин
  4. Додатково: шість годин

Давайте переглянемо наведений вище приклад раннього середнього стажиста, який прагне досягти дефіциту в 4000 калорій щотижня, щоб втратити 1,275 фунта жиру та набрати 0,51 фунта м’язів на тиждень. Припустимо, він тренує все тіло, три дні на тиждень, харчується тричі на день і тренується незадовго до обіду.

Це означає, що його вікно повторного годування включає вечерю в день тренувань і сніданок наступного ранку, або шість із 21 прийому їжі щотижня. Давайте припустимо, що його щоденні калорії в обслуговуванні складають в середньому 2400, або 800 за один прийом їжі. Якби він розподілив свої калорії рівномірно протягом тижня, він хотів би з’їсти близько 610 калорій на їжу, але він не збирається цього робити.

Натомість він збирається їсти менше, ніж за ці 15 страв, які лежать за вікном повторного годування - близько 500 калорій на кожен прийом їжі. Ці додаткові 1500 калорій будуть додані до шести страв, які потрапляють у вікно після тренування, причому більша частина з них переходить до їжі, яка відбувається раніше у вікні - вечеря в цьому випадку.

Тож на вечерю, після того як він потренується, він з’їсть зайвих 300 калорій, загалом 910 калорій. На сніданок вранці після кожного тренування він з’їсть додатково 200 калорій на загальну кількість 810 калорій. Це все ще працює до 4000 калорій на тиждень.

Розрахунки за цими цифрами є дещо складними, але, як правило, 80–85 відсотків щотижневих калорій слід розподіляти рівномірно між прийомами їжі, тоді як 15–20 відсотків слід розподіляти спеціально на їжу, яка потрапляє до вікно тренувань (на додаток до тієї кількості їжі, яка становить 80 відсотків).

У цьому випадку наш гіпотетичний стажер їв 12600 калорій на тиждень і виділяв 1500 із них - близько 12 відсотків від загальної кількості - як додаткові калорії для свого вікна повторного годування. Іншими словами, це дуже консервативний рівень калорійності; він міг би потенційно калорійніше крутити, за умови, що він готовий їсти ще менше за 15 прийомів їжі на тиждень.

Тримайте стрес низьким і спите від восьми до дев’яти годин на ніч

Гарний сон і мінімальне напруження є критично важливими для перебудови організму. Без цих частин вашого здоров’я на місці ви можете легко отримати як м’язи, так і жир, або, швидше за все, втратити обидва.

Ваше тіло виробляє значну частину тестостерону і багато відновлюється після фізичних вправ, коли ви спите. Не дивно, що люди, які погано сплять, як правило, втрачають м’язи і жирують. Під час рекомпозиції тіла слід прагнути до восьми-дев’яти годин сну на ніч. Ця стаття Spartan Life пояснює, як оптимізувати ваш сон.

Дослідження 2014 року показало, що різниця між високим і низьким рівнем стресу може означати до подвійної різниці у вашій здатності навантажувати м’язи. І як ми всі знаємо, гормон стресу кортизол змушує організм накопичувати більше жиру, особливо навколо живота. Найкращий спосіб виправити стрес в довгостроковій перспективі - це змінити свій спосіб життя, щоб ви відчували менше стресу, наприклад, працюючи менше години. Однак це не завжди практично, і певної напруги не уникнути. Більш можливим рішенням для більшості людей, особливо в короткостроковій перспективі, є початок медитації .

Ви можете одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир. Для цього потрібна напружена робота в спортзалі, чіткість дотримання дієти та дисциплінований спосіб життя.