ПОРОШКИ НА ВОДІ - Настанови щодо здорового харчування

Огляд

Сквош - це гра майстерності, швидкості, концентрації, спритності та витривалості. У ньому грають як чоловіки, так і жінки, в одиночному змаганні. На елітному рівні сквош, який є швидкою та мобільною грою, в значній мірі залежить від анаеробної енергетичної системи. Тому гравці повинні мати достатні запаси вуглеводного палива.

Навчання

Місцеві гравці сквошу беруть участь у тренуваннях 2 - 4 години на день та 6 днів на тиждень. Тренінги включають як практику на суді, так і фітнес-тренування.

Конкуренція

Матч сквошу проводиться за найкращі 3 набори для чоловіків та жінок та 9 очок у кожному наборі. Тривалість сірника сильно варіюється - від 30 хвилин до 2 годин і більше. Вимоги до палива та рідини сірника будуть змінюватися відповідно. Крім того, гравцям у сквош часто потрібно провести кілька матчів в один день або в дні поспіль. Тому регідратація та поповнення запасів глікогену в м’язах також важливі.

Фізичні характеристики

Фізичними характеристиками гравців у сквош є довгі руки та відносно низький центр ваги (короткі ноги пропорційно тулубу). Такі фізичні характеристики можуть полегшити додаткове охоплення ігровим ударом. Однак гравці в сквош бувають усіх форм і розмірів тіла. Гравці адаптують свою гру, щоб максимально використати свої фізичні сили. Рівень жиру в сквоші порівняно низький, що дозволяє збільшити витривалість.

Загальні питання харчування Навчальне харчування

Щоденне тренування штатних гравців у сквош збільшує щоденні потреби в енергії та вуглеводах. Якщо гравці в сквош не вживають достатню кількість вуглеводів між тренуваннями, вони можуть страждати від втоми та небажаної втрати ваги, і це безпосередньо вплине на їх результативність та досягнення в тренуванні. Гравцям у сквош під час важких тренувань потрібно починати відновлювальне харчування відразу після тренування. В ідеалі гравцям у сквош слід споживати 50-100 грамів вуглеводів протягом 30 хвилин після тренування. Закуски для відновлення слід поєднувати з рідиною, щоб замінити рідину, втрачену під час тренування. Гравці в сквош, які переживають статеве дозрівання, потребують додаткової енергії та поживних речовин для росту та повсякденної активності. Кожне з наступного забезпечує приблизно 50 грамів вуглеводів. З’їжте від 1 до 2 цих порцій, щоб забезпечити швидке відновлення після важких тренувань і повторіть цю схему через 2 години, поки нормальний режим харчування не відновиться.

650 - 800 мл спортивного напою
500 мл фруктового соку
1 1/2 банана (середній)
3 середні шматочки фруктів
1 сендвіч з джемом, приготовлений з 2 товстими скибочками хліба і великою кількістю варення
1 енергоблок

Перед фізичними вправами

За чотири години до фізичних вправ випийте 5-7 мл/кг маси тіла рідини. Якщо за дві години до події сеча не виділяється, випийте ще 3-5 мл/кг маси тіла рідини.

Під час фізичних вправ

Пийте достатню кількість рідини, щоб зменшити втрату ваги менше 2% після тренування.
Поповнюйте рідиною відповідно до індивідуальних відмінностей та умов навколишнього середовища.
Часто пити невелику кількість рідини, ніж пити велику кількість відразу, тому що це забезпечує більш ефективне засвоєння та кращу толерантність до прийому рідини.

Після фізичних вправ

Кожен кілограм втраченої ваги еквівалентний 1 л рідини. Для повного зволоження гравці сквошу повинні споживати 150% дефіциту протягом наступних 2 годин, щоб досягти рідинного балансу. Наприклад, якщо гравець у сквош втратив 1 кг після тренування, гравцеві сквошу потрібно буде спожити 1,5 л рідини для досягнення рівноваги рідини.

Рівень втрат поту у місцевих гравців у сквош наведено наступним чином:

Температура (° C)	Забір рідини (L)	Швидкість поту (л/год)
Самець	21	1	0,7
Самка	20.8	0,85	0,45

Гравці у сквош повинні зберігати прохолодну та освіжаючу рідину на майданчику та, відповідно, захопити напій. У деякі дні може бути достатньо випити між сетами, але, мабуть, є гарною практикою захопити швидкий напій після сету. Гравці в сквош повинні нагадувати собі про хорошу практику гідратації під час тренувань. Така практика не лише допомагає у тренуванні, але також дасть гравцям можливість практикувати стратегії пиття під час матчу, включаючи вибір напоїв.

Вода добре компенсує втрати рідини. Однак можуть бути додаткові переваги щодо забезпечення вуглеводами та електролітами під час тривалих інтенсивних матчів, особливо якщо гравці поступово виснажуються глікогеном протягом довгого тижня матчів. Вживання вуглеводів під час матчу може сприяти збільшенню запасів пального та стримуванню втоми м’язів та мозку. Спортивні напої підходять гравцям у сквош під час вправ.

Подорожі Харчування

Гравцям у сквош часто доводиться тренуватися або змагатися за кордоном. Постачання продуктів харчування може бути ненадійним або не відповідати апетиту спортсменів. Доведення певних продуктів харчування до зарубіжних тренувань та змагань є заходом безпеки, який гарантує, що спортсмени не будуть вичерпані енергією та поживними речовинами, перебуваючи поза домом. Далі наведено перелік продуктів з кожної групи продуктів, які зручно носити з собою.

М'ясо та замінники

Хороша дієтична звичка не тільки забезпечує здоров’я, але й приносить ваш потенціал, який прокладає шлях перемоги

Вищевказану інформацію надає відділ спортивного харчування Відділу спортсменів та наукових служб. Вся інформація є лише довідковою.

Відтворення матеріалів вітається з попереднього дозволу. Потрібні подяки.

За запитом, будь ласка, звертайтесь:
Кафедра спортивної науки.
Тел: 2681 6277