Reddit - вага - важкий (10x10) складний ліфтинг для гіпертрофії

Окрім стомлення ЦНС та основних DOMS, чи бачите ви якісь недоліки у переході 10x10 на присідання, лаву та тягу, коли метою є гіпертрофія?

reddit

Наприклад, я витягнув 10x10 на 50% мого 1RM (370lbs), так 10x10 на 185 з 90 секундами між наборами. DOMS у мене в спині тривав в середньому 2-3 дні. Присідання було те саме.

Чи варто це взагалі, якщо метою є гіпертрофія? Для довідки, я маю 153 фунтів, 5'9 "при приблизно 10% жиру. Зробив СС протягом 3 місяців після скорочення 180 фунтів. Мета - гіпертрофія та приріст масової маси. і + 30% на дні підйому.

Поділіться посиланням

Ну, це працює для segugio.

Чесно кажучи, я думаю, що навіть для бодібілдингу (про що ми тут говоримо, так?), 10x10 було б великим обсягом, особливо якщо ви просто переходите від програми, основної на міцність, як SS.

Ви можете переглянути кілька програм бодібілдингу, щоб зрозуміти, що вони рекомендують - Лейн Нортон, FST-7, і це стверджує, що це тренування Джея Катлера.

В основному, все, що перевищує 4 підходи по 10-12 повторень, - це трохи навіть для культуристів.

Програми бодібілдингу насправді мають більший обсяг, ніж передбачає класичне програмування 3x8, оскільки вони використовують стільки різних вправ.

Культурист, який робить 3x8 в "день зброї", може мати щось на зразок:

  • Біцепс DB кучері 3x8
  • Відкати трицепсом 3x8
  • Машинний проповідник закручує 3x8
  • Лава із закритим хватом 3x8
  • Кабельні локони 3х8
  • Трицепс кабелю віджимання 3x8

Просто так, культурист зробив 73 скорочення своїх улюблених м’язів.

Для мене перевага 10x10 полягає в тому, що ти можеш увійти, виконати свою роботу на одній чи двох станціях, а потім розсердитися. Плюс для складних підйомів ви також отримуєте досить складну кардіотренування.

Це хороший момент, і мені цікаво ваш досвід із тренуванням із великим обсягом - схоже, ви збільшили вагу через 10x10, не зазнавши значного збільшення сили. Але коли ви повернулися до олімпійських тренувань, чи підтримували ви масу, переходячи до очікуваного рівня сили, враховуючи вашу нову вагу?

В основному, якщо олійник піднімається в 90-му процентилі для когось із 170 фунтів. Мас. Т., А потім він робить процедуру гіпертрофії і рухає свій БВ до 187, спочатку здається, що він був би слабким для своєї вагової категорії, але коли він повертається до олійного підйому, чи ймовірно, що він швидко потрапить у 90-й процентиль для цієї нової вагової категорії? Або це не так просто?

На своєму анекдотичному досвіді я не можу сказати, чи це спрацює. Я знаю, що деякі плани включають фазу гіпертрофії, і спортсмени, які хочуть перейти в клас, як правило, зосереджуються на великій гучності, щоб зробити це.

Редагувати: хоча ми з тренером кілька тижнів тому спілкувались про це. Можливо, проблема 10x10s полягає в їх низькій інтенсивності - можливо, відбувається розстроювання ЦНС. Що могло б статися, якби хтось змішав кілька важких парних чи одиночних розрядів у сесії?

Наприклад, ви можете зробити 3x2 @ 90%, а потім відступити на 5x10 @ 60-65%.

Це цікава думка про змішування. Я насправді не був впевнений, чи взагалі загальноприйнятими атлетами було переключення таких категорій ваги. Здається, це було б щось рідкісне?

Я думаю, якби вся фаза гіпертрофії -> фаза сили насправді спрацювала, і ви могли б досягти еквівалентного рівня сили для вашої нової ваги, це, як правило, було б найбільш корисним для заходів, що не пов’язані з вагою, таких як стронгмен. Не впевнений, що люди намагаються це зробити там, хоча деякі речі, сказані Дереком Паундстоуном у цьому відео, змушують мене думати, що це може бути стратегія, яку вони часом проводять. Мені подобається, як він говорить про себе, як про маленького хлопця.

Я насправді не був впевнений, чи взагалі загальноприйнятими спортсменами було таке переключення вагових категорій. Здається, це було б щось рідкісне?

Очевидно, це досить поширене явище для молодих підйомників. Там, де я тренуюся, є дитина, яка намагається встановити національний рекорд серед юніорів 62 кг, перш ніж природний приріст витіснить його з класу.

Але відвідування класу-двох не рідкість.

Я вважаю, що це саме те, що прописує Вендлер у своїй версії програми «Велика, але нудна» 5/3/1. Спочатку ви робите робочі набори для міцності, а потім опускаєте вагу приблизно до 60% протягом 5x10 після. З його підтримкою на цьому, я б сказав, що це справді життєздатна стратегія.

Тренування Джея Катлера має смішний обсяг. Думаю, я пробув би в тренажерному залі близько 2 годин, щоб виконати таку рутину.

Зараз я двічі проводив німецькі тренінги з гучності після початкового розбиття Power/Hyper Layne Norton приблизно 5 тижнів кожного разу (це все, з чим мої зв’язки могли впоратися ха-ха).

Ви побачите неймовірні надбавки гіпертрофії, якщо ви їсте, що не повинно бути важко (моє тіло голодувало доти, доки

Раніше я робив 10x10. Перший раз був з цікавості, другий раз через те, що я отримав травму, яка обмежила мій максимальний присідання. Перший раз, коли я протримався приблизно 2 тижні до того, як відмовитись, я просто не був готовий до такого навантаження (це був мій попередній етап). Вдруге я бігав 6 тижнів, поки травма не дозволила мені повернутися до свого звичного стилю тренувань.

В обох випадках я бачив швидку, помітну гіпертрофію, але ніяких поліпшень сили. На другому занятті бодібілдери в тренажерному залі мене почали забивати і запитували, як я так швидко росту плечі (відповідь: OHP 10x10 @ 60 кг).

Мені підказує, що здобутки в основному саркоплазматичні. Я думаю, що коли я починаю міксувати в суєті, я просто виберу один-два і збільшу обсяг. Це не так, якби невдалі набори локонів матимуть більший системний вплив, ніж 95% синглів на ривки та присідання.