Рецепти - здоровий спосіб життя з I

Інгредієнти:

1 ст. олія, оливкова, салатна або кулінарна

1 склянка червоної цибулі, нарізаної кубиками

6 зубчиків часнику, подрібнених

1 склянка зеленого або червоного болгарського перцю

3 ч. Л. мелений кмин

2 ч. Л. кінза свіжа, подрібнена

½ чайної ложки кайенський перець, плюс більше за смаком за бажанням

1 ч. Л. мелений чорний перець

2 банки овочевого бульйону з низьким вмістом натрію, якщо такі є

3-15 унцій банки морського флоту або великої північної квасолі, осушені та промиті

Інструкції:

У великій каструлі нагрійте олію, а потім додайте цибулю, часник, солодкий перець та спеції. Варіть овочі до розм’якшення, приблизно 4-5 хвилин.

Додайте овочевий бульйон і квасолю в казан. Доведіть суміш до кипіння, а потім варіть на повільному вогні протягом 30 - 40 хвилин.

Подавайте чилі з кубиками авокадо або зверху з сальсою!

160 калорій, 2 г жиру, 0 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 720 мг натрію, 28 г вуглеводів, 7 г клітковини, 2 г цукру, 10 г білка, 0% DV Вітамін D, 8% DV Калій, 6% DV Кальцій, 15% DV залізо

Гостра чорноока горохова сальса

* Веганське * Без жиру * Насичений жир * Хол естерол безкоштовно

Інгредієнти

1 (15 унцій) консервований чорноокий горошок (промити і злити)

1 (15 унцій) може цільнозернова кукурудза, проціджена

1/2 склянки подрібненої червоної цибулі

1/2 склянки подрібненого зеленого солодкого перцю

1 (4 унції) можна нарізаного кубиками перцю халапеньо

2 середніх подрібнених помідора

1/2 чайної ложки часникового порошку

1 чайна ложка кмину

1 столова ложка дрібно нарізаної свіжої кінзи

Тире кайенського перцю (за бажанням)

Інструкції:

У мисці змішують чорноокий горох, кукурудзу, цибулю, зелений солодкий перець, перець халапеньо, кінзу, кмин, порошок часнику, кайенський перець та помідори. Накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч, щоб суміші змішалися.

60 калорій, 0 г жиру, 0 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 210 мг натрію, 10 г вуглеводів, 2 г клітковини, 2 г цукру, 2 г білка, 0% DV вітаміну D, 2% DV калію, 4% DV кальцію, 6% DV залізо

Курячий салат з капусти, яблук та мигдалю

Урожайність: 6 порцій

Інгредієнти:

1 ¼ склянки олії, оливкової або салатної олії

6 склянок капусти, подрібненої

1 ч. Л. терта цедра лимона

2 середні моркви, очищені від шкірки і натерті на тертці

3 ст. лимонний сік, свіжий

2 стебла селери, тонко нарізані скибочками

2 ч. Л. подрібнений свіжий чебрець

1 яблуко, розрізане навпіл і нарізане скибочками

1 ч. Л. Гірчиця діжонська

¼ чашки нарізаного мигдалю

½ чайної ложки свіжомелений чорний перець

12 унцій курячі грудки без шкіри, без кісток

Інструкції:

1. З’єднайте олію, цедру лимона, лимонний сік, чебрець, гірчицю, ¼ ч. Л. солі та ¼ ч. л. перцю в мисці, помішуючи віночком. Помістіть 2 ст. суміші соків у великому поліетиленовому пакеті Ziploc; залишок сокової суміші, що залишився. Додайте курку в пакет; мішок з пломбою. Дайте постояти при кімнатній температурі 10 хвилин.

2. Нагрійте велику сковороду на середньому сильному вогні. Обмажте сковороду кулінарним спреєм. Вийняти курку з маринаду; відкинути маринад. Куряче волосся сухе. Посипте курку рештою ¼ ч. Л. сіль. Додати курку в сковороду; варити по 5 хвилин з кожного боку або до готовності. Покладіть курку на обробну дошку; дайте постояти 5 хвилин. Нарізати поперек зерна тонкими скибочками.

3. З’єднайте капусту капусту, моркву, селеру та яблуко у великій мисці. Додати залишок сокової суміші; кидати в пальто. Додайте до салату курку, а закінчіть мигдалем та залишком ¼ ч. Л. чорного перцю.

Факти харчування на порцію (1/2 склянки)

110 калорій, 6 г жиру, 1 г насиченого жиру, 20 мг холестерину, 120 мг натрію, 7 г вуглеводів, 2 г клітковини, 3 г цукру, 8 г білка, 0% DV вітамін D, 8% DV калій, 4% DV кальцій, 6 % DV Залізо