Рецепт супу з картоплі та капусти

Опубліковано 24 січня 2014 року

Переглянуто лютого 2020

капусти

Ребекка Клайд MS, RDN, CD

Картопля є здоровою їжею для комфорту: одна картопля містить більше клітковини, ніж миска вівсяних пластівців, і більше калію, ніж банан. Капуста - суперзірка овочів: вона містить АПФ (три здорових антиоксиданти), кровотворні речовини, такі як залізо та вітамін К, та будівельники кісток, такі як кальцій та магній. Складіть їх разом для цього ситного супу, який ідеально підходить для сімейної вечері.

Інгредієнти

2 столові ложки оливкової олії
2 склянки подрібненої жовтої цибулі (приблизно 1 велика цибулина)
1½ склянки подрібненої моркви (приблизно 3 моркви)
1½ склянки подрібненого селери (приблизно 3 стебла)
4 зубчики часнику, подрібнені
1 столова ложка цілих насіння кропу
Морська сіль і перець, за смаком
1 банка (15 унцій) білої квасолі, промита і проціджена
6 склянок картоплі в кубі (близько 1 дюйма)
4 склянки подрібненої капусти (близько 1 пучка)
4 склянки овочевого бульйону з низьким вмістом натрію
4 склянки води

Начинки:
6 унцій грецького йогурту з низьким вмістом жиру
½ чашка подрібненого свіжого цибулі-цибулі

Напрямки

Перед початком: Вимийте руки.

  1. Тушкуйте олію, цибулю, моркву, селеру, часник, насіння кропу, сіль і перець протягом 8 хвилин.
  2. Пюреруйте квасоля до однорідності і перемішайте до овочевої суміші.
  3. Додати в картоплю, капусту, бульйон і воду.
  4. Доведіть до кипіння, накрийте кришкою і тушкуйте 20-30 хвилин, поки картопля не стане м’якою.
  5. За допомогою ручного блендера пюрируйте 50 відсотків супу до однорідності.
  6. Зверху кожну порцію залийте йогуртом та подрібненим цибулею цибулею.

Поради

Залиште шкірку на 1 г + більше клітковини на картоплю, ніж очищайте її.

Mirepoix - французький термін для приготування цибулі, моркви та селери. Це чудова, ароматна основа для супу.

Насіння фенхелю (спеція, яка часто зустрічається в італійській ковбасі) додають солодку, схожу на солодку, і можуть допомогти травленню та освіжити дихання.

Секретний інгредієнт - пюре з білої квасолі - додає вершковості плюс клітковина і білок.

Заправка йогуртом надає відчуття сметани на запеченій картоплі.

Інформація про харчування

Розмір порції: 1 склянка
Подається 12

Калорії: 170; Загальний жир: 3,5 г; Насичені жири: 0г; Трансжир: 0г; Холестерин: 0 мг; Натрій: 190 мг; Загальний вуглевод: 31г; Харчові волокна: 6г; Цукор: 4г; Білок: 5г; Вітамін А: 150%; Вітамін С: 90%; Кальцій: 10%; Залізо: 10%.

Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, є зареєстрованим дієтологом-дієтологом та автором.