Відкритий омлет з кабачків з метеликів, фета та помідорів

На 204 г міститься

помідорів

рекомендованого споживання дорослою людиною.
Типові значення енергії на 100 г: 418 кДж/100 ккал

Автор Джоель О'Ніл

Додайте трохи кольору холодним зимовим дням за допомогою цієї яскравої варіації традиційного омлету.

Цей смачний рецепт, наповнений поживними речовинами та клітковиною, додасть до вашого переліку простих та корисних варіантів їжі. Він ідеально підходить для повноцінного сніданку, обіду або вечері.

Інгредієнти

Метод приготування

  1. Помістіть велику антипригарну каструлю на середній вогонь і розігрійте гриль до 160 ° C.
  2. Подрібніть гарбуз з вершковим горіхом на шматочки і помістіть у посуд з мікрохвильовою піччю на 4-5 хвилин або до трохи розм’якшення.
  3. Тим часом змішайте в глечику подрібнений часник, перець чилі, пластівці чилі та бальзамічний оцет. Змішавши, вилийте в каструлю і додайте кабачок з масляного горіха, щоб продовжувати розм'якшувати.
  4. Додайте шпинат і нагрівайте, поки він не почне в’янути.
  5. Залийте яйця овочевою сумішшю і варіть. Коли омлет почне готуватися і застигати, але все ще має трохи сирого яйця зверху, посипте шматочки фета.
  6. Зніміть з вогню і поставте під решітку на дві хвилини, поки яйце повністю не схопиться.
  7. Після приготування вийміть з каструлі і розділіть на порції.
  8. Подавайте і насолоджуйтесь!

Інформація про харчування

Типова порція 100гпер 204г
Енергія
100 ккал
418 кДж
204 ккал
852 кДж
Жир
з яких насичує
6 г.
2,6 г.
12,3 г.
5,4 г.
Вуглеводи
з яких цукри
3,7 г.
2,5 г.
7,5 г.
5,1 г.
Клітковина1 г.
2,1 г.
Білок7,4 г.
15 г.
Сіль0,5 г.
1 г.

Яйця відомі як "повне" джерело білка, це означає, що вони містять усі дев'ять амінокислот (будівельних блоків білка), необхідних нашому організму. Вони містять незамінні жирні кислоти і є хорошим джерелом заліза.

Якщо вам сказали стежити за кількістю з’їдених яєць, через вміст холестерину це трохи міф! Дослідження показали, що вміст холестерину в яйцеклітині має дуже незначний, незначний вплив на рівень холестерину в крові. Детальний аналіз поточних даних у 2016 році також підтвердив це - результати не показують чіткого зв'язку між споживанням яєць та холестерином або ризиком ішемічної хвороби серця. Натомість він виявив, що вживання одного яйця на день може насправді допомогти зменшити ризик інсульту.

І якщо ви хочете, щоб ваш омлет був рідким, це теж прекрасно. У минулому існували побоювання щодо ризику зараження сальмонелою від сирих або недоварених яєць. Однак керівництво Агентства з харчових стандартів підтверджує, що тепер можна їсти яйця як завгодно, якщо вони мають логотип British Lion.

Кабачки з метеликів, помідори та шпинат

Ці багаті клітковиною овочі допоможуть досягти вашої цілі на 5 днів на день для фруктів та овочів, а також допоможуть довше почуватись ситішими. Плюс, отримання рекомендованого споживання клітковини виявилось корисним для управління рівнем холестерину в крові та зменшення ризику серцево-судинних захворювань, пов’язаних з діабетом.

Сир фета є хорошим джерелом кальцію. Він також сповнений смаку, це означає, що вам не потрібно використовувати стільки, щоб отримати чудовий смак. Він також набагато менш калорійний (на 143 калорії менше) і містить менше насичених жирів (на 7,7 г менше) на 100 г, ніж звичайний сир чеддер.

Бальзамічний оцет

Це чудовий низькокалорійний аромат, альтернатива олії для використання в кулінарії, що корисно, якщо ви хочете схуднути, щоб допомогти впоратися з діабетом. Він також має низький глікемічний індекс (ГІ), що може допомогти довше почувати себе ситішим і дозволяє уникнути різкого підвищення рівня глюкози в крові після їжі. Примітка: хоча бальзамічний оцет є їжею з низьким вмістом ГІ, вміст цукру означає, що контроль порцій все ще важливий.

Щоб отримати більше пропозицій щодо здорового харчування, перегляньте нашу брошуру про дієту від діабету 2 типу.