Рецепт для здоров’я: дешева, поживна квасоля

Цього тижня я думав про квасолю з кількох причин. Одним із них є майбутня поїздка з моєю сім’єю до Нікарагуа, де ми, напевно, будемо їсти боби тричі на день. Ще одна стаття в Архіві внутрішньої медицини цього тижня, яка показує, що додавання більше дієтичних зерен може допомогти хворим на діабет краще контролювати рівень цукру в крові.

Квасоля, прикладом незліченних жартів з метеоризмом, часто списується як їжа для бідних людей або дешева заміна м’яса. З огляду на те, що квасоля може зробити для здоров’я, її слід розглядати як їжу, придатну для роялті - або принаймні для тих, хто хоче оздоровитись чи залишитися таким.

Бобові культури при будь-якому прийомі їжі

Боби, про які я тут кажу, ботаніки називають бобовими. Деякі люди називають їх "імпульсами". Існує багато видів: квасоля аддзукі, чорна квасоля, чорноокий горох, квасоля (квасоля фава), ситцева квасоля, боби каннелліні, квасоля гарбанцо (їх ще називають нутом), квасоля, сочевиця, квасоля ліма, квасоля мунг, темно-бобові, арахіс, квасоля, соя (також звана едамаме) та інші.

Бобові - приголомшлива їжа. Вони є чудовим джерелом білка. Вони мають низький вміст жиру. Вони поживні, тобто доставляють багато вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин щодо калорій. Вони забезпечують велику кількість розчинної та нерозчинної клітковини.

Ви можете їсти квасолю в будь-який прийом їжі. Gallopinto (на основі чорної квасолі та білого рису) - традиційна страва для сніданку в Нікарагуа та Коста-Ріці. Квасолячі гамбургери або фалафель (смажені котлети, приготовані з меленого нуту, квасолі фави або того й іншого) - це гідний обід. Ви можете використовувати квасолю в салатах і рагу, або будувати навколо них основні страви. Кілька рецептів з нової кулінарної книги «Бін за квасолею» доступні тут. Багато інших люб’язно надані Консультативною радою Каліфорнійських сухих бобів.

Квасоля та здоров’я

Стаття, яка потрапила мені в очі, виклала результати 12-тижневого випробування бобів. Він порівняв ефекти дієти, збагаченої бобовими (одна чашка на день), та дієти, збагаченої цільнозерновою їжею, серед людей із діабетом 2 типу. Обидві дієти знизили рівень цукру в крові, хоча багата квасолею дієта зробила це трохи краще. Обидві дієти також знизили рівень шкідливого ЛПНЩ (“поганого” холестерину) та тригліцеридів, найпоширеніших частинок, що несуть жир у крові. Вони також трохи знизили артеріальний тиск.

Ці висновки відповідають зростаючому обсягу доказів щодо користі для здоров'я вживання квасолі. Вони пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, раку товстої кишки та інших видів раку, а також покращення контролю ваги. Минулого літа спеціальний випуск British Journal of Nutrition був присвячений різним перевагам бобових для здоров’я.

З усім цим, що стосується квасолі, я був здивований тим, що вони були опущені з обкладинки журналу Time цього тижня, що ілюструє, що ми “повинні” їсти. Квасоля настільки ж яскрава, як зображені фрукти та овочі, і, безумовно, заслуговує місця за столом.

Податок на газ?

Багато людей уникають квасолі через їх газоподібні наслідки. Травні ферменти людини не можуть розщеплювати клітковину і короткі ланцюги молекул цукру, відомих як олігосахариди в квасолі. Але мільярди бактерій, що живуть в кишечнику, можуть їх перетравити, часто в процесі утворюючи газ.

Ось кілька порад з Гарвардського серцевого листа, які допоможуть вам вимкнути газ:

Замочіть квасолю. Замочивши квасоля можна позбутися значної частини неперетравних олігосахаридів. Замочіть квасолю на 12 - 24 години в декількох літрах води, злийте воду, що просочилася, промийте, додайте чистої води і варіть.

Вибирайте з розумом. Здається, деякі боби створюють менше газу, ніж інші. Сюди входять адзукі та боби маш, сочевиця, чорноокий, голуб та колотий горох. До потужних газоутворювачів належать ліма, пінто, флот та цілі соєві боби.

Почніть повільно. Нехай ваше тіло звикає до клітковини та олігосахаридів, приймаючи невелику порцію раз чи два на тиждень. Потім поступово збільшуйте споживання, приймаючи більші порції або частіше вживаючи квасоля.

Покладіть зуби на роботу. Чим ретельніше ви жуєте квасолю, тим більше ви піддаєте їх дії природних ферментів, що перетравлюють олігосахариди, у вашій слині.

На допомогу рятувальники газу. Фермент, який називається альфа-галактозидаза, розщеплює деякі газоутворюючі олігосахариди. З тих пір до оригінального продукту, Beano, приєдналися інші з такими іменами, як Bean Relief, Bean-zyme та звичайна стара альфа-галактозидаза. Прийом таблетки перед вживанням квасолі може зменшити газоутворення.