Реалістичний погляд на прогрес: втрата жиру та збільшення маси

Я не можу не помітити, що більшість людей завжди шукають швидшого, швидшого та простішого шляху досягнення прогресу. Не має значення, чи вони сидять на дієті і постійно втрачають жир, чи на силових тренуваннях і постійно стають сильнішими; вони хочуть кардинальних результатів і хочуть їх зараз.

Чесно кажучи, хто б не хотів миттєвого задоволення? Враховуючи вибір, скільки з нас вибрали б наполегливу працю та відданість справі, якби досягти того самого результату за допомогою простіших та менш трудомістких методів?

Непогано хотіти знайти "найпростіший вихід". Насправді з еволюційної точки зору це має повний і повний сенс. Навіщо витрачати час і енергію на те, що можна легко здійснити? Ви насправді думаєте, що, маючи можливість, наші предки вирішили би полювати в абсолютно гірших погодних умовах, не маючи нічого, крім дерьмового спису ручної роботи, і ризикували би бути змученим чудовими гірськими левами, якби вони могли застрибнути на своєму новому Audi A7, поїхати до найближчий стейк-хаус, насолоджуйтесь філе-міньйон, приготованому на грилі до чистої досконалості, і доповніть все масивним шматочком гарячого шоколадного лавового торта на десерт? Так ... я так не думав.

Я хочу сказати, що всі хочуть прогресу і, природно, хочуть досягти цього якомога швидше і безболісніше.

У фітнес-індустрії це вроджене прагнення до миттєвих і радикальних прибутків посилюється рекламою компаній, що рекламують добавки "науково перевірені формули гарантують досягнення бажаних результатів за 72 години або менше. "Хоча було б, безумовно, фантастичним впасти 50 доларів на пляшку, наповнену" таблетками миттєвого задоволення ", частіше за все добавка не працює, ви майже не досягли успіху, і найгірше, що у вас вийшло 50 доларів це було б краще витратити на пиво та Chex Mix ... ці чіпси з насос-нікелю такі блінно смачні!

Справа в тому, що для досягнення своїх кінцевих цілей, будь то фітнес чи щось інше в житті, вам потрібно буде приділити цьому процесу значну кількість часу, зусиль і напруженої роботи. З огляду на це, знання обсягу прогресу, який ви можете реалістично досягти за певний проміжок часу, може мати велику користь і допомогти в довгостроковому успіху.

Ця стаття коротко викладе необхідність ефективних програм втрати жиру та збільшення маси тіла та дасть реалістичний огляд того, наскільки прогрес можна очікувати з часом.

Приріст маси

Спочатку коротко висвітлимо необхідності ефективної програми збільшення маси:

1) Надлишок калорій

2) Достатнє споживання білка

3) Адекватний тренувальний стимул для росту м’язів

У наступній статті я глибоко обговорюватиму кожну із зазначених вище потреб. Тим часом буде достатньо такого резюме:

1) Надлишок калорій:

Для нарощування м’язів ви повинні забезпечити своє тіло достатньою кількістю енергії (калорій). Якщо ви не їсте більше, ніж ви споживаєте калорійність споживання (кількість енергії, яку ваше тіло вимагає, щоб підтримувати вагу стабільною), ви просто не можете набрати м’язи. *

Щоб визначити відповідне споживання калорій для сприяння росту м’язів, помножте свою масу тіла на 16-18, і ви отримаєте загальне уявлення про те, скільки калорій потрібно їсти щодня, щоб ефективно набрати м’язову масу.

Для ілюстрації, скажімо, ми маємо чоловіка вагою 185 фунтів:

185 х 16 = 2960ккал/добу

У середньому цей хлопець повинен їсти близько 3000 ккал на день, щоб сприяти росту м’язів. Зверніть увагу, це приклад і аж ніяк не абсолютна рекомендація. З огляду на це, для широких верств населення вона, як правило, працює надзвичайно добре.

2) Достатнє споживання білка

На додаток до надлишку калорій, ви повинні споживати достатню кількість білка. Щоб детальніше дізнатись про білок, обов’язково прочитайте Ця стаття. Тим часом загальна рекомендація 1,5 г/фунт на фунт сухої маси тіла повинна бути достатньою для підтримки росту м’язів *.

3) Адекватний тренувальний стимул для росту м’язів

Крім того, якщо ви хочете, щоб м’язи росли, вам потрібно забезпечити своє тіло адекватним тренувальним стимулом. Інтелектуально спланована тренувальна програма, спрямована на поступове перевантаження м’язів (підняття більшої ваги), є абсолютно важливою.

* Варто зазначити, що винятками з цих правил є початківці рангу та "неприродні" слухачі. Новачки та користувачі анаболічних стероїдів можуть відчувати ріст м'язів у неоптимальних умовах. Однак новачки повинні усвідомлювати, що їх радикальний виграш ВОЛЯ з часом сповільнюються, і рано чи пізно їм потрібно буде правильно харчуватися і тренуватися.

В ПОРЯДКУ. тому ми маємо базове розуміння того, що необхідно для нарощування м’язів, і ми знаємо, що різноманітні індивідуальні фактори, такі як генетика, вік та статус тренувань, впливають на те, як швидко кожна людина побачить прогрес. Знаючи все це, скільки м’язів можна реалістично сподіватися набрати за рік?

Модель Макдональда та Арагонська модель

Мої особисті улюблені таблиці, що показують максимально можливий приріст м’язів на основі стану тренувань, були створені Лайл Макдональд і Алан Арагон. Нижче наведена копія кожної таблиці і чітко зображена річна норма нарощування м’язів, яку може розраховувати середній підйомник без наркотиків з належним тренуванням та харчуванням.

Модель Лайла:

Роки правильного навчання	Потенційний показник приросту м’язів на рік
1	20-25 фунтів
2	10-12 фунтів
3	5 - 6 фунтів
4+	2 - 3 фунти

Модель Алана:

Категорія	Швидкість збільшення м’язів
Новачок	1 - 1,5% загальної маси тіла на місяць
Середній	0,5 - 1% загальної маси тіла на місяць
Розширений	0,25 - 0,5% загальної маси тіла на місяць

Як бачите, швидкість можливого набору м’язів значно зменшується в міру поліпшення стану тренувань. Згідно з моделлю Лайла, самець з 1-річним правильним тренуванням може набирати до 20-25 фунтів м'язів за рік, що приблизно перетворюється на 2 фунтів на місяць. Учень, який пройшов 2 солідних роки належного тренування, може набрати 10-12 фунтів м'язів за рік або 1 фунт на місяць. Порівняйте ці цифри з обіцянками компаній-додатків отримати “10 фунтів м’яза в 4 тижнів!"І ви почнете розуміти, чому більшість добавок - це дерьмо.

Тепер я хочу підкреслити дуже важливий і часто неправильно розуміний аспект навчання. Ви, можливо, не помічали, але Лайл вирішив позначити свою першу категорію "Роками належного навчання", а не просто "Роками навчання". Використання слова "належне" надзвичайно важливо, особливо в контексті нарощування м'язів.

Хоча багато людей «тренуються» і відвідують тренажерний зал, (сумна) реальність полягає в тому, що більшість людей абсолютно не знають, що таке належне тренування, і ніколи прогрес не пройшов рівень початківця. З якихось дивних причин, незважаючи на слабкість та худість, велика кількість "братиків" вважають себе просунутими через 7 років після того самого розколу Back/Bi's та Chest/Tri's. Вибач, що повідомив, брате, але ти ідіот.

Я намагаюся сказати, що більшість із вас, читаючи це, все ще здатні дуже швидко бачити радикальні вигоди. Якщо ваше харчування контролюється достатньою кількістю білка, і ви дотримуєтесь грамотно запрограмованої тренувальної програми з акцентом на силу та складні рухи, у вас є можливість побачити неймовірно вражаючі результати за відносно короткий проміжок часу.

Перш ніж закінчити цей розділ про приріст маси, я хочу пояснити ще щось: як показують моделі Лайла та Алана, початківець, який навчається з належним тренуванням та харчуванням, може розраховувати на приріст близько 2 фунтів на місяць. Однак описані вигоди суворо стосуються м'язів. Як я коротко торкнувся раніше, щоб набрати масу, ви повинні мати певний надлишок калорій, що означає, що певний приріст жиру неминучий.

Перш ніж напасти на паніку і вирішити, що ніколи не хочете слідувати програмі масового набору, це не означає, що вам доведеться хворіти ожирінням. Існує безліч стратегій обмеження кількості жиру під час програми масового набору, одну з яких я коротко викладу нижче. Чесно кажучи, якщо ви не ідіот зі своєю дієтою або навмисно не намагаєтесь отримати величезний чорт (GFH, це технічний термін ... шукайте), ви можете ефективно набирати м'язи, не товстіючи.

Як загальна рекомендація, відстеження та підтримка співвідношення збільшення жиру до приросту м’язів має суттєво зменшити будь-який непотрібний приріст жиру. Наприклад, якщо ви новачок і маєте можливість набирати 2 фунти м’яза на місяць, ідеальним буде загальний щомісячний приріст ваги близько 4 фунтів. Подібним чином, якщо ви проміжний стажист і можете набирати близько 1 фунта м'язів на місяць, загальний щомісячний приріст ваги приблизно 2 фунтів був би гарною метою.

Незалежно від того, наскільки сильно ви намагаєтесь звести приріст жиру до мінімуму, деяка кількість жиру майже неминуче супроводжує набір м’язів. При цьому, припускаючи, що ви не дозволяєте собі вийти з-під контролю, втрата зайвого жиру в результаті успішної програми набору маси не повинна зайняти дуже багато часу; У середньому 10-12 тижнів залежно від початкового відсотка жиру в організмі. Якщо ви не хочете брати участь у програмі масового набору, оскільки вас турбує незначне збільшення відсотка жиру в організмі, вам або потрібно переглянути свою ціль, або у вас є глибокі глибокі проблеми, що виходять далеко за рамки цієї статті.

Втрата жиру

Отже, ми добре уявляємо, що являє собою реалістичний прогрес з точки зору набору м’язів, але скільки втрати жиру можна реально досягти без шкоди для сили та м’язової маси або зовсім злиденного життя?

Значна частина цієї інформації була детально висвітлена в моїй статті Повернутися до основ: Створення ефективної програми втрати жиру, але деякі з них тут повторюються.

Три найважливіші аспекти будь-якої програми втрати жиру:

1) Дефіцит калорій

2) Достатнє споживання білка

3) Програма силових тренувань зі зменшеним обсягом та підвищеною інтенсивністю

1) Дефіцит калорій

Якщо ви не маєте дефіциту калорій, будь то харчування, фізичні вправи або їх поєднання, ви не втратите жиру.

2) Достатнє споживання білка

На додаток до білки голод притупляючий вплив на ситість, якщо ви їсте недостатньо білка (принаймні 1 г/фунт на фунт сухої маси тіла) Я можу з повною впевненістю сказати, що ви втратите м’язову масу… (що якраз протилежне тому, що ви хочете робити під час дієти).

3) Програма силових тренувань зі зменшеним обсягом та підвищеною інтенсивністю

Коли метою є втрата жиру, підтримка м’язової маси має бути абсолютним пріоритетом. Зменшуючи загальний обсяг в тренажерному залі та збільшуючи інтенсивність *, ви будете надавати своєму тілу необхідний стимул для нарощування/підтримки м'язів.

* Інтенсивність: у контексті цієї статті інтенсивність відноситься до загальної кількості ваги, що використовується щодо вашого максимуму 1 повторення (1RM). Більша вага = вища інтенсивність, менша вага = менша інтенсивність.

Наприклад, програма тренувань зі зменшеним обсягом та підвищеною інтенсивністю повинна відповідати цим загальним рекомендаціям:

- Ваговий поїзд не більше 3-4х/тиждень

- Підкресліть складені рухи (наприклад, присідання, жим лежачи, тяга лежачи, прес головою)

- Для вашого головного ходу використовуйте максимальна вага в межах максимуму 4-8 повторень (4-8RM)

- Обмежте роботу аксесуарів 2-3 рухами, що складаються з 2-3 підходів по 8-12 повторень

Для більш детального пояснення необхідних компонентів ефективної програми втрати жиру обов’язково прочитайте Ця стаття.

Скільки.

Перш ніж почати викидати будь-які цифри, важливо зрозуміти різницю між втратою жиру та втратою ваги. На перший погляд розрізнення може здатися безпідставним, але при детальному розгляді ви зрозумієте, чому потрібно розуміти різницю між ними.

Вага: Коли ви переходите на шкалу, число відображає всю вагу вашого тіла. Сюди входить все: вимірюються органи, м’язи, кістки, вода, вміст шлунку та жир. Ваша вага - це загальна сума всього, з чого ви складаєтесь.

Жир: Жир - це ... ну це жир. Кількість жиру, яке несе людина, залежить від різних факторів, включаючи вік, стать та генетику. Надзвичайно худорлявий самець може мати в цілому 6% жиру в організмі, тобто лише 6% всієї його ваги - це жирова тканина. З іншого боку, у хворого ожирінням може бути більше 40% жиру в організмі, тобто 40% його загальної ваги складається з жирової тканини.

Обов’язково потрібно розуміти різницю між вагою та жиром, оскільки ваги у ванній кімнаті відображають лише загальну вагу. * Залежно від загального відсотка жиру в організмі, на ранніх стадіях дієти може спостерігатися втрата ваги на 5+ фунтів за один тиждень. Однак більшість випадків швидкої втрати ваги на початку дієти пов’язані з втратою води та зменшенням вмісту шлунку, ніж значне падіння жиру в організмі. Із часом прогрес здаватиметься, коли вага ваги починає падати повільнішими темпами, але ця повільніша швидкість прогресу, як правило, означає, що більша частина ваги, що втрачається з цього моменту вперед, є жиром.

* Я зазначу, що деякі ваги у ванній кімнаті здатні вимірювати жир у тілі, але вони, як правило, відносно неточні. Однак, якщо у вас є шкала, яка вимірює жир у тілі, сміливо використовуйте її як еталон.

В ПОРЯДКУ. так скільки жиру ви можете реалістично очікувати втратити за певний час? Щоб зрозуміти це, нам доведеться трохи порахувати:

Закони фізики стверджують, що для того, щоб втратити 1 фунт жиру в організмі, потрібно спалити 3500 калорій. Отже, якби людина створювала щоденний дефіцит калорій у 500 калорій, вона б приблизно втрачала 1 фунт жиру на тиждень (-500 х 7 = -3500). Подібним чином, якби людина створював щоденний дефіцит калорій у 1000 калорій, він би втрачав близько 2 фунтів жиру на тиждень (-1000 х 7 = -7000).

То що це означає для середньостатистичного дієтолога? Чи кожен може очікувати щотижневої втрати жиру 1-2 фунти? Ну ... це залежить.

Взагалі кажучи, у великої людини споживання калорій більше, ніж у меншої, що значно полегшує створення дефіциту калорій. Для ілюстрації, давайте зробимо вигляд, що у нас є дві особи, Білл і Піт: Білл, природно, великий хлопець із спожитою калорією 3000 Ккал/день. Піт, з іншого боку, порівняно невеликий і споживання калорій на підтримку становить лише 1900 ккал/день. Для того, щоб кожна людина втрачала 2 фунти жиру на тиждень, Білл та Піт повинні були обмежити своє щоденне споживання до 2000 та 900 калорій відповідно. Як бачите, навіть незважаючи на те, що дефіцит обох калорій технічно рівний, дієта Піта в 900 калорій на день навряд чи є стійкою.

З іншого боку, важливо пам’ятати, що незалежно від розміру, відносно худа особина буде втрачати жир повільніше, ніж їх товстіший аналог. Більше того, як би це не було несправедливо, жінки, природно, мають вищий відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки, і, як правило, втрачають жир приблизно вдвічі швидше.

Враховуючи все, я виявив, що щотижнева втрата жиру десь від 0,25 фунта (для надзвичайно худорлявих людей) до 3,0 фунта (для людей, які страждають ожирінням) є ідеальною. Майте на увазі, що це просто рекомендації і аж ніяк не остаточні. З огляду на це, я виявив, що «помірне» втрата жиру десь від 0,25 фунтів до 3,0 фунтів на тиждень дозволяє постійно прогресувати, зберігаючи м’язову масу, на додаток до додаткової переваги, що має достатню гнучкість, щоб залишатися здоровим у всьому дієта.

Намагаючись зробити речі максимально зрозумілими, нижче я окреслив a основний таблиця, що описує загальні рекомендації, рекомендовані вище. Будь ласка, зверніть увагу, що це просто керівні принципи, і це не все-все-все-таки втрата жиру. *

Тип тіла	Кількість втрат жиру на тиждень
Худий	0,25 фунтів - 0,85 фунтів/тиждень
Помірний	0.85lbs - 1.5lbs/тиждень
Надмірна вага	1,5 фунта - 3,0 фунта на тиждень

* Жінки повинні враховувати наведені вище рекомендації для чоловіків; самки можуть бути здатні втратити жир лише вдвічі швидше.

Підведенню

Чесно кажучи, ця стаття була проклятою довгою, тому я пощаджу вас дотепним заключним абзацом і залишу вам останню думку:

Я шанувальник постановки цілей. Просто створення списку конкретних і реалістичних цілей є одним з найпростіших способів сприяти послідовному прогресу. Однак, ставлячи цілі, багато людей роблять помилку, недостатньо навчившись, щоб зрозуміти, що реально досяжно.

Перш ніж почати сліпо переслідувати амбіції, обов’язково навчіться належним чином, щоб скласти реалістичні часові рамки та план дій для її досягнення.

Як тільки ви це зробите, якщо у вас є воля ... ви знайдете спосіб.

Ніколи Мінімальний. Ніколи Максимальний. Завжди оптимальний.