Зв’яжіться зі своїм циркадним ритмом

Статті про те, як краще заснути

Як краще заснути

Як краще заснути - зв’яжіться зі своїм циркадним ритмом

Хоча ви не почуєте, як він тикає, у вашому тілі є свої годинники. Фізичні та психічні зміни, які вони викликають, називаються циркадними ритмами. Вони є у більшості живих істот, включаючи тварин, рослини і навіть деякі мікроби.

Циркадні ритми впливають на режим сну, а також на інші способи роботи вашого тіла, такі як гормони, температура тіла та харчові звички. Коли вони не синхронізуються, вони також можуть спричинити проблеми зі здоров’ям. Вони пов’язані з різними розладами, включаючи діабет, ожиріння та депресію.

Щоб отримати гарний, здоровий сон, це допомагає знати, що тримає годинник вашого тіла в русі і що може скинути його ритм.

Як працюють циркадні ритми

Близько 20 000 нервових клітин складають ваш "головний годинник", частину вашого мозку, яка називається супрахіазматичним ядром. Ця структура, яка розташована всередині області, яка називається гіпоталамусом, контролює ваші циркадні ритми. Хоча в основному керуючись своїми генами та іншими природними факторами всередині вашого тіла, речі у зовнішньому світі також можуть їх змінити.

Найбільший кий - це світло. Твоє тіло може спати, коли темно, і не спати, коли надворі світло. Нерви безпосередньо пов’язують ваші очі і головний годинник вашого тіла. Коли денне світло згасає, ваші очі сигналізують вашому мозку, що він виробляє більше мелатоніну, гормону, який викликає почуття сонливості. І коли сонце знову сходить, сигнали говорять мозку відмовити мелатонін.

Різні візерунки для різних людей

Ви, напевно, помічали, що протягом певних частин дня ви почуваєтесь більш пильними, а в інших - меншою енергією. Ця закономірність пов’язана з вашим «хронотипом» або особистим циркадним ритмом. Вони різняться від людини до людини, хоча, як правило, працюють у сім’ях.

Найчастіше люди потрапляють в одну з двох груп:

Ранні птахи: Якщо вам легко прокинутися вранці і ви відчуваєте, що у вас найбільше енергії на початку дня, ви ранкова людина або «жайворонок». Деякі дослідження показують, що годинник тіла ранньої птиці може працювати трохи швидше, ніж 24 години.

Продовження

Нічні сови: Якщо ви вечірня людина, деякі дослідження показують, що годинник вашого тіла працює повільніше, ніж 24 години. Вам буде важко прокидатися вранці та відчувати пильність. Ви отримаєте найбільше енергії набагато пізніше того дня, наприклад, 23:00.

Однак ваш хронотип не встановлений у камені. Циркадні ритми, природно, змінюються з віком. Наприклад, годинник тіла зміщується в підлітковому віці, змушуючи підлітків лягати спати пізніше і спати довше, ніж молодші діти.

Ваш робочий або шкільний графік може означати, що вам потрібно переключитися з нічної сови на ранню птицю. Ви можете спробувати змінити свій циркадний ритм самостійно, але робіть це повільно. Наприклад, спробуйте прокидатися щотижня на 15 хвилин раніше протягом тижня.

Циркадні ритми не синхронізовані

Невеликі зміни можуть порушити ваші циркадні ритми. До них належать:

Додатковий сон. Ваш годинник на тілі працює найкраще, коли ви дотримуєтеся розкладу. В ідеальному світі ви будете спати і прокидатися протягом півгодини того самого дня щодня, навіть у вихідні.

Подорожі. Проходячи часові пояси, ви можете налаштувати годинник, але не годинник. Він намагатиметься функціонувати в той час, коли він буде у вас вдома, проблема, яку ви можете знати як реактивне відставання. Чим більше часових поясів ви пройдете, тим сильніше ви можете почуватись. Ваш годинник на тілі повернеться до нового часу, коли ви перебуваєте, але це може зайняти кілька днів.

Екранний час. Будь-яка кількість світла сигналізує вашому мозку про те, що час бути готовим і напоготові. Навіть блакитне світло від вашого планшета, смартфона або телевізора має такий ефект. Щоб добре виспатися, відключіть всі екрани за 2-3 години до сну. Інше штучне світло може мати такий самий ефект, тому вимкніть світло передпокою і дивіться в сторону будильника. Якщо вас турбує світло поза домом, поставте затемнені штори або використовуйте маску для сну.

Продовження

Нічні зміни. Якщо ви працюєте ночами, вам потрібно буде спати вдень. Це може бути важко, оскільки ваше тіло запрограмоване на неспання, коли надворі світло. З часом у вас може почати виникати так званий розлад роботи у зміні. Вам буде важко не спати вночі, але вдень боротися зі сном. Дрімка вдень або ваша нічна зміна може допомогти.

Ваша менструація. Багато жінок помічають, що вони гірше сплять до початку менструації. Це може бути пов'язано, принаймні частково, зі зміною добових ритмів. Деякі дослідження показують, що менше сну за цей час може скинути годинник вашого тіла і дати деяке полегшення. Яскраве денне світло або світлотерапія також можуть змінити ситуацію.

Джерела

Національний інститут загальномедичних наук: “Циркадні ритми”.

Національний фонд сну: «Циркадний ритм і годинник вашого тіла», «4 поради, як максимально збільшити свій циркадний ритм сну і неспання», «Як перейти від нічної сови до раннього птаха», «Розлад роботи в зміну».

Американська психологічна асоціація: "Гарний час".

Відділ медицини сну Гарвардської медичної школи: “Індивідуальні варіації та генетика сну”, “Реактивне відставання та змінна робота”.

Ендокринні огляди: «Вплив світла вночі на циркадні годинники та метаболізм».

Клініка Майо: “Розлад реактивного відставання”.

Міжнародний ендокринологічний журнал: “Сон, гормони та циркадні ритми протягом менструального циклу у здорових жінок та жінок із передменструальним дисфоричним розладом”.