Кейт Лайман Харчування

Минулого тижня я попросив свій список розсилки та друзів у соціальних мережах надіслати декілька своїх основних питань щодо харчування. Запитання, які я отримав, охоплювали багато аспектів харчування, і я зробив усе можливе, щоб вирішити декілька питань, які, як я сподіваюся, можуть допомогти кожному на шляху до харчування - підраховуючи макроси чи ні.

ЯК Я ЗНАЮ, КОЛИ ЗМІНИТИ МАКРО?

Є дві основні ситуації, які можуть допомогти вам визначити, коли вам може знадобитися налаштувати ваші макроси.

Перший - це коли ви послідовно дотримуєтесь своїх цифр і пройшли принаймні 2 або 3 тижні без будь-яких змін у вимірах, вазі або складі тіла. У цьому випадку вам може знадобитися збільшити/зменшити свої цифри (залежно від вашої конкретної мети, тобто втрата жиру проти збільшення м’язової маси).

Почніть з невеликих змін. (Якщо у вас є цілі щодо втрати жиру, це означає зменшення числа.) Почніть з невеликого скорочення (від -50 до 100 калорій). Я часто роблю це зі зменшенням на 2 г жиру та -10 вуглеводів, але роблю все, що має найбільший сенс для вас та ваших харчових уподобань.

Якщо ви переслідуєте цілі щодо втрати жиру, вага вашого тіла, ймовірно, зменшується. Це зменшення маси тіла супроводжується зменшенням калорій, необхідних для підтримки вашої маси тіла, отже, необхідність знижувати калорії далі, коли ви піднімаєтеся на плато. Це НЕ зразок, який покликаний слідувати вічно!

Друга ситуація - коли ви просто не можете дотримуватися своїх цифр. Можливо, розщеплений макрос з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру НЕ працює, і ви навіть не можете дійти до того, щоб бути достатньо послідовними, щоб побачити зміни. Ви пробували і пробували, але, здається, завжди переглядаєте жири і ніколи не можете відповісти вашим вуглеводним цифрам. Якщо це так, змініть це! Дотримуйтесь тієї ж цілі щодо калорій, але пограйте з тим, як ви розподіляєте свої макроси, щоб відповідати вашим певним уподобанням (просто переконайтеся, що ви все ще отримуєте достатню кількість білка).

ЯКИЙ ВИД ВУГЛЕВИХ МОГУ ВЖИТИ?

Це запитання було сформовано з кількох окремих питань, які я отримав: чи можна їсти хліб і худнути? Чи можна їсти макарони замість рису? Відповідь: рішуче так обом.

Відхід від думки, що існують «хороші» та «погані» продукти, є настільки необхідним для довгострокового дієтичного успіху. Хоча є вуглеводи, щільні мікроелементами (фрукти, овочі, картопля, цільні зерна) та висококалорійні джерела вуглеводів, у яких бракує необхідних мікроелементів (цукор, цукерки, випічка), найкращий спосіб наблизитися до джерел вуглеводів - зосередження уваги на помірності. Заради своїх цілей, ситості та загального стану здоров'я ви повинні прагнути споживати більшість вуглеводів із джерел з високим вмістом вітамінів, мінералів та клітковини. Це означає багато овочів, фруктів, зерен, картоплі, кабачків, вівса, цільнозернового хліба, лободи, квасолі, рису, сочевиці тощо.

Хліб не є «поганою» їжею, але також не повинен складати більшість ваших вуглеводів. Різниця між макаронами та рисом незначна (100 г вареної пасти = 5,8P/1F/31C; 100 г вареного рису = 2,5P/0,2F/29C).

Ще трохи міфології про ідею хороших вуглеводів проти поганих вуглеводів .

ЯК ВІДБУДИТИ СКІЛЬКО КАЛОРІЙ, ЯКІ Я МОГУ ЩОСТОЯТИ ЩОДЕННО?

Це залежить від багатьох факторів! Ваш вік, вага, зріст, рівень активності, цілі тощо. Ви можете використовувати рівняння в Інтернеті, щоб визначити свій BMR (базальний рівень метаболізму) і звідти визначити цільове споживання. Мені подобається використовувати рівняння Гарріса-Бенедикта, і для спрощення процесу існує безліч онлайн-калькуляторів. Я використовую свій власний калькулятор і враховую багато різних аспектів способу життя при розрахунку цільових калорій, але це виглядає як хороший онлайн-калькулятор для використання!

ЯК ВТРИМАТИ ЦУКРОВИЙ ЦУКР/ПЕРІОД?

Стільки думок щодо цього! Коли справа доходить до стійкої тяги, я вважаю, що найкращим керівництвом є помірковано віддаватися зазначеній тязі, насолоджуватися нею, а потім рухатися прямо. Існує так багато джерел, які спробують допомогти вам перенаправити вашу тягу (тобто, якщо ви прагнете шоколаду, вам просто потрібна трохи брокколі!), Але вони, як правило, просто продовжують бажання до чого завгодно.

Як частина нашого книжкового клубу KLN, ми зараз читаємо Посібник з ремонту періоду доктора Лари Брайден. Один цікавий момент, на який вона наголошує, полягає в тому, що ПМС не є неминучим, і ним можна керувати за допомогою корекції дієти та добавок. Скептично ставлячись до деяких її досліджень, я все ще вважаю, що це добре прочитане!

ЯК ВИ ПОЧУВАЄТЕ ПРО ТАБЛИЦІ, ЩО ПІДВИЩЮЮТЬ МАТУЛІЗМ?

Спалювачі жиру мають мало або зовсім відсутні докази, що підтверджують їх ефективність. Інгредієнти, що входять до складу більшості спалювачів жиру (кофеїн, кайенський перець, екстракт зеленого чаю тощо), стверджують, що сприяють посиленню метаболізму або сприяють спалюванню жиру, але ці інгредієнти в ізольованих станах не впливають на втрату жиру. Кофеїн може придушити апетит, що може зменшити загальне споживання, але загальна мета втрати жиру завжди повинна бути спрямована на енергетичний баланс і вживання менше калорій, ніж ви вживаєте в середньому. Добавки - це ОСТАННЕ, про що слід подумати, працюючи над досягненням цілей втрати жиру. По-перше, надайте пріоритет дефіциту калорій, керуванню стресом, підтримці гідратації, рухам та повноцінному сну.

МОЖУ ВТРАТИ ТОЛЬКО ТА МАСИ МУЗИКИ В ТОЙ Ж ЧИС?

Технічно так. Але це не є нормою і не є найефективнішим способом досягнення своїх цілей. Втрата жиру вимагає дефіциту калорій або споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте в середньому. Нарощування м’язів вимагає надлишку калорій і силових тренувань. Іноді ми можемо спостерігати рекомпозицію тіла або одночасну втрату жиру та набір м’язів у людей, які абсолютно нові для силових тренувань і мають більше жиру для втрати, але це нечасто. Це може статися і під час їжі в режимі обслуговування. Однак найкращий спосіб досягти своїх цілей - це зосередження уваги на одній за одною. Їжте надлишок і посилено тренуйтеся, щоб набрати м’язову масу, тоді зосередьтесь на втраті жиру, або навпаки. Спроба зробити те й інше одночасно часто закінчується лише розчаруванням!

ЯК Я МОГУ НАБІТИ СВОЮ ЦІЛЬ ПРОТЕІНІВ ЯК ВЕГЕТАРИАН?

Досягнення цілі щодо білка без м’яса може бути більш складним завданням, але це далеко неможливо! Існує багато варіантів вегетаріанського білка, але майте на увазі, що, можливо, вам доведеться отримувати частину білка з джерел, які також містять більше вуглеводів (сочевиця, квасоля, нут) та жирів (яйця, молочні продукти).

Яєчні білки (Яєчні білки з вівсянкою - це наш улюблений!)