Правильні вуглеводи

Квасоля, вівсянка та цільна пшениця, повільні вуглеводи, підвищують рівень цукру в крові
поступово і забезпечуйте постійну енергію, яка вам потрібна.

Автор: Willow Lawson, опубліковано 12 березня 2004 р. - востаннє переглянуто 9 червня 2016 р

сьогодні

Це відбувається постійно. Мільйони американців клянуться схуднути, і спочатку вони дотримуються, але рано чи пізно цей салатний бар на обід починає виглядати все менш і менш привабливо.

Різкі зміни в харчових та фізичних вправах може бути важко зберегти в довгостроковій перспективі, але є одна проста зміна дієти, яку легко включити. Це підвищує рівень енергії протягом дня і може допомогти новоспеченому відвідувачеві спортзалу дістатися до бігової доріжки після роботи.

Ключовим є вживання в їжу більше «повільних» вуглеводів, також відомих як складні вуглеводи, або, для тих, хто бачить життя простіше, «хороших» вуглеводів. Повільний вуглевод поступово підвищує рівень цукру в крові, забезпечуючи постійний потік енергії до клітин нашого тіла, і особливо нашого мозку. Цільнозернові продукти - такі як вівсянка, цільнозерновий хліб, коричневий рис, суп із сочевиці та квасоля - чудові повільні вуглеводи.

Швидкі вуглеводи, навпаки, швидко засвоюються, викликаючи стрибок рівня цукру в крові, а потім різке падіння, оскільки підшлункова залоза виробляє інсулін, щоб направити додаткову енергію в клітини організму. Оброблені продукти, що містять рафінований цукор і біле борошно, - це швидкі вуглеводи. Як відомо будь-якому наркоману зі шкідливою їжею, вони дають нам на американських гірках розумову енергію і перетворюють розумову різкість на розумову тупість швидше, ніж можна сказати "пончик".

Тіло прагне до іншого, щоб забрати мене незабаром після перекусу швидкими вуглеводами. Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів також може призвести до резистентності до інсуліну - початків діабету 2 типу, який охоплює США з руйнівними наслідками для здоров’я.

Простий спосіб включити повільні вуглеводи в свій раціон - це вживання повноцінного зерна еквівалента того, що є в меню: коричневий рис замість білого рису, багатозерновий хліб замість білого, цільнозернові макарони замість стандартних спагетті.

Окрім того, щоб їсти більше цільнозернових продуктів, зручним способом визначити, чи є їжа повільним або швидким вуглеводом, є відвідування веб-сайту www.glycemicindex.com, веб-сайту якого веде Служба досліджень глікемічного індексу Сіднейського університету в Австралії. Веб-сайт дозволяє користувачеві визначати показник їжі за глікемічним індексом, шкалою, яка вимірює, як вуглеводи їжі впливають на рівень цукру в крові.

Чим менше число, тим повільніше вуглеводи, чим стабільніше ваш запас енергії, тим більше витривалості ви відчуєте і тим довше ви будете почувати себе ситими. Наприклад, сочевиця набирає 40 балів, що є відносно низьким показником для їжі, яка забезпечує велику кількість вуглеводної енергії.

Запечена картопля, навпаки, може досягти рівня 111 до глікемічного індексу, що є дуже високим балом. Загалом, картопля та крохмалисті зерна, особливо оброблені зернові культури, такі як кукурудзяні пластівці та пластівці з висівками, мають високі показники в ГІ. Індекс вимірює лише продукти, що містять вуглеводи, тому м’ясо, яйця, горіхи та деякі овочі не входять до бази даних.

Вживання в їжу продуктів з низьким вмістом ГІ не тільки забезпечить постійне джерело палива протягом дня, але й допоможе менше їсти, а це може компенсувати пропущені тренування. Твоє тіло має більше працювати, щоб засвоїти цю багату клітковиною їжу, перш ніж енергія потрапить у кров.

Додаткова маса надає додаткову перевагу, що шлунок відчуває ситість. У дослідженні, опублікованому в журналі Pediatrics, діти, які розпочинали свій день із продуктів, що містять сніданки з високим вмістом клітковини, таких як All-Bran, мюслі або вівсянка, їли менше їжі в обід. Діти, які їли їжу з низьким вмістом клітковини (і вище ГІ), такі як кукурудзяні пластівці, листковий рис і білий хліб, були схильні їсти більше в обід. Обидві групи повідомили, що після сніданку відчувають однаковий рівень ситості.