Просте керівництво з періодичним голодуванням та збільшенням м’язів

Тут є довгий перелік переваг, які багато людей відчували під час голодування. Від ясності розуму до поліпшення артеріального тиску до втрати жиру. Однак деякі фітнес-наркомани трохи бояться стрибнути на піст. Найчастіше від страху, що голодування призведе до втрати м’язів. Страх, який є повним міфом. Отже, з’ясуйте, як ви можете скористатися перевагами голодування і все одно набрати м’язи.

Не перериває голодування причиною втрати м’язів?

Поширеним хибним уявленням про піст є те, що якщо ви постите тривалий час, ви можете поцілувати свої здобутки на прощання. Однак це не обов'язково правда. Насправді існує безліч досліджень, які доводять протилежне.

Серед медичного співтовариства може не бути тонн досліджень на тему голодування заради здоров’я. Однак є чимала купа досліджень на тему реакції організму на голодування. Ці дослідження дають нам глибоке розуміння того, як організм реагує в періоди, коли споживання їжі майже не відбувається. По суті, постний стан.

Візьміть цей графік із “Порівняльної фізіології голодування, голодування та обмеження їжі”, зробленої доктором Кевіном Холлом з NIH, наприклад.

Це графік, що показує, звідки береться енергія для живлення або тіла. На самому початку графіку ви можете бачити, що існує сукупність джерел енергії. Організм використовує трохи білка, трохи жиру, але здебільшого працює на вуглеводах.

Протягом першої доби або близько того голодування тіло спочатку продовжує спалювати накопичені вуглеводи для отримання енергії. Тим не менш, ви помітите, що незабаром після того, як тіло згорає через ті накопичені вуглеводи, воно спалює жир. Цей стан спалювання жиру обумовлює такі дієти, як кетогенна дієта. Це означає, що за відсутності вуглеводів ваше тіло перетворилося на свого роду «резервний генератор» енергії, який зберігає жир.

То як щодо білка (він же м’язовий)? Ну, хоча базовий рівень споживання білка низький, у вашому тілі не спостерігається великих стрибків, які б ласували м’язами. Насправді, це зниження базової лінії є показником збереження м’язів вашого тіла. Це означає, що перебування в голодному стані не автоматично змушує м’язи в’янути.

Оптимальне середовище для періодичного голодування та збільшення м’язів

Для того, щоб ваше тіло нарощувало м’язи, є три фактори, які повинні бути на місці. По-перше, нам потрібно переконатися, що наш організм має достатньо ресурсів для відновлення та відновлення нової м’язової тканини. Далі, ми повинні переконатися, що знаходимося в позитивному балансі азоту (про це невдовзі). Нарешті, ми повинні забезпечити м’язам достатньо напруги, щоб викликати гіпертрофію. Простіше кажучи, постійно важкі тренування (вони ж прогресивні перевантаження) є оптимальним середовищем для зростання нових м’язів.

Чи знаєте ви, що потрібно для того, щоб ваше тіло відновилося після тренування? Розуміння ...

Поточна блокування змінила наші щоденні режими їжі та фізичних вправ, але ми можемо ...

Кредити за зображення: загальна форма Оскільки поточний пандемічний хіт, фітнес-студії та спортзали повинні були…

Отже, тепер, коли у нас є основи росту м’язів, ми тепер можемо побачити, як кожен фактор може бути включений у дієту на основі голодування.

Досить ресурсів

Тут деякі люди спотикаються. Як я можу забезпечувати своє тіло достатньою кількістю їжі для нарощування м’язів, коли я постимся? Що ж, забезпечення вашого організму ресурсами більше стосується кількості їжі, а не часу. Це означає, що ви могли поститись 8 годин вранці, а потім споживали свою калорійність у 2000 калорій ввечері. Зберігаючи цей стан натще, споживаючи при цьому достатню кількість калорій для належного відновлення.

Позитивний баланс азоту

Позитивний баланс азоту по суті означає, що ваше тіло споживає більше білка, ніж виводить. Якщо говорити не так науково, ваш білок збивається швидше, ніж ви можете його виписати. Не дуже гламурно, але це ключовий фактор, коли йдеться про нарощування м’язів.

Тому, якщо ми хочемо переконатись, що знаходимося в позитивному балансі азоту, ми просто повинні споживати достатню кількість білка. Що це означає для тих, хто поститься: споживайте достатньо калорій під час нашого «вікна годування» та запакуйте білок. Це по суті те саме, що вище. Те, що у вас менше вікно для споживання білка, ще не означає, що ви не можете насититися. Цей спосіб харчування просто концентрує споживання білка на певний період. Замість того, щоб протягом дня.

Прогресивне перевантаження

Прогресивне перевантаження по суті означає збільшення напруги, що надається на м’яз, за рахунок збільшення ваги. Існує ряд способів досягнення прогресивного перевантаження. Однак основними двома є: додавання ваги штанзі без шкоди для сетів і повторень або додавання повторень без шкоди для ваги або підходів. Це обидва чудові рецепти для досягнення ефективного росту м’язів. Якщо ви досягаєте вищезазначених двох факторів достатньої кількості калорій і білка, тоді немає причин мати проблеми з прогресуванням тренувань. Навіть якщо ви активно практикуєте піст.

Як набрати м’язи під час посту

Отже, тепер, коли ми вже говорили про те, що набирання м’язів у стані натще можливо, давайте розберемо, як саме ми можемо цього досягти.

Велосипедні калорії

Суть того, про що тут було сказано, полягає в тому, що якщо ви хочете швидко і наростити м’язи, ви повинні підживити своє тіло правильно і в потрібне вікно часу. Цей час і кількість «вікон годування» також відомий калорійність. Зараз калорійний їзда на велосипеді може здатися технічною та складною, але насправді це просто означає, що їжте більше, коли тренуєтесь, і їжте менше, коли ні.

Ключова ідея полягає в тому, щоб скорегувати споживання калорій, щоб допомогти організму відновитися після важких тренувань і не боятися впакувати білок. У дні, коли ви не тренуєтесь, ви можете відмовитись від калорій. Особливо вуглеводи. Як це означає переведення на дієту, орієнтовану на голодування, просто переконавшись, що ви вводите відповідні калорії у своє вікно годування. Досить просто.

Тож, дотримуючись цієї основної рекомендації, ваше тіло повинно бачити результати ваших підйомів та переваги голодування. Виявляється, найкраще з обох світів можливо.