14 простих способів почати харчуватися здоровіше вже зараз

Це також може покращити ваш настрій та зменшити ризик захворювання. Однак, незважаючи на всі ці переваги, підтримка здорового харчування та способу життя може бути важкою.

способи

Ось 14 способів дотримуватися здорового харчування:

1. Почніть з реалістичних очікувань

Харчування дієтичною дієтою має багато переваг, включаючи потенційну втрату ваги. Однак важливо встановити реалістичні очікування. Наприклад, якщо ви натискаєте на те, щоб схуднути занадто швидко, ваш план щодо покращення здоров’я може дати зворотний результат.

Дослідники виявили, що люди з ожирінням, які очікували багато схуднути, частіше кидали програму схуднення протягом 6–12 місяців (1).

З іншого боку, встановлення більш реалістичної та досяжної мети може уникнути розчарування і навіть може призвести до більшої втрати ваги.

2. Подумайте, що насправді вас мотивує

Пам’ятаючи, чому ви робите здоровий вибір, може допомогти вам продовжувати курс. Може бути корисним скласти перелік конкретних причин, чому ви хочете бути здоровішими. Тримайте цей список під рукою та посилайтеся на нього, коли відчуєте, що вам потрібно нагадування.

3. Тримайте нездорову їжу поза домом

Виставлення їжі в різних районах будинку пов’язане з ожирінням та збільшенням споживання нездорової їжі (2, 3).

4. Не використовуйте підхід "все або нічого"

Основним перешкодою на шляху до здорового харчування та способу життя є „чорно-біле” мислення. Одним із поширених сценаріїв є те, що у вас на вечірці є кілька нездорових закусок, і ви вирішите, що ваш раціон зіпсований на день, і перейміться нездоровою їжею.

Замість того, щоб вважати день «зіпсованим», спробуйте відкласти минуле за собою і вибрати решту здорової, необробленої їжі, що містить білок, на решту партії. Це допоможе вам почуватися ситим і задоволеним, а не напханим і розчарованим. Декілька варіантів, що не відповідають плану, в довгостроковій перспективі дуже мало впливають, якщо ви збалансуєте їх здоровою їжею.

5. Носіть із собою корисні закуски

Маючи під рукою здорові закуски з високим вмістом білка, ви зможете тримати апетит в руці, поки ви не зможете повноцінно харчуватися (4). Деякі приклади хороших переносних закусок - мигдаль, арахіс і в’ялене. Також подумайте про наповнення невеликого холодильника круто звареними яйцями, сиром або грецьким йогуртом.

6. Змінити одночасно дієту та фізичні вправи

Можливо, ви чули, що не слід змінювати занадто багато речей одночасно, намагаючись поліпшити своє здоров’я. Загалом, це хороша порада. Однак дослідження показали, що коли ви одночасно змінюєте дієту та фізичну активність, результати, як правило, підсилюють один одного.

У дослідженні, проведеному на 200 людях, групі, яка почала вживати здорову дієту та одночасно займатися спортом, було легше підтримувати таку поведінку, ніж тим, хто починав з однієї дієти чи фізичних вправ, а потім додав іншу пізніше (5).

7. Складіть ігровий план перед їжею поза домом

Спроба дотримуватися здорового харчування під час їжі поза межами може бути дуже складною. На щастя, є способи зробити це простіше.

Найкраще мати стратегію на місці перед тим, як дістатися до ресторану, а не бути пригніченим, коли потрапиш туди.

8. Не дозволяйте подорожам збивати вас з рейок

Незалежно від того, подорожуєте ви у справах чи заради задоволення, перебування за межами знайомої території може ускладнити дотримання здорового способу життя. Ось кілька порад:

  • Дослідіть ресторани та супермаркети заздалегідь.
  • Запакуйте кілька корисних продуктів, які не легко псуються.
  • Киньте виклик собі залишатися на шляху протягом більшої частини подорожі.

9. Практикуйте уважне харчування

Уважно харчуючись, це може допомогти вам підтримувати здоровий спосіб життя. Знайдіть час, щоб насолодитися їжею, і оцініть її здатність живити вас. Це збільшує ваші шанси на успішні, тривалі зміни у поведінці.

В одному дослідженні жінки з надмірною вагою та ожирінням, які практикували свідоме харчування, значно покращили свої стосунки з їжею протягом 4 місяців (6). Інше дослідження щодо жінок, які харчуються запоями, виявило, що епізоди запою зменшуються з 4 до 1,5 на тиждень, а також виражається кожен випивка. Це сталося лише за 6 тижнів (7).

10. Відстежуйте та контролюйте свій прогрес

Запис продуктів, які ви їсте, у щоденник, онлайн-відстежувач продуктів або додаток може допомогти вам дотримуватися здорового харчування та схуднути (8, 9, 10).

Вимірювання прогресу вправ також є корисним і забезпечує вам мотивацію, яка може допомогти вам продовжувати рухатися.

Дослідники повідомили, що жінки із зайвою вагою, яким дали крокоміри, ходили далі і втрачали вагу в 6 разів більше, ніж жінки, які не використовували їх протягом 3 місяців (11).

11. Знайдіть партнера, який приєднається до вас

Дотримуватися плану здорового харчування та фізичних вправ може бути важко зробити самостійно.

Спілкування з дієтою або фізичними вправами може бути корисним, особливо якщо ця людина є вашим партнером або дружиною (12, 13).

Коли дослідники переглянули дані понад 3000 пар, вони виявили, що коли одна людина вносить позитивні зміни у спосіб життя, наприклад, збільшення фізичної активності, друга, швидше за все, наслідує їхні приклади (13).

12. Почніть день зі сніданку з високим вмістом білка

В одному дослідженні жінки із зайвою вагою, які споживали щонайменше 30 грамів білка на сніданок, почувались більш задоволеними та їли менше калорій на обід, ніж жінки, які снідали з низьким вмістом білка (15).

13. Усвідомте, що для зміни звичок потрібен час

Не засмучуйтесь, якщо це займе більше часу, ніж ви очікуєте, щоб адаптуватися до вашого нового здорового способу життя. Дослідники виявили, що для того, щоб зробити нову поведінку звичною, потрібно в середньому близько 66 днів (16). Згодом здорове харчування та регулярні фізичні вправи стануть автоматичними.

14. З’ясуйте, що вам найбільше підходить

Не існує ідеального способу харчування, який би підходив кожному. Важливо, щоб ви знаходили спосіб їжі та фізичних вправ, який вам подобається, який є стійким і якого можна дотримуватися до кінця свого життя. Найкраща дієта для ВАС - це та дієта, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.