Правда не тенденції

Автор TAKU

Харчування. Чи є там щось більш заплутане? Високі вуглеводи, низькі вуглеводи, хороші жири, погані жири, не їжте вночі, не їжте нічого, окрім фруктів до обіду ... Досить, щоб ви закричали. Як ми можемо розшифрувати всі харчові мамбо-джамбо, які кидають щодня? Щоразу, коли ви обертаєтесь, існує нова дієта, яка говорить, що їсти, а чого уникати.

Ну, глибоко вдихніть і давайте подивимось, чи зможемо ми розібратися зі всією цією плутаниною. Коли ви закінчите читати, у вас буде принаймні базовий набір ідей, які повинні вам допомогти. Це все одно буде нелегко. Я треную людей протягом 30 років, і я називаю харчування найвищою дисципліною.

Давайте вилучимо деякі основи. Ми можемо розбити нашу їжу на кілька основних компонентів. Макро-поживні речовини (мається на увазі великі речі), а разом із великими речовинами ми отримуємо мікроелементи (маленькі речі). Додайте води, і ваші основи покриті.

Їжа містить калорії у вигляді трьох макроелементів - жирів, білків та вуглеводів. Ці калорії забезпечують енергію для нашого тіла, щоб рухатися, рости, відновлюватися та підтримувати себе. І білки, і вуглеводи мають чотири калорії на грам. Жир має вдвічі більше калорій, дев'ять на грам. Їжа також містить мікроелементи у вигляді вітамінів та мінералів. Мікро-поживні речовини важливі, оскільки вони сприяють багатьом хімічним процесам, які здійснює наш організм для повсякденного життя. Однак вони не забезпечують енергією.

Коли ми говоримо про енергію, яка стосується їжі, це означає лише калорії. Вся їжа має калорії, і всі калорії можна спалити, щоб забезпечити організм енергією. Коли ми бачимо в магазині щось під назвою «енергетичний» бар чи енергетичний напій, це насправді просто означає, що у барі чи напої є калорії. У них немає нічого чарівного. Більшість енергетичних напоїв містять не тільки калорії у вигляді простих цукрів, але також містять стимулятори, такі як кофеїн, гуарана (рослинна форма кофеїну) або інші подібні речовини. Саме звідси походить «енергія» в енергетичних напоях з нульовою калорійністю. Вищезазначені речовини є стимуляторами центральної нервової системи і забезпечують енергією завдяки ряду хімічних взаємодій в організмі. Якщо вам подобається викликати гучне відчуття напоїв з кофеїном, але ви не любите каву, тоді ці типи напоїв зроблять для вас трюк. Тільки пам’ятайте, що в енергетичних батончиках та напоях немає чарівних речовин, які зроблять для вас все, чого не зможе хороша, цільна їжа. Здебільшого ці бари та напої - це просто прославлені цукерки та газовані напої, і їх виробники намагаються змусити вас добре почуватись від їх їжі та пиття.

Я знаю, що планування харчування часом дещо бентежить. Скільки їжі на день я повинен їсти? Чи потрібен мені певний відсоток щоденних калорій з того чи іншого джерела? Що слід пити і скільки вистачає? Ну, це те, що ми тут, щоб з’ясувати. Майте на увазі, що немає жодного, ідеального способу, який би працював усім, коли мова заходить про харчування. Але ми можемо створити основу, з якої розпочати свою подорож. Тож давайте встановимо деякі рекомендації, які можуть допомогти нам отримати більше користі від нашого харчування. Майте на увазі, що більшості людей бракує харчування, це дисципліна та послідовність. Наведені нижче вказівки не є новими або магічними, це лише ідеї, які допоможуть вам створити структуру, з якої ви можете створити таку дисципліновану послідовність, якої вам зараз бракує.

1. Більшість днів їдять 3-5 годувань на день. Це не означає, що кожен раз, коли ви годуєте, їжте гігантські страви; сюди входять і ваші закуски. Подумайте про це як про їжу в середньому близько трьох прийомів їжі та двох перекусів на день.

2. Вживайте будь-яке джерело нежирного білка, наприклад, яйця, курку, яловичину, баранину, індичку або рибу, під час кожного прийому їжі.

3. Їжте фрукти з низьким вмістом цукру та різноманітні некрохмалисті овочі під час кожного прийому їжі. Чим більше різних кольорів і фактур, тим краще.

4. Переконайтеся, що споживання вуглеводів надходить переважно з овочів. Подумайте про фрукти як про маленьке ласощі.

5. Переконайтеся, що ви отримуєте трохи жиру щодня. Ви хочете, щоб вони були переважно у формі добрих або “дружніх” жирів, таких як оливкові, лляні та кокосові олії, авокадо, сирі горіхи та насіння, а також така риба, як лосось, скумбрія, анчоуси з сардин тощо.

6. Пийте переважно некалорійні напої, найкращий вибір - вода та зелений чай. Хорошою метою споживання води є приблизно половина ваги вашого тіла в унціях на день. Отже, якщо ви важите 100 фунтів, націлюйтесь на 50 унцій на день, а якщо важите 200, фунти на 100 унцій на день. (Решта з вас можуть робити свою математику).

7. Їжте переважно цільну їжу. Це означає, що продукти, що знаходяться в найбільш природному стані. Не існує такого поняття, як пампушка, і всупереч поширеній думці; ніщо з борошна (як хліб, макарони та бублики) не є джерелом складних вуглеводів.

8. Коли ви зійдете з колії, швидко перегрупуйтеся. Одне погане харчування або перекус тут і там не матиме великого впливу на ваш загальний успіх. Що негативно впливає на вас, так це ефект сніжної кульки. Це загальне почуття "ну я зіпсував обід, тому, мабуть, весь день розстріляний". Забудь про це. Наступне годування - це наступна можливість досягти успіху.

То як же виглядає цей тип харчування? Ось простий спосіб подумати про це. Щоб створити здорову тарілочну їжу, просто розглядайте свою тарілку як годинник. Заповніть положення з 12 до 6 або 7 годин різноманітними різнокольоровими овочами; заповніть простір з 6 або 7 години до 9 години дружніми жирами, включаючи корисні олії, горіхи та насіння *, та заповніть територію з 9 до 12 години нежирним білком у вигляді яловичини, курячої риби і так далі. Трохи фруктів тут і там вам не зашкодять (для найкращих результатів я рекомендую зберігати їх у невеликій кількості фруктів з низьким вмістом цукру).

Більшу частину часу, якщо ви дотримуєтесь лише двох секцій, розділу з овочами (+ трохи фруктів) і білка, ви будете робити прекрасно. Якщо ви все-таки включаєте крохмалисті вуглеводи (солодку картоплю, вівсяну крупу, врізану сталлю, коричневий рис тощо), я рекомендую зберегти це для тренування і для найкращих результатів не дозволяйте, щоб цей крохмальний зріз ставав більшим, ніж приблизно ¼ вашої тарілки. (* ПРИМІТКА ТАКУ: Між дружніми жирами та корисними білками тощо може бути певне перекриття)

Тож, чи не потрібно мені знати, скільки калорій я вживаю і скільки жиру тощо? Відповідь - так і ні. Для досягнення найбільшого довгострокового успіху я рекомендував би взяти кілька днів і з’ясувати ці речі. Співпраця з хорошим тренером з питань харчування дійсно може допомогти. Однак найголовніше - це те, що ви просто починаєте відразу робити хороші прості рішення. Я думаю, ви виявите, що коли ви це зробите, решта починає піклуватися про себе.

Ось як може виглядати день такого типу харчування:

(Я включив кілька прикладів для сніданку, обіду, вечері та перекусів)

Приклади їжі

Сніданок:

1. Яєчня з овочами та фруктами. 2-3 цілих яйця. Помідор, перець цибуля тощо (на ваш вибір). 1 великий апельсин.

2. Сир та фрукти. 1-склянка сиру (повножирний з мінімальною обробкою). 1/2 склянки ананаса або персиків, упакованих у свіжу або водну упаковку. I ложка мигдалю (сира).

3. Білковий коктейль. 2 совки білкового порошку. 1/2 склянки Полуниці, свіжої або замороженої. 1/2 склянки персиків, свіжих або заморожених. 1-2 склянки води. 1 -1/2 ст. Ложки мигдалю або олії з насіння льону

Обід:

1. Салат з тунця. 4-6 унцій тунця Albacore у воді (злитої). 1-2 ст. Ложки солодкого соління (за бажанням). 3-5 ст. Ложки селери (нарізаної кубиками). 10-15 виноградів без кісточок. 1-1/2 ст. Ложки майо (домашнє або кокосове масло, олія авокадо). 2-4 листочки салату. 1 велике яблуко.

2. Курячий салат Цезар. Салат «Ромен» (3-4 склянки). Курка, попередньо зварена і охолоджена (4 унції). Сир пармезан 1 ст. Ложка (тертий). Заправка Цезар (2 ст. Ложки). **

3. Фруктовий салат з канталупи. 1/2 дині. Я випиваю сир з сиром (повножирний з мінімальною обробкою). 5-10 винограду без кісточок. 1/2 склянки нарізаної полуниці. 2 ч. Ложки насіння соняшнику.

Вечеря:

1. Курячий салат. 4-6 унцій курки. 2 ст. Ложки волоських горіхів. 1 подрібнене яблуко. 1-стакан винограду (розрізаний на половинки). 2 ст. Ложки майонезу (кокосова олія, олія авокадо або домашнє). 1 склянка зеленої квасолі.

2. Лосось і овочі на грилі. Стейк з лосося на грилі (4-1/2 унції). Цибуля солодка великого розміру (3 товсті скибочки). ½ зелений перець (нарізаний скибочками). 1 кабачок (нарізаний скибочками). Зелений салат (2 склянки). Я готую персики, свіжі або заморожені для пустелі.

3. Вечеря з яловичої вирізки. 6 унцій додаткової нежирної яловичини. Спаржеві списи (10 - на пару). 3-4 склянки зеленого салату з помідором. Свіжа чорниця на десерт.

Закуски:

1. Сир з ананасом. 1-чашка сиру з 1/2-чашкою ананаса.

2. Яйце та фрукти, зварені круто. 1-2 цілих яйця. 1 яйце 1 невеликий мандарин або апельсин.

3. Струнний сир та фрукти. 1-2 струнних сиру. 1 яблуко.

Якщо ви серйозно ставитесь до свого здоров’я, ви повинні серйозно ставитися до свого харчування. Наше здоров’я походить зсередини. Харчуйте своє тіло повноцінною їжею, пийте воду і висипайтеся щодня, і ви пройшли довгий шлях до забезпечення оптимального здоров’я та високих функцій на довгі роки. Коли ми добре харчуємось, це підтримує все інше, що ми робимо. Це робить набагато більш імовірним досягнення Ваших спортивних та естетичних цілей, а також найкращі результати у залі засідань або на борцівському килимку. Пам’ятайте, що кожного разу, коли ви ходите по магазинах їжі - це шанс для вас зробити великий вибір. А тепер виходьте туди і діставайтесь до цього.