Проходження навчальної програми FST-7 для тест-драйву - Частина 1: Скриня

FST-7 - це насичена і продуктивна програма, створена Хані Рамбодом. Він також використовується багатьма провідними культуристами Pro. Візьміть це на тест-драйв.

проходження

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

  • 2500+ тренувань, створених експертами
  • 3500+ відеозаписів із вправами
  • Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
  • Доступ до планів тренувань
  • Доступ до програми BodyFit
  • Знижки магазину

Частина 1 | Частина 2 | Частина 3 | Частина 4 | Частина 5

Він відомий у всьому світі як програма тренувань на 2009 рік. Усі в індустрії бодібілдингу та фітнесу про це гудять. Люди не можуть перестати говорити про це, і це адаптується до навчальних процедур по всьому світу.

Це FST-7, створений "The Creator" Хані Рамбодом, і він є інтенсивним та продуктивним. Це повинно бути. 3 Time і 2009 р. Містер Олімпія Джей Катлер, 202 Містер О Кевін Інгліш та найкращий претендент Містера Олімпії Філ Хіт робили це під час підготовки до виступу О. Марк Альвісі виграв загальний титул NPC США цього року за програмою Хані. Якби я побіг усіх, хто звернувся за допомогою до Хані та включив FST-7, це читалося б як Хто є хто з бодібілдингу.

За словами Хані, FST-7 означає:

  1. Фасція: мн. fas · ci · ae: Анатомія - лист або смужка волокнистої сполучної тканини, що обволікає, розділяє або зв’язує м’язи, органи та інші м’які структури тіла.
  2. Розтяжка: v. розтягнутий, розтягуючий, розтягується - щоб подовжити, розширити або збільшити
  3. Навчання: процес доведення людини до узгодженого рівня кваліфікації шляхом практики та інструктажу.
  4. Сім: Сьомий у наборі чи послідовності.

Я збираюся задокументувати своє тренування на грудях, яке я робив у фітнес-клубі Greenbrier Valley 13 серпня 2009 р., І перегляну кожен розділ мого тренування.

Перед тренуванням

За годину до того, як я потрапив у спортзал, у мене був білковий коктейль, який містив ванільний білковий порошок, V8 Fusion, полуницю та банани. Я точно підживив. Приблизно за 30 хвилин до того, як вийти з дому, я взяв мій продукт NO, мульти і 1000 мг вітаміну С. Давайте зробимо це!

Легке розтягування та розминка перед першою вправою.

Жим жиму штанги F порційний нахил

Перша вправа має бути складеним підйомом, і мені потрібна робота на нахилі, тому я почав на нахильній лаві. Ви повинні зробити 3-або-4 підходи з мінімум восьми та максимум 12 повторень. Ви повинні бути важкими з цими. Я граю на вагах і калібрі, рухаючись уздовж того, що було достатньо опору.

  • Перший набір: 135 фунтів. за 12 повторень.
  • 45 секунд відпочинку.
  • Другий набір: 185 фунтів. за 12 повторень.
  • 1 хвилина відпочинку.
  • Третій набір: 225 фунтів. за 8 повторень.
  • 1 хвилина відпочинку.
  • Четвертий сет: 225 фунтів за 7 повторень.

Перехід до наступної вправи займає близько 90 секунд. Я вже отримую гідний насос. Поки що мені це подобається, але це лише початок. Ми побачимо, куди це дінеться.

S порційні нахили гантелі

Вправа номер два - це ізолююча вправа, нахиляйте гантелі. Передумова полягає в розтягуванні м’яза зсередини назовні, при цьому йде на об’єм. Мені подобаються нахилені літаки і я вирішив спробувати цю порцію. Знову ж таки, вам потрібні 3–4 підходи по вісім-дванадцять повторень. Ви станете важким.

  • Перший набір: 40 фунтів. за 12 повторень.
  • 1 хвилина відпочинку.
  • Другий набір: 40 фунтів. за 12 повторень.
  • 1 хвилина відпочинку.
  • Третій набір: 50 фунтів. за 10 повторень.
  • 1 хвилина відпочинку.

Це досить напружено. На даний момент мій насос досить хороший. Я все ще відчуваю себе сильним. У цей момент мій приятель Кріс Амос (dukeamos22 на BodySpace) приєднався до мене протягом другої половини тренування. Зараз ми переходимо до „Т” частини тренування. До речі, Хані рекомендує під час цього воду, воду та більше води. Я знаю чому. Я пітнів кулями, а тренажерний зал оснащений кондиціонером. Залишайтеся зволоженим, якщо спробуєте це.

Жим гантелей T-порції

Ця частина вимагає ще одного складеного підйому. Мені подобаються гантелі, і багато програм, які я читав на FST-7, включають гантелі, тому прес для гантелей здавався ідеальним. Як і попередні дві сесії, три-чотири підходи від 8 до 12 повторень, і це також важко.

  • Перший сет: 70-кілограмові гантелі на 12 повторень.
  • Відпочинь досить, щоб Кріс пішов.
  • Другий сет: гантелі 80 кілограмів на 12 повторень.
  • Відпочиньте досить довго, щоб Кріс пішов. Він отримав 8.
  • Третій сет: гантелі по 100 фунтів на 8 повторень. (Я б пішов важче, але 100-ті такі ж важкі, як і спортзал.)
  • Відпочиньте досить довго, щоб Кріс пішов. Він робив 90-ті за 5.

Боже мій! Це напружено. Давно не відчував такого насоса. Кріс теж у захваті. Тепер ми переходимо до «веселої» частини тренувального заняття. Якщо ви вважаєте, що сімки не є нічим особливим, я закликаю вас спробувати це.

7 порційних кабельних кросоверів

Останнє повинно бути ізоляційною вправою. Це занадто велике оподаткування, щоб робити складні вправи для сімок. Плюс до всього, сімки призначені орієнтуватись лише на певний м’яз і ізолювати його. Він також пропонує машину, оскільки ви дотримуєтесь фіксованого руху.

Ми встановлюємо кабельну станцію і їдемо з вагою 55 фунтів і вирішуємо, чи потрібно, ми можемо налаштуватись. Нам точно не потрібно було важче. Це було шалене божевілля. Ви повинні відпочивати між сетами 30-45 секунд. Щоб перестрахуватися, як тільки я закінчив, Кріс почав, потім, як тільки закінчив, я пішов тощо. Це виявилося приблизно 30 секунд відпочинку для нас обох.

  • Перший сет: 55 фунтів - Роджер 12 повторень. Кріс 12 повторень.
  • 30 секунд відпочинку.
  • Другий сет: 55 фунтів - Роджер 12 повторень. Кріс 12 повторень.
  • 30 секунд відпочинку.
  • Третій сет: 55 фунтів - Роджер 12 повторень. Кріс 12 повторень.
  • 30 секунд відпочинку.

На даний момент я думаю, що можу отримати всі 7 підходів за 12 повторень. Тоді я продовжую йти далі.

  • Четвертий сет: 55 фунтів - Роджер 12 повторень. Кріс 12 повторень.
  • 30 секунд відпочинку.
  • П'ятий сет: 55 фунтів - Роджер 10 повторень. Кріс 9 повторень.
  • 30 секунд відпочинку.

На даний момент я усвідомлюю, що 7 наборів з 12 не відбувається.

  • Шостий сет: 55 фунтів - Роджер 10 повторень. Кріс 10 повторень.
  • 30 секунд відпочинку.
  • Сьомий сет: 55 фунтів - Роджер 8 повторень. Кріс 8 повторень.

Готово. Однозначно зроблено. Ми з Крісом витрачені.