15-хвилинний пальник: 4-денна програма тренування з втратою жиру

програма

Підсумок тренування

Опис тренування

Хочете спалити якийсь серйозний жир, але не маєте багато часу протягом дня?

Схеми та комплекси штанги - ідеальний спосіб пройти багато тренувань за короткий проміжок часу.

Я говорю 15 хвилин або менше.

Але вам доведеться бути відданими, і вам доведеться трохи розсунути свої межі.

Ці тренування жорсткіші, ніж ваші загальні набори 3x10.

Але, якщо ви зможете докладати зусиль послідовно, ви побачите чудові результати.

Примітка редактора: Переконайтеся, що ви робите все правильно, що потрібно робити, щоб втратити жир. Для тих, хто шукає більш поглиблений ресурс, щоб навчити їх втрачати жир, ми створили БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний курс електронної пошти про втрату жиру.

Курс навчить вас, як ваше тіло втрачає жир, як використовувати плани тренувань на нашому веб-сайті, щоб максимізувати втрати жиру, як харчуватися для втрати жиру, як добавки для втрати жиру та як відстежувати ваш прогрес.

Зареєструйтеся нижче, щоб дізнатись і переконатися, що ви отримуєте максимум від цієї програми тренувань.

Тренування 15 хвилин на пальник

Нижче ви знайдете 4 тренування програми 15 Min Burner.

Вони призначені для виконання в схемі, без відпочинку між вправами та мінімального відпочинку між ланцюгами. Дні відпочинку або дні активного відновлення слід проводити по середах та вихідних.

Більш конкретні примітки про програму можна знайти трохи нижче в статті.

День 1: Схема верхньої частини тіла
Тривалість вправи встановлює час
Потягни вверх 3 1 хв
Віджимання 3 1 хв
Ряд гантелей 3 1 хв
Гантель Військова преса 3 1 хв
День 2: Нижня частина тіла
Тривалість вправи встановлює час
Гантелі Жорсткі ноги 3 1 хв
Гантель-келих присідання 3 1 хв
Випади ваги тіла 3 1 хв
Бокові випади ваги тіла 3 1 хв
День 3: Верхня частина тіла - Комплекс силових стійок
Тривалість вправи встановлює час
Схилений ряд штанги 3 1 хв
Жим лежачи 3 1 хв
Перевернутий рядок 3 1 хв
Верхній прес 3 1 хв

Примітка: Це буде один із найскладніших днів налаштування, і для деяких може знадобитися зафіксувати кілька штанг (інакше ви будете найменш улюбленою людиною всіх інших). Якщо вам не вдається отримати все обладнання для цього комплексу, проведення першого кола є хорошим і життєздатним варіантом.

Темп повинен бути швидким. Виберіть ваги, які ви можете виконувати безпечно та під контролем для всіх вправ.

День 4: Нижня частина тіла - Комплекс силових стійок
Тривалість вправи встановлює час
Станова тяга 3 1 хв
Присідання зі штангою 3 1 хв
Випад зі штангою 3 1 хв
Туга нога 3 1 хв

Примітка: Це буде один із найскладніших днів налаштування, і для деяких може знадобитися заблокувати кілька штанг (інакше ви будете найменш улюбленою людиною всіх інших). Якщо вам не вдається отримати все обладнання для цього комплексу, проведення другого дня є хорошим і життєздатним варіантом.

Темп повинен бути швидким. Виберіть ваги, які ви можете виконувати безпечно та під контролем для всіх вправ.

15 Примітки до мінімальних тренувань пальника

Ця програма призначена для виконання у швидкому темпі, але не безрозсудно. Вибираючи вагу, яку слід використовувати, будьте обережні щодо важкої ваги.

Ви хочете мати можливість виконувати кожну вправу із важкою вагою та вибухово, але ви також хочете переконатися, що їдете досить повільно, щоб по-справжньому контролювати вагу. Йдеться про якісні повторення, а також про збільшення кількості.

Періоди відпочинку слід проводити у своєму власному темпі. В ідеалі ви хочете пройти через цілий ланцюг або комплекс, перш ніж приймати 30-60 секунд відпочинку, але всі різні. Знайте свої поточні можливості та виконуйте відповідно до них, намагаючись постійно вдосконалюватися з часом.

День 3 і 4 є хитрим, оскільки вимагають від вас багато обладнання. Якщо ви тренуєтесь у переповненому просторі або вам не комфортно брати стільки обладнання, виконувати дні 1 та 2 двічі на тиждень - чудовий варіант, який все одно дасть вам чудові результати.

Ця програма ідеально підходить для тих, кому потрібно стиснути багато роботи за короткий проміжок часу. Він призначений для тих, хто працює вдома з родиною 9-5, хто хоче залишатися здоровим, швидко стискаючись під час обідньої перерви.

Якщо у вас більше часу, можливо, вам краще допоможе тренування, що дозволяє довші періоди відпочинку, щоб ви могли підняти важчу вагу і спалити більше калорій під час тренування. Якщо ви цього не зробите, це чудовий спосіб позбутися відмовки за тим часом.

Це можна робити протягом 12 тижнів, перш ніж взяти тиждень, щоб розвантажити та переоцінити свої цілі.

Коротка примітка про харчування та звички

Тренування - це лише невелика частина гри у втраті жиру. Щоб максимізувати втрату жиру, вам потрібно перевірити дієту.

Дізнайтеся про свої щоденні потреби в калоріях за допомогою нашого калькулятора BMR.

250-500 калорій від цієї кількості і прагнути з’їдати стільки калорій щодня. Myfitnesspal - чудовий інструмент для реєстрації щоденного споживання калорій. Відстежуйте свої результати та вносьте зміни, як вам зручно.

Правильний сон та знецінення також є дуже важливими складовими гри втрати жиру. Прагніть висипати 7-9 якісних годин сну щоночі і витрачайте 5-10 хвилин на медитацію та налагодження розуму щодня.

Додаткові кардіотренажери поза тренажерним залом не зашкодять, створюючи згаданий вище дефіцит калорій. Це також не обов’язково робити всередині самостійно. Якщо у вас є сім’я, спробуйте знайти способи включити здорову активність у вихідні дні.

Сімейні походи та/або поїздки в басейн - чудові місця для початку. Це два в одному. Ви можете проводити час з родиною і одночасно спалювати зайві калорії.

Загорнути

15-хвилинний пальник - чудова програма для тих, хто хоче втратити жир, і обмежена кількість часу, який вони можуть провести у тренажерному залі.

Він зосереджений навколо схем та комплексів зі штангою, щоб отримати більше роботи за менший час.

Якщо у вас є якісь запитання чи коментарі до програми, будь ласка, повідомте нас про це в розділі коментарів нижче!

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.