Вегетаріанські та веганські джерела B-12

вегетаріанців

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Вітамін B-12 відіграє важливу роль у здоров’ї людини. Нестача вітаміну B-12 в раціоні людини може негативно позначитися на її фізичному та психічному здоров’ї.

Вегетаріанці та вегани повинні особливо подбати про споживання достатньої кількості вітаміну B-12, оскільки він в основному міститься в м’ясі, яйцях та молочних продуктах. Тому, швидше за все, у вегана або вегетаріанця з’явиться дефіцит вітаміну В-12.

У цій статті ми розглянемо, скільки вітаміну В-12 потрібно, та перелічимо хороші вегетаріанські та веганські джерела.

Поділитися на Pinterest Укріплені злаки та немолочне молоко забезпечують рослинним джерелом вітаміну B-12.

Забезпечення того, щоб людина включала в свій раціон достатньо вітаміну B-12, є важливим для оптимального здоров’я. Користь вітаміну для здоров’я включає:

  • утворення та поділ еритроцитів
  • захист нервової системи
  • синтезуючи ДНК людини
  • забезпечення організму енергією

Рекомендована добова норма (RDA) B-12 залежить від віку людини:

  • Дорослі та підлітки: 2,4 мікрограма (мкг) на день
  • Діти віком від 9 до 13 років: 1,8 мкг на день
  • Діти від 4 до 8 років: 1,2 мкг на день
  • Дітям віком від 1 до 3 років: 0,9 мкг на день

Немовлятам у віці від 7 до 12 місяців потрібно 0,5 мкг B-12 на день, а дітям до 6 місяців потрібно лише 0,4 мкг на добу.

Вагітним жінкам потрібно 2,6 мкг, тоді як жінкам, що годують груддю, потрібно 2,8 мкг на день.

Для вегетаріанців, які прагнуть збільшити споживання вітаміну В12, існує безліч варіантів. Деякі хороші варіанти для B-12 включають:

  • йогурт
  • нежирне молоко
  • укріплене молоко на рослинній основі
  • сир
  • яйця
  • збагачені злаки
  • харчові дріжджі

Хоча морські водорості, водорості та певні гриби містять вітамін B-12, вони не є надійними джерелами, оскільки вони не діють однаково в організмі людини. Дослідження показали, що споживання цих продуктів не суттєво підвищує рівень вітаміну В-12 у людини і все одно може призвести до дефіциту.

Вегетаріанець повинен бути впевненим, що регулярно вживає достатню кількість таких продуктів. Життєво важливо зрозуміти, скільки вітаміну B-12 містять ці продукти:

  • 8 унцій йогурту містить близько 1,1 мкг вітаміну B-12
  • 1 склянка нежирного молока може забезпечити 1,2 мкг вітаміну B-12
  • 1 унція швейцарського сиру може містити 0,95 мкг вітаміну B-12
  • 1 велике яйце містить 0,6 мкг вітаміну B-12

Укріплені злаки - хороший вибір, оскільки вони мають високу біодоступність. Це означає, що вітамін В-12 не повинен розщеплюватися до того, як організм його засвоїть.

Харчові дріжджі популярні як у вегетаріанців, так і у веганів, оскільки їх легко додавати до страв під час приготування та мають насичений сирний горіховий смак. Харчові дріжджі можна додавати в приготовані страви або посипати їжею та закусками. Його можна придбати в Інтернеті.

Щоб використовувати харчові дріжджі, людина може:

  • посипте ним попкорн
  • змішайте його з сирними соусами
  • змішати його з картопляним пюре
  • посипати яєчню або тофу
  • розмішати у вершковому супі
  • додавати до макаронних страв
  • кладіть його на салати

Оскільки вегани уникають усіх продуктів тваринного походження, вони можуть покластись на збагачені вітаміном B-12 продукти, такі як деякі каші для сніданку та харчові дріжджі. Рослинна їжа не виробляє вітаміну B-12, тому життєво важливо, щоб вегани знаходили альтернативні джерела вітаміну B12, щоб зберегти найкраще здоров’я.

Деякі продукти, які можна збагатити вітаміном B-12, включають:

  • укріплене немолочне молоко
  • замінники м’яса
  • сухі сніданки
  • харчові дріжджі
  • веганські спреди

Важливо прочитати етикетки на всіх цих продуктах, оскільки деякі з них можуть бути не збагачені вітаміном B-12. Для тих, у кого вже є дефіцит B-12, може знадобитися додатковий B-12 у формі капсул або ін’єкцій. Добавки B-12 можна придбати в Інтернеті.