Продукти з високим глікемічним індексом, яких слід уникати

Більшості людей, які страждають на цукровий діабет, рекомендується їсти продукти з низьким глікемічним індексом, оскільки продукти з високим вмістом шлунково-кишкового тракту можуть спричинити швидкий стрибок рівня цукру в крові, що може призвести до різних інших проблем зі здоров’ям. Тому важливо, щоб люди, які сприйнятливі до діабету або вже живуть із цим захворюванням, якомога більше трималися подалі від продуктів з високим глікемічним індексом.

Що саме таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс - це значення, яке часто призначають вуглеводній їжі на основі того, наскільки швидко або повільно вони перетравлюються та впливають на рівень цукру в крові. Вуглеводи з низьким ГІ - зазвичай менше 55 або менше - засвоюються і засвоюються повільніше, що спричиняє повільне підвищення рівня цукру в крові. Продукти з високим глікемічним індексом (понад 70), навпаки, швидше перетравлюються, а отже, рівень цукру та інсуліну в крові швидко зростає. Це може бути не тільки небезпечним для діабетиків, але також може спричинити деякі інші проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби серця та ожиріння.

Однак також було помічено, що вживання їжі разом з жирами, білками або іншими вуглеводами з нижчим ГІ ефективно призводить до зниження значення ГІ такої їжі. Також можуть бути деякі інші фактори, які можуть вплинути на ШКТ харчового продукту, включаючи спосіб приготування, продукти, які споживаються разом із ним, і стиглість плодів (у незрілих плодів, як правило, нижчий глікемічний індекс). Подивіться діаграму глікемічного індексу та прочитайте тут про вплив продуктів із високим та низьким ГІ.

Їжі з високим ГІ, якої слід уникати

№1: Перероблена їжа

Їжа, багата вуглеводами, що переробляється, має найвище значення глікемічного індексу, наприклад, зерна, які позбавлені вмісту клітковини. Клітковина ефективно допомагає уповільнити травлення і тим самим знижує ефект глікемії. Але високоопрацьовані продукти, такі як білий хліб, пончики, бублики та багато оброблених сніданок, не мають клітковини.

№2: Фрукти та овочі з високим ГІ

Незважаючи на те, що більшість овочів мають низький глікемічний індекс, серед них все ще є кілька таких, як пастернак і гарбуз, що мають глікемічний індекс, що перевищує 70. Більшість овочів багаті клітковиною, яка сприяє уповільненню травлення і, таким чином, запобігає стрибкам цукру в крові. Однак усі овочі мають велику ГІ, коли вони дозрівають.

No3: Крохмалисті продукти

Крохмалисті продукти, такі як варена біла картопля, картопля фрі та білий рис, мають високий глікемічний індекс. На рівень цукру в крові по-різному впливають 3 види вуглеводів, до яких належать цукри, крохмаль та клітковина. Тому вживання їжі з високим ГІ разом із продуктами, багатими клітковиною, є прекрасним способом знизити ГІ такої їжі.

No4: Цукристі напої

У напоях та напоях, підсолоджених цукром та сиропом, дуже багато ГІ. Вони спричиняють коливання рівня цукру в крові, а в довгостроковій перспективі можуть призвести до резистентності до інсуліну - попередника діабету 2 типу. Соки, виготовлені лише з стиглих овочів і фруктів, мають високий ГІ, але використання м’якоті фруктів у такому соку може, однак, допомогти знизити глікемічний індекс.

Список продуктів з високим вмістом глікемічного індексу, яких слід уникати:

Кавун (72)
Мед (73)
Пончики (75)
Картопля фрі (76)
Білий рис (89)
Зернові культури (76)
Пшоно (71)
Білий хліб (71)
Cheerios (74)
Гарбуз (75)
Вівсяна каша швидкого приготування (83)
Рисова паста (78)
Пастернак (97)
Кукурудзяний сироп (73)
Цукор столовий (75)
Сода (74)
Рис листковий (78)

Нижня лінія

Навіть настільки, наскільки продукти з високим глікемічним індексом небезпечні для людей з діабетом, медичні експерти також не пропонують повністю виключати зі свого раціону всі продукти з високим ГІ. Ви можете працювати лише для того, щоб їсти більше альтернатив таких продуктів із низьким та середнім глікемічним індексом.

Незважаючи на те, що деякі продукти можуть мати високий глікемічний індекс, вони також низькокалорійні та одночасно поживні. Тому не можна повністю відмовлятися від такої їжі. Кавун - хороший приклад. Дізнайтеся більше про те, чи слід дотримуватися дієти з низьким глікемічним індексом, тут.