14 продуктів, що містять дивовижну кількість вітаміну D

Вітамін D, поживна речовина, життєво необхідна для здоров’я кісток, називали «сонячним вітаміном», оскільки він створюється, коли наші тіла потрапляють під сонячне світло. Ми також можемо включити цей вітамін у свій розпорядок дня, вживаючи продукти, що містять його високий рівень, або збільшуючи споживання таблетками, краплями та іншими формами добавок. Рекомендована щоденна кількість коливається від 400 міжнародних одиниць (МО) до 800 МО залежно від віку.

Щоб дізнатись більше про взаємозв'язок між дієтою та вітаміном D, INSIDER поспілкувався з Джулією Зумпано, доктором медицини, яка співпрацює з відділом профілактичної кардіології та реабілітації клініки Клівленда та її серцево-судинним центром для жінок. Ми також переглянули інформацію Міністерства сільського господарства США (USDA) та дієтологів Канади, професійної організації.

Від жирної риби до збагаченого йогурту - ось 14 продуктів, багатих вітаміном D.

Така жирна риба, як лосось і тунець, є одним з найкращих джерел вітаміну D.

75-грамова (2,5-унція) порція нержавіючого лосося містить від 394 до 636 міжнародних одиниць (МО) вітаміну, залежно від того, консервований він, варений чи сирий, за даними дієтологів Канади. Оскільки лосось містить омега-3 жирні кислоти, він також сприяє зниженню рівня тригліцеридів.

Якщо ви віддаєте перевагу тунцю, еквівалентна порція альбакору упаковує від 99 до 106 МО. Навіть ваша стандартна банка білого тунця пропонує хорошу кількість вітаміну D, похвалившись 60 МО на 75 грам.

"Більша частина їжі, яку ми будемо отримувати з вітаміном D, якщо ви не їсте лосось, буде збагаченою", - сказав Зумпано INSIDER.

Устриці містять багато вітаміну D.

Вони можуть бути делікатесом, але в устрицях також багато вітаміну D. Кожна порція (одна чашка, сира) містить колосальні 794 МО.

Вегетаріанці та вегани можуть додавати вітамін D у свій раціон за допомогою укріпленого тофу.

Якщо тофу збагачений, він може бути хорошим джерелом вітаміну D. Хоча поживні речовини різняться залежно від марки, USDA повідомляє, що, коли 139 МО на кожні 18 грам (0,63 унції), Nasoya Lite Silken Tofu має одну з найбільших кількостей вітаміну D за порцію.

Гриби виробляють вітамін D під впливом сонячних променів.

Гриби, які містять провітамін, відомий як ергостерол, унікальні тим, що вони є єдиним овочем, який може виробляти вітамін D. Ергостерин допомагає їм виробляти вітамін під впливом ультрафіолетового випромінювання.

Харчова цінність різниться залежно від того, вирощували гриб комерційно (процес, який відбувається в приміщенні, у темряві) або вирощували в дикій природі, де він може поглинати достатнє сонячне світло. Портабели, комерційний сорт, містять 976 МО на чашку кубиків після дії ультрафіолетового світла, згідно з базами даних про харчовий склад USDA. Дикі гриби вже містять велику кількість вітаміну D, коли їх збирають. Наприклад, чашка нарізаного кубиками майтаке пропонує 786 МО.

Яєчні жовтки багаті вітаміном D.

Яйця містять вітамін D у своїх жовтках, похвалившись 41 МО поживної речовини на порцію (визначена як одне велике яйце, Управління дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров’я).