Правильне підживлення для ультра

Порада Ultrarunner та дієтолога Сонячної Бленде

ультрабігуна

Сонячна Бленде потрапила в ультрабіг задовго до того, як вона стала популярною. Дієтолог із спортивного харчування, який працював із усіма, від плавців до Ла-Маншу до ультрамарафонців, розпочала свою ультракар’єру у темпі в Західних Штатах 1981 року. За останні 30 років вона з великим інтересом спостерігала за зміною сцени харчування на витривалість.

"Тоді в гонках все було зовсім інакше", - говорить Бленде. Замість високотехнологічних спортивних напоїв та гелів це була знебарвлена ​​кока-кола та вода з кленовим сиропом та батончики. "Я пам'ятаю, на 60 милі західних штатів вони роздавали бігунам великі тарілки з їжею, в якій був сир, йогурт, сухофрукти та всілякі речі", - каже вона.

Оскільки види спорту на витривалість набирають популярності, зростають і продукти, що їх підживлюють. Починаючи з першої гонки Бленде на початку 80-х, багато досліджень було присвячено харчуванню та оптимальним показникам, і, зокрема, як уникнути страшної “бонківки”. Хоча не кожна гонка може бути ідеальною, ваші шанси перетнути цю межу цілком залежать від вашої здатності ефективно витрачати паливо під час ультрагонки.

Уникаючи бонків

Уявіть, ваша енергетична система - це дров’яна піч, і дрова в печі не будуть горіти, поки ви не придумаєте сірника. Так само жир згоряє у полум’ї вуглеводів; якщо у вас закінчуються вуглеводи, ви не можете отримати доступ до своїх жирових запасів, і вся ваша енергетична система відключається, що призводить до того, що ви кажете. В результаті мільйонів років генетичного програмування наш організм здатний вичавити ще кілька вуглеводів, розщеплюючи білок, не той, який ми їмо, а наші власні клітини і тканини. Це як знайти ще кілька сірників. Ось чому, коли ви бовтаєтесь, ваш темп сповільнюється, але ви можете продовжувати рухатися. Як каже Бленде, "це не красива картина".

Важливо зазначити, що хоча можна уникнути повного перепаду енергії, ультрабіг є видом спорту з дефіцитом калорій. "Те, як наш організм метаболізує продукти, ми просто не можемо прийняти стільки, скільки витрачаємо", - пояснює Бленде. Середній бігун може засвоїти лише один грам вуглеводів на хвилину (4 калорії на грам) і близько 240 калорій на годину, одночасно спалюючи близько 100 калорій на милю.

Якщо ви берете участь у перегонах із повним завантаженням вуглецю, вам не потрібно буде заправляти топку до 45 хвилин до однієї години перегону. Ці передвугольні вуглеводи (10–12 г/кг/день, 36–48 годин) допоможуть сприяти накопиченню м’язового глікогену, що дозволяє бігуну довше ходити перед втомленням. Після перших кількох миль перегонів ви захочете почати поглинати 240 калорій на годину або ближче до 200 калорій для менших бігунів. "Більшість бігунів здатні з'їсти набагато більше калорій, ніж думали", - говорить Бленде. "Встановіть годинник на кожні 15 хвилин, щоб нагадувати собі їсти трохи і пити потроху".

Більшість калорій, які ви вживаєте, повинні складати вуглеводи. Найпоширеніший і найнеобхідніший вуглевод - це глюкоза. Глюкоза - це сірник, який допомагає спалювати жир, а також єдине паливо, яке використовує ваш мозок. Він також легко засвоюється, тому дасть вам швидку енергію, не викликаючи нудоти. Бігуни можуть отримувати глюкозу з ряду продуктів. Шукайте сироп коричневого рису (у продуктах Clif) або мальтодекстрин, який являє собою ряд молекул глюкози, зв’язаних між собою.

Бленде рекомендує новішим бігунам починати з гелів, оскільки вони є найпростішим продуктом для прийому, і вони виводять здогадки з того, що ви повинні їсти. Більш досвідчені ультрабігуни можуть навчити своє тіло поводженню з твердою їжею. Через чотири-вісім годин (протягом 50–100 миль), можливо, ви захочете почати вживати невелику кількість білка, щоб зменшити розпад м’язів. Бленде пропонує одну частину білка на три або чотири частини вуглеводів, ніколи не перевищуючи 100 калорій за раз. Фірмою Blende є сендвіч з арахісовим маслом і гелем, або PB & G.

Повертаючись з бонка

Хороша новина полягає в тому, що якщо ваш заправний план зіпсується, ви зможете відновитись із глибин бонків. "Якщо ви думаєте про це як про лінію, що рухається вздовж, і ви заходите нижче лінії і починаєте нахилятися, ви можете повернутися до лінії", - пояснює Бленде. Хоча ви не зможете перейти лінію і покласти гроші в банк, ваша гонка на даний момент не є втраченою справою.

Як і у випадку з тренуванням, коли йдеться про заправлення, практика робить ідеальним. Якщо ви відчуваєте себе ковзанням, спробуйте заправитись і подивіться, від чого вам стає краще. "Коли бігун потрапляє до пункту допомоги, і вони почуваються жахливо, і хтось каже:" Чому б вам не спробувати цю картоплю, змочену в солі ", і вони почуваються краще, це їхня нова диво-їжа. Вони просто потребували солі та вуглеводів », - говорить Бленде. Найголовніше, вона каже: «Вся справа в тому, щоб знати, що навіть потрапивши в кризу, ви можете повернутися з неї; це не означає, що ваша гонка закінчена ".

Оптимальне зволоження

"Усі поради щодо спортивного харчування можна просто викинути з вікна, якщо у вас зневоднення", - говорить Бленде. "Ваше тіло просто не працюватиме, коли воно зневоднене". Таким же чином, як ви заправляєте гелями та продуктами, ви також повинні вживати рідини, і таким чином ви можете отримувати велику частину калорій. Більше того, рідини поглинаються швидше, ніж тверді речовини. Хоча гіпонатріємія, яка виникає, коли кров бігуна розріджується, викликає занепокоєння у кількох людей, останні дослідження показують, що питна вода та спортивні напої ad libitum - це шлях. Бленде каже, що спортивні напої особливо корисні, коли ви сильно потієте. "Перевага спортивного напою над водою полягає в тому, що електроліти змушують пити більше, а натрій допомагає утримувати більше рідини та вуглеводів", - пояснює Бленде.

Одне недавнє дослідження, опубліковане в клінічному журналі спортивної медицини, показало, що дегідратація ультрамарафонців, як правило, є найбільш поширеною в перші вісім годин перегонів, тому заміна рідини, втраченої через піт, особливо життєво важлива на ранніх стадіях. Оскільки швидкість потовиділення у бігунів коливається від ½ літра до 3 літрів на годину, найкращий спосіб визначити, скільки ви повинні пити, це визначити вашу індивідуальну швидкість потовиділення. Для цього Бленде каже: "Зважися в оголеному вигляді, виходь і бігай годину і нічого не їж і не пий, рушник, іди у ванну і знову зважися". Якщо ви втратили 2 кг, це дорівнює приблизно 1 літру рідини, що є середньою швидкістю потовиділення.

Майте на увазі, що ці 240 калорій, які ви повинні вживати за годину, включають тверді речовини, гелі та рідини. Це означає, що, можливо, ви захочете поєднати гель або бутерброд із спортивним напоєм, щоб отримати необхідне паливо. "Ви можете поєднати свою гідратацію та калорії в будь-якій комбінації, яку захочете", - говорить Бленде. "Якщо ви справді важкий светр, ви можете випити всі калорії, однак це не допоможе багатьом людям, оскільки в підсумку у них буде занадто багато води".

Загалом, якщо після пробіжки ви виявите недостатню вагу, вам потрібно більше електролітів, а якщо надмірна вага, вам потрібно менше. З огляду на це, старт та фініш ультрагонки з однаковою вагою надмірно оптимістичний; малоймовірно, що ви зможете залишатися в курсі поповнення всього витраченого, тому прагніть бути в межах декількох фунтів від вашої початкової ваги.

Інтенсивність та тривалість роботи завжди впливатимуть на кількість споживання. Чим важче ви біжите, тим важче споживати їжу. Однак Бленде підкреслює, що бігунам найкраще служити, щоб уникнути бонків за будь-яку ціну, і якщо ви виявите, що їдете цією дорогою, діяйте швидко. “Якщо ви не почуваєтесь добре, ваше тіло сповільнюється для вас. Уповільнюючи темп, ви зможете перетравлювати більше ”, - каже вона. Незалежно від того, підписуєтесь ви на план заправки з 80-х років, знайдіть, що вам підходить, і дотримуйтесь цього. Твоє тіло буде тобі вдячне.

Маккензі Лобі - журналіст, тренер і бігун, який працює в штаті Міннеаполіс, штат Міннесота.