10 нових правил пісного харчування

Наш фахівець-дієтолог ділиться порадами щодо швидшого та легшого танення жиру як ніколи раніше

Щоб отримати найкращі результати від програми втрати жиру, дієта не повинна бути складною - вона повинна бути розумною. Ці нові правила пісного вживання їжі представляють найефективніші харчові стратегії, вироблені мною за роки моєї роботи дослідником, радником та практиком харчування. Деякі з цих порад можуть суперечити тому, що ви вже чули раніше. (Особливо в Інтернеті!) Але майте на увазі: ці правила не тільки засновані на науці, вони також показали свою ефективність у реальному світі. Спробуйте їх самі - і ви, нарешті, зможете досягти результатів, яких справді бажаєте.

(Щоб отримати більш прості способи розтопити жир швидше, ніж будь-коли раніше, візьміть примірник нашої нової книги Дієта м’язової м’язи сьогодні!)

Зменшення загальної кількості вуглеводів у вашому раціоні - це простий спосіб прискорити схуднення. Це не тільки зменшує споживання калорій, але й оптимізує гормони, що спалюють жир. Головне - повільно скорочувати вуглеводи назад - замість того, щоб негайно їх виводити. Використовуйте цю ієрархію вуглеводів (нижче) як орієнтир для поступового зменшення споживання вуглеводів. Виріжте одразу 1 та 2. Потім почекайте три тижні. Якщо втрата жиру сповільнюється, видаліть наступну групу вуглеводів у списку. (Якщо втрата жиру триває, вам не потрібно нічого міняти.) Продовжуйте таким чином, видаляючи не більше однієї групи вуглеводів кожні три тижні.

1. Їжа з додаванням цукру
2. Рафіновані зерна
3. Цілісні зерна та крохмаль
4. Фрукти
5. Незелені овочі
6. Зелені овочі

Початкова реакція більшості людей на відмову від дієти - це внутрішнє знущання над собою. Погана стратегія! Дослідження показують, що при спробі прийняти нову звичку або усунути погану звичку, чим більше співчуття до себе, тим успішнішим ви будете. Підсумок: Прийміть свої помилки і вважайте їх «навчальними моментами», які допоможуть зробити вас кращими та сильнішими. Щоб це сталося, ведіть журнал, в якому викладаєте свої дієтичні розсуди. Включіть те, що ви їли, коли ви це їли, і те, що ви робили безпосередньо заздалегідь. Потім переглядайте щотижня, щоб виявити закономірності та підводні камені, яких потрібно уникати.

Білок корисний для втрати жиру та зусиль для нарощування м’язів, але постійне заповнення тіла амінокислотами - будівельними елементами, що утворюють білок - може призвести до контрпродуктивності. Натомість вам потрібно підвищити рівень амінокислот у крові, дати їм знизитися, а потім знову збільшити їх. Цього найлегше досягти, вживаючи принаймні 30 грамів білка не частіше, ніж за 4 години.

Більшість невдалих спроб дієти пов’язані з нещасливим циклом інтенсивних обмежень калорій, що супроводжуються величезними калорійними запоями. Поруште цей цикл і втрачайте більше жиру, намагаючись бути середнім. Намагайтеся, щоб ваш раціон був таким, який ви могли б підтримувати вічно. Не надто їжте і не пийте багато калорій. Будьте середніми і спостерігайте, як жир тане швидше середнього. Яке середнє значення для більшості хлопців? Від 2000 до 2500 калорій на день. (Їжте на нижньому кінці цього діапазону, коли ваша активність найнижча.)

Білок, вуглеводи, жири та калорії мають велике значення для втрати жиру. Але не забувайте звертати увагу на важливі мікроелементи - інакше. вітаміни та мінерали. Ці поживні речовини керують усіма обмінними процесами вашого організму. Простий полівітамінний препарат покриє більшість ваших основ і служить недорогим страховим полісом для вашого організму. Але щоб дійсно оптимізувати споживання мікроелементів, ви також можете доповнити свій раціон 2000 МО вітаміну D щодня під час сніданку та 200-300 міліграмів (мг) хелатованого магнію перед сном. Перші допоможуть з імунною функцією, здоров’ям кісток та втратою ваги; останній працює як міорелаксант, допомагаючи поліпшити сон і контролюючи рівень цукру в крові.

Чим більше овочів ви з'їсте за певний прийом їжі, тим менше загальних калорій ви з'їсте. Це одне з небагатьох тверджень "їжте більше і менше споживайте", яке насправді підтверджується науковими дослідженнями. Для більшості людей найкращий спосіб зробити це спочатку їсти овочі. Прийміть невеликий салат перед їжею, і якщо це неможливо, з’їжте всі овочі на тарілці, перш ніж пірнати в щось інше перед собою.

Запам’ятайте цю формулу: 3 +1 = успіх втрати жиру. Ви повинні їсти 3 рази - сніданок, обід і вечеря - щодня, плюс одна багата білком закуска. У дні, коли ви тренуєтеся, багату білком закуску можна замінити напоєм після тренування. Цей режим харчування дозволяє їсти достатньо велику кількість їжі, щоб ви були задоволені, а також узгоджуючи свої харчові звички зі звичайною соціальною структурою, щоб її можна було легко виконати. Таким чином, вам не потрібно завжди брати участь у «перервах на їжу», як курець робить перерви на сигарети.

Не варто недооцінювати силу мудрецьких порад своєї матері. Травлення починається у роті; не просто механічно, а метаболічно. Пережовуючи їжу, організм попереджає вивільнення гормону інсуліну в невеликих кількостях, що призводить до кращого контролю рівня цукру в крові і, отже, до більш оптимального середовища для втрати жиру. Тому їжте повільно, кусайте менше і добре жуйте.

Тренування руйнує ваші м’язи, і лише після того, як ви закінчите, ваше тіло починає процес відновлення. Ви можете ще більше збільшити здатність свого організму відрощувати м’язи після вправ за допомогою швидкоперетравлюваного, багатого лейцином білка, такого як сироватка. Лейцин - ключова амінокислота для перемикання функції нарощування м’язів у вашому тілі. Випийте шейк, що містить від 20 до 30 г сироваткового білка безпосередньо після тренувань, щоб перезарядити здатність вашого організму відновлюватися.