Правда про підрахунок харчових калорій

Чи калорії мають значення, або вам просто потрібно їсти певні продукти, і це гарантуватиме вам схуднення? Чи варто рахувати калорії, чи можна просто порції? Чи потрібно вести харчовий щоденник? Чи нереально вважати калорії до кінця свого життя, чи це лише частина ціни, яку ви платите за краще тіло? Ви збираєтеся дізнатись відповіді на ці запитання і відкриєте простий секрет для відстеження споживання їжі, не потребуючи щодня змикати цифри або ставши "фанатиком їжі".

У багатьох популярних книгах про дієту "Калорії не враховуються" - тема, яка часто повторюється. Інші популярні програми, такі як "Тіло для життя" Білла Філіпа, натякають на важливість споживання енергії проти виробленої енергії, але рекомендують рахувати "порції", а не калорії. Філіпс писав,

"Небагато людей, які можуть відстежувати споживання калорій протягом тривалого періоду часу. Як альтернативу, я рекомендую підраховувати" порції ". Порція їжі приблизно дорівнює розміру стиснутого кулака або долоні. Кожна порція білка або вуглеводів зазвичай містить від 100 до 150 калорій. Наприклад, одна куряча грудка - це приблизно одна порція білка, а одна середня запечена картопля - це приблизно одна порція вуглеводів ".

Філліпс добре висловлює думку, що спроба підрахувати кожну окрему калорію - в прямому сенсі - може звести вас з розуму, і, мабуть, не є реалістичною як спосіб життя на тривалий термін.

Одна справа - рахувати порції замість калорій, це принаймні визнання важливості контролю порцій. Однак зовсім інше - заперечувати, що калорії мають значення. Чи потрібно рахувати кожну калорію, щоб схуднути? Ні. Але ТРЕБА вживати менше калорій, щоб потім ви спалили. Незалежно від того, чи підраховуєте ви калорії і їсте менше, ніж спалюєте, чи не рахуєте калорій і їсте менше, ніж спалюєте, кінцевий результат однаковий. Особисто я волів би точно знати, що я їжу, а не ризикувати, гадаючи.

Я вважаю, що дуже важливо розвинути розуміння і повагу до закону калорійного балансу (і контролю над порціями). Я також вважаю, що важливою частиною просвітницької діяльності є дізнатися, скільки калорій в їжі, яку ви вживаєте регулярно, включаючи (і, можливо, особливо), скільки калорій в їжі, яку ви їсте, коли ви вечеряєте в ресторанах.

Так, калорії дійсно рахуються! Будь-яка дієтична програма, яка говорить вам: «калорії не рахуються» або ви можете «їсти все, що хочете, і при цьому худнути» - це дієта, якої слід уникати. Правда полягає в тому, що ця лінія - це купа роздумів, розроблених для полегшення звучання дієтичної програми (все, що звучить як робота? Наприклад, підрахунок калорій або менше їжі - має тенденцію відлякувати потенційних клієнтів!)

Закон калорійного балансу - це непорушний закон фізики: енергія проти виходу енергії диктує, набирати, втрачати чи підтримувати свою вагу. Період.

Щоб підтримувати свою вагу, ви повинні споживати однакову кількість спалених калорій. Щоб набрати вагу (м’язи), потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати.

Підрахунок калорій у їжі Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж ваше тіло може використати, ви збираєтеся набирати жир, крапка. Якщо ви підраховуєте лише порції і ні найменшого уявлення не маєте про те, скільки калорій ви вживаєте, набагато більше шансів з’їсти більше, ніж уявляєте. (Або ви можете прийняти менше калорій, ніж слід, і викликати страшний "режим голоду", який призводить до того, що ваш метаболізм вимикається).

Тож як ви збалансуєте практичність та реалістичні очікування за допомогою програми харчування, яка приносить результати? Ось рішення, яке є щасливим середовищем між строгим підрахунком калорій і простим здогадуванням:

Створіть меню за допомогою електронної таблиці EXCEL або улюбленого програмного забезпечення для харчування. Подрібніть усі цифри, включаючи калорії, білки, вуглеводи та жири. Отримавши своє щоденне меню, наклейте його на холодильник (та/або у свій щоденний планувальник), і тепер у вас є "мета" на день, включаючи цільову калорійність.

Це моє визначення "підрахунку калорій" - створення плану меню, який можна використовувати як щоденний орієнтир, не обов'язково записуючи кожен шматочок їжі, яку ви їсте до кінця свого життя. Якщо ви справді амбітні, вести журнал харчування щонайменше 4-12 тижнів - це чудова ідея та неймовірний досвід навчання, але все, що вам дійсно потрібно для початку, - це одне гарне меню. Якщо вам нудно їсти одне і те саме щодня, ви можете створити кілька меню або просто обмінятися продуктами, використовуючи одне меню як шаблон.

За допомогою цього методу вам дійсно доведеться підрахувати калорії лише один раз, коли ви створюєте меню. Після того, як у вас є хист до калорій з цієї початкової дисципліни планування меню, ви зможете оцінити порції в майбутньому і отримати досить гарну (і освічену) фігуру.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.