Правда про метаболічну шкоду

Ось що вам потрібно знати.

Боретеся з відсутністю мотивації, низьким лібідо або просто відчуваєте, що зробили все правильно, але більше не можете реагувати на дієту та тренування? Це може бути метаболічним пошкодженням.
Ви можете почувати себе погано і мати метаболічну дисфункцію, не перебуваючи у відкритому стані захворювання.
"Їжте менше і вправляйте більше" може легко привести просунутого атлета в стан метаболічного пошкодження.
Ваш метаболізм працює не так, як калькулятор. Він працює як термостат.
Існує три способи відновити ваш метаболізм, залежно від того, на якій стадії ви голодуєте.

Режим голодування, пошкодження метаболізму, опір зниженню ваги, втома надниркових залоз. Чомусь ці терміни потрапляють людям під шкіру. Ви постійно чуєте про цей міф і той міф, і про те, як ці речі є фіктивними. Своєрідно нагадує мені вислів Ошо, мого улюбленого філософа: "Чим менше людина знає, тим упертіше вона це знає".

Вони не є міфами, і багато людей займаються цими проблемами. Якщо ви один із тих двадцятирічних людей з великою енергією, ідеальним тілом і невеликим реальним життєвим досвідом, то ви, мабуть, готові відхилити цю статтю відразу. Але просто зробіть мені одну послугу: додайте її в закладки. Вам це може знадобитися пізніше.

З іншого боку, якщо ви той, хто бореться з відсутністю мотивації, низьким лібідо, перетренованістю, хворобою або вважаєте, що зробили все правильно, але більше не можете реагувати на дієту та тренування однаково, тоді це інформація для вас.

Розуміння термінології

Чесно кажучи, я не знаю, звідки взялися ці терміни. Як і багато речей у здоров’ї та фітнесі, є фрази, які десь звикають, а потім стають частиною лексикону.

Я інтегративний лікар. Я, і багато таких лікарів, як я, роками маємо справу з проблемами метаболічного пошкодження. Тільки ми ніколи не називали це "метаболічним пошкодженням" або "режимом голодування". Ми називали це нейроендокринною імунною дисфункцією. Або ми називали це за деякими його проявами, такими як «втома надниркових залоз». Іноді, коли можна було поставити справжній діагноз, ми називали це "гіпотиреоз", "тиреоїдит Хашимото" або "недостатність надниркових залоз".

З тих пір я прийняв термін "метаболічні пошкодження", оскільки він є більш описовим і легшим для сприйняття порівняно з "нейроендокринною імунною дисфункцією".

Дисфункція проти хвороби

Ось уявлення про медицину та здоров’я, що важливо зрозуміти. Людина може почувати себе погано і мати порушення метаболізму, не перебуваючи у відкритому стані захворювання. Для більшості людей повинно мати сенс, що у вас може бути метаболічна дисфункція задовго до того, як у вас є метаболічні захворювання. І традиційна медицина не має багато чого запропонувати, якщо немає діагнозу. Ось чому виникла область функціональної медицини.

Функціональна медицина - це медична спеціальність, яка займається сірою зоною дисфункції між здоров’ям та хворобами. Це тип медицини, яким я займаюся. І саме звідси походять недіагностичні терміни на зразок «втома надниркових залоз».

Дозвольте навести вам реальний приклад цієї проблеми. Скажімо, ви почуваєтесь не так добре, ви постійно голодні, сечите більше, ніж зазвичай, і набираєте вагу. Коли ти підеш до свого традиційного лікаря, він покаже твій рівень цукру в крові, щоб виключити діабет. Якщо рівень цукру в крові натще становить 119, у вас немає діабету, але якщо він досягне 120, у вас є. Ти бачиш, наскільки це смішно? Задовго до того, як ви досягли рівня цукру в крові натще 120, у вас траплялися серйозні дисфункції. Але ніхто не впевнений, як це назвати.

Тому медицина називає це різними речами, такими як порушення регуляції рівня цукру в крові, порушення глікемії, переддіабет тощо. Але жоден із цих діагнозів не приймається. Це просто описові терміни, що описують вимірне порушення, яке ще не стало хворобою.

Терміни метаболічні збитки, режим голодування та інші страждають від подібної проблеми. Вони описують функціональні порушення, які можуть бути або не пов’язані з певним захворюванням.

Задовго до того, як розлад дефіциту уваги, синдром полікістозних яєчників, фіброміалгія, аутизм та синдром хронічної втоми стали діагнозом, їх називали міфами, а їх існування заперечували. Тим часом, передові мислячі документи пішли прямо на їх лікування та визначення характеристик.

Отже, сказати, що метаболічний ушкодження або режим голодування «це міф», дуже схоже на те, що переддіабет - це міф. Сказати «втома надниркових залоз не існує» багато в чому, як сказати «надмірних тренувань не існує». Це функціональні порушення, що мають клінічні ознаки та симптоми, які можна виявити під час фізичних оглядів та лабораторій крові.

Ці порушення можуть мати або не мати відповідного діагностичного ярлика, але це не означає, що вони не існують. Це сіра зона між оптимальним здоров’ям та захворюваннями, область, де функція починає порушуватися.

То що саме таке "Режим голодування"?

Режим голодування та пошкодження метаболізму реальні. Для зручності подальшого обговорення я просто буду називати це режимом голодування з цього моменту. (Незабаром ви побачите, як пошкоджується метаболізм.)

Найцікавіше, коли ви побачите, що насправді є режим голодування, ви, швидше за все, отримаєте те, про що ми говоримо, дуже швидко. Я виявив, що плутанина щодо цих тем зазвичай виникає через відсутність організаційної бази для розуміння речей.

Насправді режим голодування є, мабуть, найбільш прийнятним явищем у всіх дослідженнях дієти. Але дослідники не називають це "режимом голоду", вони називають це адаптивним термогенезом. Я називаю це Законом метаболічної компенсації. Я називаю це законом, оскільки це надійне та передбачуване явище, яке трапляється в будь-якому режимі дієти. Це ступінь, яка варіюється.

Ви можете сприймати це як природний захисний механізм, відточений метаболізмом протягом мільйонів років. Саме це заважало вашому предкові голодувати, коли їх наступний прийом їжі ніколи не був гарантією. Будь ви худорлявий культурист, елітний спортсмен або пересічні Джейн чи Джо, які намагаються схуднути, на вас вплине метаболічна компенсація тіла.

Пошкодження метаболізму: приклад

Давайте розглянемо приклад. Все починається з дієти. Під дієтою я маю на увазі, що ви споживаєте менше їжі і більше фізичних вправ. На початку у вас, здається, чудово виходить. Ви втрачаєте кілька кілограмів відразу. Все йде нормально.

Зараз ви пройшли тиждень або близько того, і ви починаєте відчувати голод, ваша енергія падає, і ви відчуваєте тягу до солоної, жирної та солодкої їжі. Це ознака того, що організм починає переходити до метаболічної компенсації. Подумайте про це як про режим голоду 1-го рівня.

Через цю компенсацію ви помічаєте, що ваша втрата жиру сповільнюється. Можливо, це зупиняє все разом. І якщо ви належите до тих людей, у яких дуже виражений метаболічний спад, ви можете помітити, що навіть починаєте набирати вагу. А проблема голоду, енергії та тяги постійно погіршується.

Але ви не граєте в ігри. Ви пишаєтесь своєю залізною волею і міцною робочою етикою. Ви подвоюєте свої зусилля, додатково скорочуючи калорії та збільшуючи час у тренажерному залі. Приємно. Тепер ти знову рухаєшся. Ще фунт-два вниз. Але це не триває. Через кілька тижнів, і ви знову застрягли. Цього разу голод і тяга посилюються, і ваша енергія знаходиться в туалеті.

Ваш метаболізм не зовсім наспівує. Швидкість метаболізму ще більше уповільнюється. Можливо, ви спробуєте ще більше, але тепер ваше тіло просто не зрушиться з місця. Здається, ви робите все "правильно", але метаболізм вкопує п'яти. Ви щойно перейшли на метаболічний опір. Це режим голодування 2 рівня.

Ви не розумієте, що, блін, відбувається, але ви знаєте, як з цим боротися. Все, що вам потрібно зробити, це більше працювати. Ви йдете дивитись Конана-варвара і прокручуєте музичну тему Роккі. Ви в чотири рази збільшуєте свої зусилля!

Цього разу ви бачите дуже мало своїх зусиль. Минули тижні, і ти відчуваєш побиття. А тепер у вас є інші скарги. Ви починаєте відчувати загазованість і роздуття. Білкові коктейлі, які ви звикли терпіти дуже добре, засмучують ваш шлунок. У вас теж печія. Якщо ви жінка, менструація стає нерегулярною або зникає. Якщо ти чоловік, то твоє лібідо розстрілюється.

Сон роздроблений і непередбачуваний. У вас є це дивне відчуття, що ви всередині зв’язані, але зовні втомилися. Ви починаєте нудити та погано почуватися. Ви можете бути стурбованими, депресивними або обома. І тепер ти повільно набираєш вагу, виглядаєш «залитим водою», незважаючи на дієту з низьким вмістом вуглеводів, і просто не можеш більше встигати за тренуваннями. Можливо, ви навіть повільно набираєте вагу! Це метаболічні пошкодження, стадія 3 і завершальна стадія режиму голодування.

Чого не можна робити

Отже, тепер ви йдете і отримуєте допомогу. Усе, що про міфологічне пошкодження метаболізму, повертається до вас. Отже, ви йдете до тренера з фігури. Ви говорите їм, що відбувається, а вони кажуть: "Ви перебуваєте в режимі голодування. Вам потрібно більше їсти і полегшити вправу". Вони кажуть вам подвоїти споживання калорій і полегшити шалений графік тренувань.

Здогадайтеся, що відбувається? Ти підриваєшся, як гелієва куля. Коли ваш метаболізм рухається із швидкістю равлика ви просто вчинили неправильно. Не розумний хід.

Ви набираєте близько 15 фунтів за 6 днів (у мене кілька пацієнтів бачили такий ефект)! Звичайно, фізіологічно неможливо набрати стільки жиру за такий короткий час; це майже вся вода, але це ознака, що ваш метаболізм не так гарячий.

Вам потрібні відповіді, тому ви йдете до лікаря. Можливо, вони діагностують у вас гіпотиреоз або якусь іншу проблему, а може, вони кажуть, що ви нормальні, і нічого не відбувається. Очевидно, у них немає відповідей. Якщо вам справді не пощастило, вони кажуть вам, щоб ви поверталися до того, щоб менше їсти, більше тренуватися. Але це все одно не спрацює, а лише увіковічить негативний цикл і завдасть більшої шкоди вашій фізіології та психіці.

Виправлення метаболічної шкоди

Ось що потрібно знати про ваш метаболізм. Це не працює як калькулятор; він працює як термостат. І ваш термостат тепер "зламаний".

Коли підхід до змін фігури "їж менше, вправляй більше" доходить до крайності, це схоже на гру на перетягуванні каната, яку ти ніколи не зможеш перемогти. Ви тягнете, а метаболізм тягне назад сильніше. Ви намагаєтесь важче, і обмін речовин сміється і майже відриває вас від ніг. Який єдиний спосіб перемогти у перетягуванні каната проти команди, сильнішої за вас? Коли вони тягнуть, ви відпускаєте, і вони безпомічно падають на землю. Це вихід із режиму метаболічного голодування.

Виправлення режиму голодування

Незалежно від того, в якій фазі ви перебуваєте, перший крок - припинити менше їсти і більше займатися спортом. Це еквівалентно відпусканню мотузки.

На даний момент у вас є два варіанти вибору. Ви можете або менше їсти, і менше робити фізичні вправи, або більше їсти і більше робити фізичні вправи. Це єдиний спосіб зменшити навантаження на ваш метаболізм, не набираючи при цьому ваги. Якщо ви пройшли весь шлях до етапу 3, однак, ваш єдиний варіант - менше їсти, менше вправлятися.

Повернення метаболізму

Метаболічна компенсація: з цією фазою легко впоратися. Переходьте до того, щоб менше їсти, менше робити фізичних вправ АБО більше їсти, більше тренуватися. Обидва будуть працювати. Поки ви вийдете з поїзда "їж менше, вправляй більше", ти зазвичай повертаєшся на шлях протягом тижня.
Метаболічний опір: з цим також не так важко боротися. Просто циклуйте дієту. Проведіть 2-3 тижні у фазі "їжте менше, менше вправляйтеся", а потім змініть напрямок на підхід "їжте більше, вправляйте більше". Можливо, вам доведеться зробити ще кілька кроків. Це може передбачати пріоритет відпочинку та відновлення. Ходьба, масаж, сауна-терапія, дрімка, сексуальна/фізична прихильність, сміх, час із домашніми тваринами тощо. В основному все, що знижує рівень гормонів стресу та відновлює баланс нейроендокринної системи. Розраховуйте повернутися до шляху протягом 1-3 місяців.
Пошкодження метаболізму: Опинившись тут, у вас мало вибору. «Їжте менше, менше займайтеся» - єдиний варіант. Вам потрібно буде зосередити весь свій час на відпочинку та відновленні. Піші прогулянки та кілька традиційних тренувань із силовими навантаженнями - це, мабуть, все, що ви зможете зробити.

Проконсультуватися з лікарем функціональної медицини було б розумно. Вони зможуть оцінити функцію щитовидної залози, надниркових залоз та статевих залоз. Це виходить за рамки тренера зі статури. Можуть знадобитися добавки та гормони. За правильної допомоги ви зможете повернутися до потрібного напрямку протягом 3–15 місяців.

Ідеальний сценарій? Для початку не потрапляйте в таку ситуацію.

Список літератури

Майор та ін. Клінічне значення адаптивного термогенезу. Міжнародний журнал ожиріння. 2007 лютого; 31 (2): 204-12. ДОСТАВЛЕНО
Джейсон та ін. Синдром хронічної втоми проти синдрому нейроендокринної імунної дисфункції: диференціальні характеристики. Журнал охорони здоров'я та соціальної політики 2003; 18 (1): 43-55. ДОСТАВЛЕНО
Мюллер та ін. ін. Адаптивний термогенез із втратою ваги у людини. Ожиріння. Лютий; 21 (2): 218-228. ДОСТАВЛЕНО
Розенбаум та ін. ін. Тривале збереження адаптивного термогенезу у осіб, які підтримують знижену масу тіла. Американський журнал клінічного харчування. 2008; 88 (4): 906-912. харчування.org
Табори та ін. ін. Втрата ваги, підтримка ваги та адаптивний термогенез. Американський журнал клінічного харчування. 2013; 97 (5): 990-994. ДОСТАВЛЕНО
Тремблей та ін. al Адаптивне зниження термогенезу та стійкість до втрати жиру у чоловіків із ожирінням. Британський журнал харчування. 2009; 102 (4): 488-492. ДОСТАВЛЕНО
Лабаєн та ін. ін. Роль вихідних рівнів лептину та греліну у змінах маси тіла та маси жиру після дієти з обмеженим енергоспоживанням у жінок з ожирінням: вплив на енергетичний обмін. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму. 2011; 96 (6): E996-1000. ДОСТАВЛЕНО
Міллер та ін. ін. Стійкість до схуднення: адаптація чи ілюзія? Ланцет. 1975; 1 (7910): 773-775. ДОСТАВЛЕНО
Вінзіє та ін. ін. Чи сприяють адаптаційні зміни швидкості метаболізму відновленню ваги у осіб із зниженою вагою? Вивчення теорії заданих значень. Американський журнал клінічного харчування. 2000; 72 (5): 1088-94. ДОСТАВЛЕНО

Доктор Джейд Тета - лікар-інтегратор, автор та засновник Інтернет-бізнесу зі здоров’я та фітнесу, Metabolic Effect.