Прагніть до п’яти, щодня: Поради щодо вживання більше фруктів та овочів

Автор 2LT Джеймі Морган, 31 січня 2013 р

Багато американців вживають недостатньо фруктів та овочів, хоча загальновідомо, що вони є важливими компонентами здорового харчування. Деякі загальні виправдання для економії на фруктах та овочах включають незручності, неприємність, невизначеність чи незнайомство із способами приготування, часті вечері, швидке псування та великі витрати на свіжі фрукти та овочі. Оправдання, американці повинні їсти 5 або більше порцій фруктів та овочів щодня. Фрукти та овочі містять багато важливих вітамінів та мінералів, які можуть допомогти запобігти хворобам та захворюванням. Їсти їх також може допомогти у зниженні ваги та контролі ваги. Фрукти та овочі також можуть додати більше кольору, текстури та смаку стравам та закускам. Навіть при зайнятому способі життя, зростаючих цінах на продукти та великій кількості закладів швидкого харчування, фрукти та овочі можуть бути легкою частиною повсякденного життя кожної людини.

Існує кілька способів збільшити кількість фруктів та овочів, які ви їсте щодня, прості, смачні та практичні. Якщо ви не впевнені, скільки фруктів та овочів ви повинні їсти щодня, хорошим правилом є складання їм половини тарілки під час кожного прийому їжі або з’їдання щонайменше 2 склянок фруктів та 2 ½ склянки овочів щодня. Є кілька веб-сайтів, які також можуть допомогти вам. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) мають калькулятор фруктів та овочів, доступний за адресою http://cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/howmany.html. Міністерство сільського господарства США (USDA) також має продовольчий трекер, який дасть вам персоналізовану рекомендацію щодо щоденних порцій фруктів та овочів, доступну за адресою http://choosemyplate.gov.

Включення фруктів та овочів до кожного прийому їжі - це простий спосіб отримати необхідну кількість щоденних порцій. Овочі, такі як брокколі, шпинат, болгарський перець, помідори, гриби, кабачки та кабачки - це яскраві доповнення до улюблених рецептів та продуктів, таких як піца, запіканки, салати, бутерброди та супи. З фруктів роблять смачні начинки на крупах, вівсяних пластівцях, французьких тостах або вафлях, йогуртах, бутербродах та салатах. Вони також чудово підходять для смузі. З фруктів та овочів також готують прості та приємні закуски, які майже не вимагають підготовки. Ось кілька ідей швидких закусок, які складають близько 100 калорій або менше:
• яблуко середнього розміру (72 калорії)
• банан середнього розміру (105 калорій)
• 1 склянка спареної стручкової квасолі (44 калорії)
• 1 склянка чорниці (83 калорії)
• 1 склянка винограду (100 калорій)
• 1 склянка моркви (45 калорій), брокколі (30 калорій) або болгарський перець (30 калорій) з 2 столовими ложками хумусу (46 калорій) або легкою медово-гірчичною заправкою (50 калорій)

Овочі можна готувати різними способами, такими як смаження на грилі, приготування на пару, соте і випікання, а в проході зі спеціями та травами є безліч різних приправ, які можуть додати різні нові смаки до овочевих страв. Спробуйте поекспериментувати з новими рецептами і поїдьте без м’яса на вечерю та інші страви. Ще один чудовий спосіб додати більше овочів - це подрібнити, натерти на тертці або нашаткувати їх, а також додати до рису, макаронних виробів, картопляного пюре, хліба, здоби, м’ясного батона або маринари.

Деякі люди можуть не знати, як готувати, або не мають багато часу для приготування, але це не повинно заважати їм включати фрукти та овочі до кожного прийому їжі. Просте рішення для людей, які не вміють готувати або мають обмежений час, - зберігати в морозилці заморожені овочі, які готуються на пару в мікрохвильовці, або швидко готувати на плиті для гарнірів. Такі фрукти, як виноград, яблука та банани, можуть бути швидкими та простими доповненнями до будь-якої їжі чи закуски і не потребують приготування та приготування. Зелень салату та фіксація салатів, такі як морква, болгарський перець, гриби, оливки, нашаткована капуста, помідори та цибуля, не займають багато часу, щоб приготуватись і зробити чудовий гарнір або основне блюдо у напружені ночі. Купівля кулінарної книги або участь у кулінарному класі може дати легкі ідеї та інструкції щодо різних способів приготування з фруктів та овочів.

Для людей, які часто харчуються поза домом, це не повинно стримувати включення фруктів та овочів до страв, що їдять поза домом. Все більше ресторанів пропонують здорові замінники та варіанти; замість того, щоб замовляти ту сторону картоплі фрі, замість цього виберіть фруктову чашку або бічний салат. Багато пунктів меню також можна замовити з додатковими фруктами та овочами, просто запитуючи.

Вартість і швидке псування змушують багатьох людей вагатися купувати свіжі продукти. Якщо вартість свіжих фруктів та овочів є проблемою, одним із простих способів включити їх до продуктового бюджету є придбання продукції, яка відповідає сезону. Веб-сайт Fruits & Veggies More Matters містить інформацію про те, які фрукти та овочі сезонні протягом року, доступна за адресою: http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/what-fruits-and-vegetables-are-in-season. Купуючи заморожені, сушені або консервовані фрукти та овочі, а також фруктово-овочевий сік, також можна скоротити витрати. Свіжі фрукти та овочі можуть швидко зіпсуватися, але правильне їх зберігання може допомогти уповільнити це. Купуючи менші кількості свіжого продукту кожні кілька днів і використовуючи його протягом декількох днів, можна зменшити кількість псування, яку потрібно викинути. Заморожені фрукти та овочі можна зберігати набагато довше, ніж свіжі, і їх легко замінити на рецепти.

Якщо відсутність мотивації заважає комусь їсти фрукти та овочі, їм слід врахувати всі переваги для здоров’я, яких вони втрачають. Фрукти та овочі можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку, серцево-судинних захворювань (наприклад, серцевих захворювань та інсульту) та діабету. Вони також мають низьку калорійність та жир, що може допомогти у зниженні ваги та регулюванні ваги. Важливо вживати достатньо фруктів та овочів, оскільки вони містять такі поживні речовини, як клітковина, фолієва кислота, калій, вітамін А та вітамін С, які сприяють зміцненню здоров’я.

Фрукти та овочі - важлива складова здорового харчування та способу життя. Щоденне достатнє харчування може допомогти запобігти хронічним захворюванням, а також допоможе в регулюванні ваги та загальному самопочутті. Вони роблять чудові корисні закуски, доповнення до улюблених рецептів, і їх можна приготувати різними способами. Збільшити щоденну кількість фруктів та овочів настільки просто, як замінити їх менш корисними варіантами, коли їсте, запасаєте морозильну камеру та купуєте фрукти та овочі, які є в сезон, готуючи швидкі закуски та готуючи їх з різними спеціями та зеленню. За допомогою цих простих порад вживати п’ять і більше порцій фруктів та овочів щодня просто, смачно і здійсненно.