Поживні речовини з овочів: як засвоїти більше вітамінів та мінералів

Опубліковано: 22 липня 2020 р. // Остання зміна: 22 липня 2020 р. Ліззі Стрейт, МС, РДН // 2 коментарі

овочів

Цікаво, як можна отримати найбільше поживних речовин з овочів? Цей допис містить інформацію та поради щодо покращення засвоєння та утримання мікроелементів у овочах за допомогою спарювання їжі та техніки приготування їжі.

Якщо ви подібні до мене і ЛЮБИТЕ овочі, ви, мабуть, задумалися над харчуванням рослинною їжею. Можливо, ви навіть замислювались: "Чи поглинаю я всі поживні речовини цього салату з капусти?" або "як отримати максимум користі з усіх овочів, які я їжу?"

Щоб відповісти на ці запитання, у цій публікації зосереджено увагу на тому, як оптимізувати засвоєння вітамінів та мінералів, поєднуючи продукти та використовуючи певні методи приготування їжі.

Посібник з найкращих комбінацій продуктів харчування для поглинання поживних речовин

З’єднайте овочі, що містять жиророзчинні вітаміни, із джерелом здорового жиру.

Жиророзчинні вітаміни, вітаміни A, D, E та K, найкраще засвоюються, коли їх вживають із джерелом здорового жиру.

Дослідження, проведене дослідниками з університету Пердю, показало, що вживання трьох яєць із салатом з помідорів, моркви та зелені призвело до найкращого засвоєння каротиноїдів провітаміну А завдяки жиру в яйцях. Інше дослідження показало, що ті, хто їв авокадо з морквою або томатним соусом, краще засвоювали каротиноїди порівняно з групою, яка не отримувала авокадо, і вони перетворювали більше каротиноїдів провітаміну А у вітамін А в організмі.

На основі цих результатів стає зрозуміло, що вживання овочів з жиром має переваги. Наприклад, щоб засвоїти найбільше поживних речовин з капусти, багатого джерелом вітаміну К і провітаміну А, розгляньте можливість одягати листя оливковою олією або тахіні. Ви також можете додати авокадо або жменю насіння у свій салат.

Деякі з моїх улюблених рецептів з корисними жирами, які допоможуть вам отримати більше поживних речовин з овочів, включають:

З’єднують овочі з високим вмістом кальцію та джерелом вітаміну D.

Деякі люди, які дотримуються переважно рослинного раціону, можуть боротися, щоб отримати достатню кількість кальцію, можливо, через недостатнє споживання вітаміну D, необхідного для засвоєння кальцію. Насправді дуже мало корисних харчових джерел вітаміну D. Жирна риба, така як лосось та яєчний жовток, є одними з єдиних продуктів, які природним чином забезпечують ці поживні речовини. Однак багаті кальцієм молочні продукти, такі як молоко та йогурти, також збагачені вітаміном D.

Якщо ви отримуєте більшу частину кальцію з рослинних джерел, таких як листяна зелень, як капуста, комір і бок-хой, прагніть їсти ці продукти з джерелом вітаміну D. Наприклад, ви можете приготувати смузі з капустою та грецький йогурт, подайте лосось з підкинутим салатом або стороною обсмажених комірців, або приготуйте омлет зі шпинатом, брокколі та яйцями (жовтки включені).

З’єднайте багаті залізом овочі з джерело вітаміну С.

Найбільш біодоступною формою заліза є гемове залізо, яке міститься у продуктах тваринного походження. Однак овочі все ще можуть бути чудовим джерелом цього мінералу, за невеликої допомоги вітаміну С.

Овочі з негемовим залізом включають листяну зелень (наприклад, шпинат та капусту), спаржу, жолудь-кабачок, брокколі, гарбуз, цукровий горошок та солодку картоплю. Додавання джерела вітаміну С з цитрусових, полуниці або болгарського перцю до страв з цими овочами допоможе вам засвоїти більше заліза. Щоб застосувати цю пораду на практиці, спробуйте приготувати салат зі шпинатом, заправкою з лимонного соку та болгарським перцем.

Деякі з моїх улюблених рецептів як із негемовим залізом, так і з вітаміном С включають:

Методи приготування та поглинання поживних речовин

Тепер, коли ви знаєте кілька способів поєднувати продукти між собою для посилення засвоєння поживних речовин, у вас можуть виникнути питання про вплив варіння на рівень поживних речовин в овочах.

Поширені методи приготування овочів включають відварювання, запікання, запікання, смаження, пасерування та приготування на пару. Але коли справа стосується збереження поживних речовин в цілості, який з них найкращий?

Коротка відповідь: це залежить. Огляд літератури про вплив приготування та варіння на овочі, опублікований у Міжнародному журналі гастрономії та харчових наук, визначив найпоширеніші методи приготування та їх вплив на харчові якості. Огляд припускає, що приготування на пару, яке використовує менше тепла і зазвичай займає менше часу, ніж інші способи приготування, може бути найкращим методом збереження поживних речовин в овочах.

Однак, залежно від овоча, деякі методи приготування, такі як подрібнення, подрібнення та випікання, насправді можуть зробити деякі поживні речовини більш засвоюваними. Крім того, автори зазначили, що способи землеробства та якість ґрунту можуть мати значний вплив на склад поживних речовин ще до того, як їжа потрапить на кухню.

Враховуючи все, дієта, що включає різноманітні як сирі, так і варені овочі, є найкращим способом отримати необхідні поживні речовини. Не переживайте занадто часто, щоб завжди готувати їх певним чином. Зрештою, споживання більше овочів загалом матиме користь! Але якщо ви прагнете максимізувати кількість поживних речовин з овочів, які ви поглинаєте, розгляньте наведені вище пари.

Про Ліззі

Я зареєстрований дієтолог, магістр з питань харчування та понад 7 років досвіду у створенні рецептів, які відзначають сезонні овочі. Я люблю навчати інших людей про науку про їжу, приготування їжі та харчування, а також пропоную практичні поради, які допомагають людям досліджувати овочі так, як це їм підходить. Коли мене немає на кухні, ви можете знайти, як я насолоджуюся стежками та озерами в Міннеаполісі разом зі своїм чоловіком/су шеф-кухарем Віллом. Детальніше ...