Поживні речовини, які слід враховувати під час дієти на рослинній основі

Якщо ви задумалися спробувати рослинну дієту, важливо дізнатися, до яких поживних речовин важче дістатись, а які, можливо, вам доведеться доповнити.

Хоча тут може бути дещо більше планування, у рослинних варіантах можна знайти багато тих самих поживних речовин, які ви отримали б у звичайній дієті всеїдного.

Прочитайте далі, щоб отримати додаткову інформацію про те, як створити збалансований режим харчування, орієнтований виключно на рослини.

Білок

Білок є ключовим макроелементом, відповідальним за ріст і підтримку м’язів, який також діє як хімічний передавач у вашому тілі між клітинами, м’язами та органами.

Всупереч поширеній думці, дефіцит білка насправді дуже рідкий, поки задовольняються потреби в калоріях. З тих пір було переглянуто старе мислення про необхідність поєднання додаткових “неповних” джерел білка під час однієї їжі. За даними Академії харчування та дієтології, споживання білків з різних рослинних продуктів протягом цілого дня, ймовірно, забезпечить усі необхідні амінокислоти.

Одна порція 15 грам (2 ст. Л.) Манітобного фрезерування гладкого цільнодробленого Льняне насіння має 3 грами білка - простий спосіб додати трохи міцності до ранкової вівсянки, тостів або смузі.

Інші джерела білка на рослинній основі включають сою (соєве молоко, тофу, темпе, едамаме), боби і бобові, горіхи та насіння, цільні зерна.

Ознайомтеся з цим рецептом лляного арахісового масла для сніданку з високим вмістом білка, щоб розпочати свій день із високим вмістом білка.!

Залізо

Залізо синтезує гемоглобін та міоглобін, які є важливими транспортними білками кисню. Отже, дефіцит може призвести до анемії, слабкості, втоми, головного болю та проблем із концентрацією уваги.

Існує дві різні форми заліза:

Гем залізо (тип, що зустрічається у тварин). Гемове залізо є дуже біодоступним (15% -35%), тобто організм може легко засвоїти та використовувати цю поживну речовину. Дієтичні фактори мало впливають на його засвоєння.
Негемове залізо (тип, що зустрічається у рослин). Абсорбція набагато нижча (2% -20%), і рослинні сполуки, такі як фітат та поліфеноли, впливають на те, наскільки організм може засвоїти.

Порада професіонала: вітамін С може посилити засвоєння заліза, якщо його вживати в один і той же прийом їжі. Спробуйте поєднати їх, коли це можливо.

Найкращі джерела заліза на рослинній основі: бобові, квасоля та сочевиця, насіння, темно-листяна зелень

Джерела вітаміну С: болгарський перець, полуниця, цитрусові та брокколі

Ці бургери з кіноа та білої квасолі з песто - чудовий спосіб вичавити зайве залізо на рослинній основі. Як бонус, додавання песто та помідорів, як рекомендується, додає додатковий вітамін С.

Кальцій

Ми всі знаємо, що кальцій важливий для здоров'я кісток та скелета. Чи знали ви, що він також відіграє життєво важливу роль у скороченні м’язів та функціонуванні нервів? Кальцій найбільш поширений у молочних продуктах, але якщо ви дотримуєтесь рослинного раціону, є інші варіанти споживання достатньої кількості. Ознайомтеся з нашим новим та вдосконаленим льняним молоком, щоб знайти молочну альтернативу, яка містить 300 мг кальцію та вітамін D, що сприяє засвоєнню.

Інші джерела їжі на рослинній основі: темно-листяна зелень, тофу, тахіні, мигдаль

Омега-3

Омега-3 є невід’ємною частиною утворення клітинних мембран. Вони також відіграють роль у формуванні ейкозаноїдів. Ейкозаноїди - це сигнальні молекули, які виконують важливі функції в серцево-судинній, легеневій, імунній та ендокринній системах організму.

Існує три основних типи омега-3:

альфа-ліноленова кислота (ALA) - тип, що зустрічається в рослинах
ейкозапентаенова кислота (ЕПК) - міститься в оліях риби та криля
докозагексаєнова кислота (DHA) - міститься в оліях риби та крилю

Організм може перетворювати ALA-омега-3 у EPA та DHA. Однак це відносно неефективний процес.

Однак Інститут медицини (МОМ) визначив лише Адекватний рівень споживання для ALA, а не EPA або DHA. МОМ рекомендує жінкам споживати 1,1 грама, а чоловікам 1,6 грама ALA Omega-3 на день (докладніше тут). Всього 1 порція (2 ст. Л.) Манітобського гладкого цільномолотого лляного насіння забезпечує 3,45 грама ALA Омега-3.

Для прямого джерела EPA та DHA спробуйте використовувати водорості. Дізнайтеся більше про Омега-3 та дізнайтеся, чи достатньо ви отримуєте тут.

Найкращі джерела харчових продуктів ALA на рослинній основі: олії льону, сої та ріпаку, волоські горіхи, едамаме

Йод

Йод є важливим компонентом гормонів щитовидної залози. Гормони щитовидної залози регулюють багато важливих біохімічних реакцій в організмі.

Більшість людей отримують йод через молочну та тваринну їжу або йодовану сіль. Однак нейодовані солі стають все більш популярними як на кухні, так і в перероблених харчових продуктах, що полегшує недолік цієї важливої поживної речовини.

Споживання продуктів з морських водоростей, таких як норі та ламінарія, є одним із варіантів рослинного походження, але вміст йоду в цих продуктах може сильно відрізнятися. Якщо ви не використовуєте йодовану сіль, це може бути розумно доповнити.

Важливо зазначити: адекватне споживання йоду особливо важливо протягом усієї вагітності, оскільки RDA збільшується, а дефіцит може впливати на ріст і розвиток.

Вітамін В12

Вітамін В12 необхідний для правильного формування еритроцитів, неврологічної функції та синтезу ДНК. Оскільки він природним чином міститься у продуктах тваринного походження, веганам може знадобитися доповнення, щоб задовольнити потреби. Як завжди, радимо поговорити зі своїм зареєстрованим дієтологом перед тим, як розпочати будь-які нові схеми прийому добавок.

Якщо вам сподобалась ця стаття, вам також може сподобатися «Як підходити до дієти на рослинній основі, не перевантажуючи», включаючи поради експертів з харчування.